Como dormir bem à noite no mundo estressante de hoje
Neste artigo
- Os distúrbios mais comuns do sono
- Dicas para obter uma boa noite de sono
- perguntas frequentes
O estresse pode prejudicar sua vida. Pode afetar tremendamente a qualidade do seu sono. Não é de surpreender que a quantidade de sono adquirida desempenhe um papel importante na determinação de sua saúde. O estresse pode afetar seu corpo de uma forma que pode ser difícil para você relaxar após um dia de trabalho duro e ter um bom sono. Você pode ter um problema em adormecer. Mesmo se você adormecer, talvez não tenha um bom sono. Assim, ter uma rotina de sono saudável é importante para adultos e crianças manterem sua saúde física e mental sob controle. Não só melhora a produtividade, mas também melhora a qualidade de vida. Antes de descobrir como dormir bem à noite, primeiro, entenda os distúrbios comuns do sono que alguém pode ter por causa do padrão de sono irregular.
Os distúrbios mais comuns do sono
Os distúrbios do sono podem impedir que uma pessoa tenha um sono reparador e, portanto, pode afetar sua saúde geral, deixando-o cansado e exausto durante todo o dia. Aqui estão os quatro distúrbios do sono mais comuns que afetam as pessoas.
1. Apnéia do Sono
A apnéia do sono é um distúrbio do sono que ocorre quando a respiração de uma pessoa é interrompida durante o sono. Se a apnéia do sono não for tratada, pode causar doenças cardíacas, diabetes e outros problemas relacionados à saúde.
2. Hipersonia
A hipersonia é uma condição em que uma pessoa acha difícil ficar acordado durante o dia. Uma pessoa com esta condição pode sentir-se excessivamente sonolenta durante o dia. É uma das maiores razões para o cansaço excessivo, mas pode ser tratada ajustando o horário de sono e evitando o álcool.
3. Narcolepsia
Nesta condição, uma pessoa acha difícil ficar acordado durante o dia, mesmo depois de ter uma boa noite de sono. É causada pela falta de uma substância química chamada hipocretina no cérebro. A narcolepsia não pode ser curada, mas a medicação pode diminuir os efeitos.
4. Síndrome das Pernas Inquietas
É caracterizada por uma constante necessidade de mover as pernas enquanto descansa. Este distúrbio pode afetar a qualidade do seu sono. Você faz acordar com freqüência e, finalmente, pode afetar sua saúde.
Dicas para obter uma boa noite de sono
Enquanto a maioria de nós sofre de distúrbios do sono, é fácil mudar para um estilo de vida mais saudável e tentar ajustar o ciclo de sono. Todas as faixas etárias podem melhorar seu sono sempre que se importam com isso. Alguns passos simples que você pode tentar ter uma boa noite de sono são mencionados abaixo.
1. Fique com um cronograma
Tente ir para a cama na mesma hora todas as noites e acorde à mesma hora todos os dias. Isso ajudará a ajustar o relógio interno do seu corpo. Seu cérebro se ajustará a essa programação e, assim, você terá um sono adequado diariamente.
2. Tire uma soneca
Tire uma soneca, mas mantenha-a limitada a 15 a 20 minutos. Não tire uma soneca depois das 3 da tarde, caso contrário poderá ter dificuldade em adormecer à noite. Além disso, cochilos súbitos e ilimitados podem resultar em perda de sono. Então, reserve um tempo para cochilar e acorde em 20 minutos.
3. Diga Não à Eletrônica
Doar o hábito de usar telefones celulares ou assistir TV pelo menos 1-2 horas antes de ir para a cama. A luz azul emitida pelos telefones celulares e outros dispositivos pode suprimir a produção de hormônio melatonina no corpo, que regula os ciclos de sono do seu corpo, prejudicando sua qualidade de sono. Então, antes de dormir, não use seus telefones.
4. Tente os métodos auditivos
Tente ouvir música suave ou audiolivros antes de ir para a cama. Isso pode ajudar seu corpo a relaxar e prepará-lo para dormir. A música é muito relaxante e pode ajudá-lo a dormir mais rápido. Então coloque uma música leve e relaxe.
5. Limite sua ingestão de cafeína
Café, chá, bebidas à base de cola, etc. contendo cafeína podem afetar seu padrão de sono. A nicotina também pode mantê-lo acordado durante a noite. Portanto, limite sua ingestão de cafeína e nicotina; será uma bênção se você estiver tentando melhorar seu ciclo de sono.
6. Coma cedo
Ter um jantar leve cedo também ajuda a relaxar o corpo. Se você comer alimentos ricos e oleosos no jantar, pode mantê-lo acordado durante a noite. Assim, sugere-se que você coma alimentos saudáveis e leves antes de ir para a cama e mantenha alimentos oleosos e ricos em molho durante as primeiras horas da manhã. Se você for dormir às 10 da noite, tente jantar às 19h30 ou no máximo às 20h.
7. Exercício
O exercício regular pode ajudá-lo a dormir melhor. Mesmo se você não puder fazer um exercício rigoroso, exercícios leves, como caminhar, também podem fazer uma grande diferença. Exercite-se por pelo menos 30 minutos todos os dias, você notará uma melhora em seu padrão de sono.
