Yoga durante a gravidez no terceiro trimestre
Neste artigo
- É seguro fazer poses de ioga durante o terceiro trimestre da gravidez?
- Benefícios de Fazer Yoga na Gravidez Terceiro Trimestre
- Melhores Yoga Poses / Asanas para tentar na gravidez 3rd Trimester
- Precauções a Tomar enquanto Pratica Yoga Pré-Natal no Terceiro Trimestre
Você pode já estar fazendo yoga pré-natal a partir dos meses iniciais em si. Mas à medida que você se aproxima da data de vencimento, a prática de exercícios de ioga durante o terceiro trimestre da gravidez começa a ficar difícil do que antes. No entanto, você pode continuar fazendo alguns exercícios com moderação sem pressionar a barriga.
É seguro fazer poses de ioga durante o terceiro trimestre da gravidez?
Absolutamente. Depois de seguir a recomendação do seu médico e entender sua saúde e o desenvolvimento do bebê, os exercícios de ioga podem continuar ininterruptos. As poses anteriores podem não ser as melhores e você terá que ficar longe de qualquer exercício que seja estressante para o corpo.
Benefícios de Fazer Yoga na Gravidez Terceiro Trimestre
Aqui estão alguns dos benefícios do yoga durante o terceiro trimestre.
- Ao realizar exercícios de ioga em diferentes posturas, os músculos obtêm os exercícios de que necessitam e aumentam sua flexibilidade e natureza elástica. Isso, consequentemente, ajuda no processo de trabalho e recuperação após o parto.
- Yoga inclui uma variedade de exercícios de respiração e relaxamento também. Isso não só ajuda a estabilizar o humor, mas também aumenta a ingestão de oxigênio que atinge o seu filho e mantém o desenvolvimento avançando com sucesso.
- Muitos praticantes de yoga enfatizam os benefícios de cantar como um método de relaxamento. As vibrações de certas palavras e tons podem trazer paz à mente e também podem alcançar a criança também.
- Se você está começando com yoga pré-natal pela primeira vez nesta fase, é melhor conversar com seu médico sobre isso primeiro. Obter um relatório do seu médico para mostrar o instrutor de yoga, que pode recomendar os exercícios certos para você. Todos esses exercícios devem ser feitos com paciência e sem pressa.
- Às vezes, certos exercícios podem considerar necessário ter apoio para manter o equilíbrio. Você pode usar uma cadeira ou inclinar-se em uma parede para isso. Depois de completar 8 meses de gravidez, é melhor evitar exercícios que exijam a elevação dos joelhos para um nível elevado.
Melhores Yoga Poses / Asanas para tentar na gravidez 3rd Trimester
Estes são um monte de posições de yoga para mães de gravidez no terceiro trimestre que são fáceis de fazer e trazem alguns benefícios para sua saúde e bem-estar.
1. Rotação dos Ombros
É melhor começar de ânimo leve antes de subir um pouco.
Como fazer?
Comece com o braço direito, colocando as pontas dos dedos no ombro. Agora, gire a junta como se estivesse desenhando uma forma circular usando o cotovelo. Gire-o no sentido horário por cinco vezes e depois inverta a direção, continuando a girar para outro conjunto. Repita o mesmo com o outro braço. Inspire quando os braços estão para trás e expire quando estiverem na sua frente.
Benefícios
O movimento estimula os músculos presentes no ombro e na parte superior das costas, melhorando a circulação sanguínea. A flexibilidade dos músculos do ombro aumenta também, o que reduz a rigidez no pescoço. O exercício do braço duplo também ajuda a estimular as glândulas mamárias da mãe.
2. Acionando o tornozelo
Trazendo um grau de força e flexibilidade ao pé, permitindo que ele suporte melhor o seu corpo.
Como fazer?
Comece com a perna direita. Dobre e coloque no joelho esquerdo, de modo que o pé fique pendurado do outro lado. Segure os dedos com a mão esquerda e a base do tornozelo com a mão direita. Agora, gire suavemente o tornozelo em torno de tantos graus de rotação quanto possível, enquanto segura os dedos. Gire no sentido horário por dez vezes e inverta a direção, girando-a por mais dez. Repita o mesmo para o outro pé também.
Benefícios
Aumenta a circulação sanguínea nos pés, bem como traz alívio para as mulheres que sofrem de edema ou cãibras também.
3. Alongamento abdominal enquanto dorme
No yoga, essa postura é chamada de 'supta udarkarshanasana', que funciona em todo o corpo, enquanto se concentra no núcleo.
Como fazer?
Deite-se e encaixe os dedos de ambas as mãos atrás da cabeça, permitindo que ela descanse sobre eles. Dobre os joelhos para que as solas fiquem no chão. Agora, vire a cabeça para o lado esquerdo e dobre as pernas do quadril para a direita. Isso fará com que sua coluna se estique. Permaneça nessa posição por alguns segundos e depois retorne. Troque virando a cabeça para a direita e as pernas para a esquerda.
