Importância do cálcio durante a gravidez
Você já ouviu o ditado “você consegue o que quer” e nossas escolhas alimentares, especialmente durante a gravidez, se mantêm fiéis a isso. O cálcio é um componente extremamente importante de uma dieta saudável. Você precisa não apenas dos ossos, mas também do coração, músculos e nervos. Não esqueça que seu bebê está "cultivando" um esqueleto inteiro de ossos, dos quais o cálcio é o principal ingrediente.
Quanto cálcio eu preciso ingerir durante a gravidez?
Os especialistas recomendam que você consiga pelo menos 1.000 miligramas de cálcio por dia durante a gravidez. Miligramas parecem muito, mas, ao selecionar cuidadosamente sua comida, você pode obter o que precisa.
Quais alimentos são ricos em cálcio?
Vários alimentos têm 300 miligramas ou mais de cálcio - se você comer apenas quatro por dia, atingirá sua ingestão diária recomendada. Alguns desses alimentos incluem:
- aveia fortificada
- leite
- queijo cheddar
- amêndoas
- iogurte
Entrando em torno de 100-200 miligramas de cálcio por porção, você encontrará alimentos como:
- tofu
- suco de laranja
- feijao cozido
- queijo tipo cottage
- sementes de papoula
- sementes de chia
- Rúcula
- couve
- brócolis
Esses alimentos têm cerca de 100 miligramas de cálcio por porção, mas ainda são ótimas opções para aumentar sua ingestão de cálcio:
- batatas doces
- couve
- leite de soja
- sorvete
- alimentos enriquecidos com cálcio, como muitos cereais; verifique os rótulos nutricionais para encontrar alimentos enriquecidos com cálcio
Não se esqueça da importância da vitamina D durante a gravidez
Ao selecionar fontes de alimentos para o cálcio, não se esqueça de ficar de olho nos níveis de vitamina D também. Sem vitamina D, seu corpo não será capaz de absorver o cálcio efetivamente, não importa quanto você esteja consumindo. Os especialistas recomendam que você receba 400-800 unidades internacionais de vitamina D diariamente.
Ótimas fontes de vitamina D
O melhor lugar para começar é o sol! É isso mesmo, você não precisa comer nada, apenas sente-se e absorva - é uma ótima desculpa para relaxar e descansar em uma cadeira por alguns minutos. A quantidade de vitamina D que você obterá depende da sua localização, idade, pigmentação da pele e alguns outros fatores. Embora essa seja uma ótima maneira de obter vitamina D, convém seguir com outras duas fontes - alimentos e suplementos.
Alimentos que contêm vitamina D naturalmente são bastante limitados. Sua melhor aposta é dar uma olhada nas opções de peixes gordurosos, como atum, cavala e salmão. Como o cálcio, alguns alimentos são enriquecidos com vitamina D, portanto, verifique os rótulos dos alimentos ao fazer compras. Os suplementos de vitamina D estão disponíveis e é fácil medir o quanto você está recebendo por seguir esse caminho.
Ferramentas para ajudá-lo a medir sua ingestão de vitaminas
Se você está impressionado com a quantidade de coisas que precisa acompanhar, e o pensamento de contar esses miligramas de cálcio junto com todo o resto faz sua cabeça girar, não se preocupe - existem algumas ótimas ferramentas que podem ajudar! O Departamento de Saúde de Nova York tem ótimas informações sobre cálcio. O site deles fornece um guia para ajudá-lo a estimar a quantidade de cálcio que você está recebendo e, se você preferir papel e caneta, eles fornecem um link para uma planilha que você pode imprimir. Existem também vários aplicativos que você pode usar para rastrear sua nutrição, não apenas o cálcio. Um de nossos favoritos é chamado Nutrients - Nutrition Facts by Pomegranate Apps. Este aplicativo permite que você pesquise no banco de dados de alimentos, crie suas próprias receitas e acompanhe nutrientes específicos.
Entregando a ingestão de vitaminas enquanto sofria de enjoos
O que você faz se estiver trabalhando para obter o cálcio de que precisa, mas a doença da manhã está atrapalhando? Mantenha-se firme! Faça o seu melhor para fazer escolhas alimentares sábias, mas se você estiver com dificuldades para manter a comida baixa ou simplesmente não achar a comida apetitosa, coma o que puder e quando estiver se sentindo melhor, acompanhe de perto a ingestão.
O cálcio é uma obrigação, por isso não deixe que sua necessidade não seja atendida. Mantenha seus ossos fortes e dê ao seu filho a vantagem de que eles precisam para um desenvolvimento saudável!