Os melhores exercícios para fazer na gravidez
O exercício ideal na gravidez irá mantê-lo ativo e fazer seu coração bombear sem causar estresse físico.
O Pilates não é apenas altamente modificável, mas também oferece uma abordagem direcionada ao exercício, o que o torna um dos melhores métodos para se manter em forma durante a gravidez. Ele não apenas oferece um método seguro e eficaz para fortalecer a força e reduzir os efeitos físicos da gravidez, mas também pode permitir um rápido retorno ao seu melhor eu após o parto.
Experimente estes quatro exercícios suaves de Pilates para se manter em forma durante todos os trimestres.
1. Dobradiça com os braços do círculo mágico
Alongar os flexores do quadril pode prevenir a dor lombar durante a gravidez, enquanto o fortalecimento dos braços, peito e parte superior das costas ajuda a reduzir a dor nas costas.
Comece em uma posição ajoelhada elevada e segure um objeto circular com as palmas das mãos. Estenda os braços para frente, certificando-se de que eles fiquem completamente retos.
Expire e gire para trás de seus quadris, até sentir um alongamento nos flexores do quadril e no quadrilátero. Pulse o círculo dentro e fora por 12 repetições, mantendo os braços esticados e os ombros ao quadrado. Em seguida, retorne à posição inicial e descanse. Repita três vezes.
2. Extensão do tríceps
Aumentar a força do braço durante a gravidez facilitará a vida quando o bub finalmente chegar. Você estará fazendo muito levantamento, segurar e amamentar.
Comece em uma posição ajoelhada de quatro pontos com a sua espinha plana. Segure uma faixa nas duas mãos com uma resistência de 30 a 40 cm entre cada mão.
Plante sua mão esquerda no tapete e trave sua mão direita em um ângulo de 90 graus abaixo da cintura.
Expire e estique o braço direito, de modo que sua mão alcance seu quadril e então inspire de volta à posição inicial. Estenda seu braço de 15 a 20 vezes e, em seguida, mantenha seu braço estendido no último representante por 10 contagens lentas. Repita o exercício no seu braço esquerdo.
3. Aumento da panturrilha
Seus músculos da panturrilha são muitas vezes esquecidos, especialmente quando você tem dor nas costas. Fortalecer seus bezerros pode prevenir e ajudar a dor lombar, que é comum durante a gravidez.
Comece a levantar-se, com os pés afastados na largura dos quadris e os ombros ao quadrado. Descanse os dedos em uma cadeira ou barre para o equilíbrio.
Fique na ponta dos pés e abaixe de volta para os calcanhares lentamente. Repita 20 vezes.
Descanse o tornozelo esquerdo contra o joelho direito e repita a panturrilha em uma única perna antes de trocar de lado.
4. Chutes de cavalo
Fortalecer seus glúteos e isquiotibiais ajudará a manter sua postura e equilíbrio durante a gravidez e reduzir a dor nas costas. Chutes de cavalo também são um ótimo exercício de estabilidade.
Comece em uma posição ajoelhada de quatro pontos, com a coluna reta e os ombros retos. Mantenha uma pequena curva em seus cotovelos, pois isso também dará a seus braços um exercício.
Flexione através do pé esquerdo e estenda a perna direita para trás até que a coxa esteja nivelada com os quadris. Puxe a perna de volta para a posição inicial e mantenha seus quadris nivelados.
Repita 15 vezes. Na sua última repetição, segure a perna por dez pulsos para cima e para baixo. Em seguida, repita na outra perna.
Este artigo apareceu pela primeira vez no JuiceDaily.com.au.