8. Tome um banho
Tomar um banho antes de dormir também pode melhorar sua qualidade de sono. Se você não quer tomar um banho, pode mergulhar os pés em água morna antes de ir para a cama, pode ajudá-lo a dormir a noite toda.
9. Meditar
A meditação também é vista como uma ferramenta eficaz para combater a insônia. Medite por 5 minutos antes de ir para a cama para se livrar de todos os problemas que o mantêm acordado durante a noite e dorme bem.
10. Iluminação
Dormir na escuridão absoluta pode ajudá-lo a adormecer muito mais rápido. Reduzir completamente o uso de luzes durante a noite é uma maneira muito eficaz de manter o relógio do seu corpo.
11. Invista em cama
Conseguir um bom colchão e travesseiro também é muito importante para dormir por muito tempo. Lembre-se, se você dormir em paz, você acorda com calma também.
12. Tome nota do seu estado mental
Em vez de ir para a cama preocupada ou com raiva, crie o hábito de limpar a mente e pensar em coisas positivas que o fazem feliz.
13. Beba um copo de leite morno
Beber um copo de leite morno pode ajudá-lo a dormir melhor. Não beba álcool antes de ir para a cama, se você quiser algo para beber, tente leite morno.
14. Exponha-se à luz natural
Exponha-se à luz natural da manhã. Isso pode aumentar sua duração do sono.
15. Plano B
Ficar acordado na sua cama não vai ajudar. Se você não conseguir dormir em 30 minutos, leia alguma coisa ou tente fazer exercícios de respiração. Isso ajudará você a dormir muito mais rápido.
perguntas frequentes
Quando se trata de distúrbios do sono, as pessoas têm um grande número de perguntas, seja para si ou para seus filhos. Aqui nós respondemos algumas das questões comuns relacionadas ao sono.
1. Quantas horas de sono são recomendadas para crianças e adultos?
Até agora você deve estar ciente de que tornar o sono uma prioridade é muito importante ter uma vida saudável. Mas, muito poucos de nós realmente fazem as horas necessárias de sono uma prioridade. De acordo com a Fundação Nacional do Sono, todos os indivíduos de diferentes faixas etárias têm necessidades diferentes de sono. Perder 30 ou 60 minutos de sono pode fazer uma enorme diferença. Assim, é muito importante saber exatamente quanto de sono se requer. Seu estudo nos diz o quanto as pessoas de diferentes idades precisam dormir:
- Recém-nascidos (0-3 meses ): 14-17 horas todos os dias
- Bebés (4-11 meses): 12-15 horas todos os dias
- Crianças (1-2 anos): 11 a 14 horas todos os dias
- Pré-escolares (3-5 anos): 10-13 horas todos os dias
- Crianças em idade escolar (6-13 anos): 9-11 horas todos os dias
- Adolescentes (14 a 17 anos): 8 a 10 horas todos os dias
- Adultos mais jovens (18-25 anos): 7-9 horas todos os dias
- Adultos (26-64 anos): 7-9 horas todos os dias
- Idosos (65+): 7-8 horas todos os dias
2. O que acontecerá se não conseguirmos dormir adequadamente?
A falta de sono pode levar à obesidade, pressão alta, diabetes, doenças mentais e até doenças cardíacas. Por isso, é importante ter um horário de sono desde cedo. Hoje, muitas crianças enfrentam dificuldades em dormir. À medida que crescem, o sono é afetado devido a várias razões, como estresse na escola, uso excessivo de dispositivos eletrônicos, etc. Portanto, a melhor maneira de garantir que eles não perdem o sono desde cedo é para obtê-los. acostumado a um horário de dormir.
3. Oversleeping é ruim para minha saúde?
Esta é também uma pergunta frequente por muitos. Embora seja sabido que muitos que dormem menos podem causar problemas, dormir mais também pode criar muitos problemas. Há pessoas que sofrem de hipersonia. A condição pode fazer com que as pessoas experimentem sonolência extrema. Oversleeping pode levar aos seguintes problemas mencionados abaixo:
- Obesidade
- Dores de cabeça
- Depressão
- Doenças cardíacas
- Diabetes
4. Qual é a diferença entre sono leve e profundo?
O sono profundo é basicamente o estágio que ocorre entre 30 a 45 minutos após o adormecimento. É durante esse estágio que o corpo se cura, tornando-o importante. Sono profundo geralmente dura 1-2 horas, e nenhum sonho ocorre durante este estágio.
O sono leve é o estágio em que você está dormindo, mas pode acordar facilmente. É algo que o corpo experimenta por mais da metade da noite. Este estágio é onde o metabolismo do corpo se regula e processa memórias e emoções.
Tanto o sono leve quanto o profundo são necessários, pois o corpo se cura durante esses estágios e, se você conseguir a quantidade necessária de sono todos os dias, seu corpo ficará mais saudável e em forma.
Tudo somado como dieta e exercício, uma boa noite de sono é essencial para uma boa saúde e mente. À medida que envelhecemos, fica difícil adormecer e continuar dormindo. É aconselhável que você siga um horário de sono adequado. Se você seguir uma agenda de sono desde cedo, seu corpo se adapta a essa programação. A falta de sono pode não apenas afetar sua saúde, mas também prejudicar a produtividade ao longo do dia. Então, se você está interessado em seu bem-estar, faça do sono sua prioridade!