Fazendo exercícios de prancha durante a gravidez - é seguro?

Conteúdo:

Neste artigo

• As mulheres grávidas podem fazer pranchas
• Benefícios das Pranchas
• Quais são os riscos de fazer tábuas durante a gravidez
• Passos para fazer tábuas tradicionais na gravidez
• Variações em pranchas
• Palavra de cautela

Se você está grávida, você deve ter feito mudanças significativas em sua dieta. Você deve ter começado a comer alimentos saudáveis ​​para garantir que tenha uma gravidez saudável e que seu bebê permaneça seguro, mas comer sozinho não ajudará. Você também precisa entrar em certos exercícios seguros para se manter em forma e ativo durante a gravidez. Você pode fazer quase todos os exercícios, mas há certas restrições que precisam ser mantidas em mente para a segurança do seu bebê. As mulheres que têm um estilo de vida ativo podem ter que alterar seus treinos durante a gravidez. Se você fez pranchas antes de engravidar, você pode querer continuar durante a gravidez também, mas é seguro para o bebê? Descobrir!

As mulheres grávidas podem fazer pranchas

A resposta simples é 'sim', você pode fazer tábuas durante a gravidez. No entanto, isso só deve ser feito quando o médico lhe der uma autorização. Você pode fazer pranchas, mas com algumas modificações. Se você está acostumado a fazer exercícios de prancha, essas modificações serão fáceis de fazer. No entanto, se você quiser começar a fazer tábuas durante a gravidez, então você deve consultar o seu médico.

Benefícios das Pranchas

As pranchas exercitam os músculos alvo da região lombar e oblíquos. Também fortalece os músculos abdominais e os músculos dos braços e pernas. Também alivia dores nas costas durante a gravidez. Este exercício envolve os músculos do núcleo, mantendo a coluna em uma posição neutra e melhora a postura e fortalece o núcleo. Como as tábuas não exercem pressão sobre a barriga, as gestantes acharão mais confortável do que outros exercícios de esteira, como abdominais. Também pode afetar positivamente o seu humor e pode ajudar a aliviar o estresse.

Quais são os riscos de fazer tábuas durante a gravidez

Tal como acontece com outros exercícios, existem certos riscos de fazer exercícios de prancha durante a gravidez. Quando você faz errado ou exagera, os seguintes riscos podem surgir:

• Lesão nas costas
• Músculos estressados
• Náusea
• Tontura

Ao fazer pranchas, é importante que sua coluna esteja em uma posição neutra. Você também deve verificar se você tem uma condição comum conhecida como diástase reti onde as paredes abdominais se separam para acomodar o útero em expansão. Nesse caso, você deve evitar fazer tábuas.

Passos para fazer tábuas tradicionais na gravidez

Você deve tentar fazer exercícios de prancha apenas sob a orientação de seu médico ou um instrutor certificado que tenha trabalhado com mulheres grávidas antes. No entanto, você pode usar as etapas abaixo para fazer as tábuas tradicionais.

• Fique de quatro em um colchonete de yoga.
• Certifique-se de que seus pulsos estejam colocados diretamente sob os ombros.
• Seus joelhos têm que estar diretamente abaixo de seus quadris com suas canelas estendendo-se para trás.
• Quando estiver nessa posição, estenda a perna direita de modo que apenas os dedos da perna direita estejam tocando o chão.
• Em seguida, estenda a perna esquerda de forma que os dedos da perna esquerda toquem o chão.
• Seus cotovelos devem estar agora posicionados sob seus ombros.
• Mantenha o pescoço na posição neutra, isto é, olhe para frente e não para o chão.
• Certifique-se de respirar normalmente.
• Conte até as dez e faça uma pausa. Repita até três ciclos.

Uma vez que você esteja confortável segurando a posição da prancha por até dez segundos, você pode começar a aumentar o tempo em 5 segundos. Monitore seu corpo e pare se sentir alguma dor em particular em qualquer parte do seu corpo.

Variações em pranchas

Plank é um exercício incrível de se fazer, mas quando você está grávida, precisa ser um pouco cuidadoso. Certifique-se de usar o suporte ao fazer tábuas durante a gravidez. Além disso, nunca faça isso sozinho. Realize este exercício sob supervisão. Aqui estão algumas variações nas réguas que você pode tentar:

1. Prancha Lateral

Uma prancha lateral pode ser feita de várias maneiras durante a gravidez. No entanto, o objetivo é começar com a forma mais simples. Isto dá-lhe a oportunidade de construir força, sem sobrecarregar o seu corpo. Você pode seguir os passos abaixo:

• Comece do seu lado esquerdo.
• Seu cotovelo esquerdo deve estar abaixo do ombro esquerdo e os pés devem estar empilhados.
• Seu corpo é apoiado pelo seu braço esquerdo e pelo chão.
• Levante seu corpo.
• Agora você pode estender o braço direito de modo que ele esteja apontando para o teto.
• Mantenha essa postura por dez segundos, faça uma pausa e repita com a outra mão.
• Lembre-se de fazer este exercício sob a orientação de alguém e não sozinho.

2. Prancha Vertical

Conforme você progride durante a gravidez, você pode tentar essa forma de uma prancha vertical, pois ela será menos estressante para o seu corpo.

• Fique de frente para uma parede.
• Coloque as palmas das mãos à sua frente, na parede.
• Seus antebraços e cotovelos devem tocar a parede.
• Empurre suavemente contra a parede.
• Certifique-se de empurrar os ombros para longe do pescoço e perto da coluna.
• Permaneça nessa posição por 10 segundos, solte e repita.

Palavra de cautela

Você descobrirá que fazer tábuas durante a gravidez no primeiro trimestre é muito mais fácil do que nos outros trimestres. De fato, após a 20ª semana, você pode achar que precisa parar completamente. Certifique-se de fazer tábuas de qualquer forma somente se o seu médico sugerir.

Se você não conseguir fazer as pranchas da forma correta, tente outros exercícios fáceis. Se você sentir algum sinal de desconforto, como falta de ar, náusea e tontura, pare imediatamente e procure ajuda médica.