Benefícios
Qualquer queixa de constipação e indigestão pode começar a ser aliviada por ela. A coluna vertebral recebe um bom exercício, permitindo que você se sente por mais tempo.
4. A pose da borboleta
Chamado de 'poorna titli asana', isso não é tão difícil quanto parece e ajuda a restaurar o vigor.
Como fazer?
Enquanto estiver sentado com as pernas estendidas, dobre-as de tal maneira que as solas toquem uma na outra perto do corpo. Agora, relaxe as coxas, segure os pés com as duas mãos e mova os joelhos para cima e para baixo, como se quisesse simular o movimento das asas de uma borboleta. Você pode fazer uso de seus cotovelos para garantir que seus joelhos toquem o chão, mas não aplique uma força forte. Faça isso 30 vezes e depois faça uma pausa.
Benefícios
Ele cuida da dor e também alivia qualquer tensão presente nas coxas. A fraqueza que você sente em suas pernas é gradualmente substituída por força e energia.
5. A Meia Pose Da Borboleta
Ligeiramente semelhante ao anterior, o 'ardha titli asana' concentra-se mais no quadril.
Como fazer?
Sente-se como antes, mas dobre apenas o joelho direito para aproximar o pé do corpo, mantendo a outra perna esticada. Segurando os dedos com a mão esquerda e apoiando a mão direita no joelho, levante o joelho para cima enquanto respira simultaneamente. Segure por um segundo e abaixe-o enquanto expira. Certifique-se de que seu tronco não se move e o joelho toca o chão. Repita o mesmo para a outra perna depois de repetir dez vezes.
Benefícios
Isso não só estimula as pernas, mas também afeta as articulações do quadril e do joelho, o que afeta diretamente a facilidade de entrega, acelerando o processo de trabalho.
6. Deitado de um lado
Uma variação do popular 'savasana', esta postura pode exigir o uso de um travesseiro para apoio.
Como fazer?
Deite-se no tapete do seu lado esquerdo, com o braço esticado para cima, agindo como um travesseiro. Coloque um travesseiro entre as pernas e descanse o joelho direito e pique-o enquanto o dobra. Deixe seu braço direito descansar em sua barriga para apoio. Relaxe nesta posição por pelo menos 5-8 minutos.
Benefícios
Ajuda no relaxamento do corpo, estabilizando o humor, bem como orientando a posição do bebê dentro.
7. dormir como uma criança
Isso é chamado de 'balasana', uma vez que se assemelha muito vividamente à forma típica com que os bebês tendem a dormir.
Como fazer?
Ajoelhe-se em seus joelhos e mãos. Em seguida, abra os joelhos, mas deixe os dedos dos pés tocarem. Agora, respire fundo e desça suavemente o quadril sobre os calcanhares enquanto expira lentamente. Em seguida, dobre um pouco para descansar a testa em um travesseiro de gordura antes de você, mantendo os braços esticados à frente. A pose final é semelhante a como um bebê dorme em seu estômago enquanto se aconchega alguma coisa.
Benefícios
Ajuda a construir força nos joelhos, quadris e nas costas.
8. A pose do gato
O 'marjaaryasana' também é denominado como uma pose de vaca e pode ser mais divertido adicionando uma cauda abanando também.
Como fazer?
Ajoelhe-se em seus joelhos e mãos. Inspire enquanto arquea as costas e dobra o queixo na direção da barriga. Expire, arqueando as costas para fora enquanto levanta a cabeça e incline-a para trás o máximo possível. Repita quantas vezes forem necessárias. Você pode mexer seus quadris suavemente como se estivesse abanando o rabo.
Benefícios
Alivia o estresse da medula espinhal, bem como do pescoço, e estimula os quadris também.
9. Low Lunge
Um pouco difícil do que as outras poses, você pode precisar de alguma ajuda para obter a pose certa para isso.
Como fazer?
Descanse em suas palmas e gradualmente leve seu pé direito para frente, passo a passo, enquanto mantém a perna esquerda onde está. Uma vez esticado, coloque as mãos em um banquinho levemente elevado, se necessário, e empurre o peito para a frente enquanto inspira. Repita por algumas respirações e depois troque as pernas.
Benefícios
O alongamento ajuda a aumentar a flexibilidade dos músculos, facilitando o processo de entrega e ajudando na recuperação.
10. A pose da guirlanda
Conhecida como 'malasana', esta postura é bastante útil para mães grávidas e fortalece o parto.
Como fazer?
Fique em pé com os dedos apontando ligeiramente para fora e os joelhos abertos. Agora, agache-se suavemente mantendo a postura e deslocando os pés para apoiá-la. Uma vez agachado, junte as mãos à frente do peito, mantendo o tronco reto e respire fundo. Se isso se tornar desconfortável, use um travesseiro para descansar suavemente a sua bunda.
Benefícios
A pose em si ajuda a aliviar a rigidez nas coxas e joelhos, adicionando flexibilidade aos quadris e aumentando a força das costas.
Precauções a Tomar enquanto Pratica Yoga Pré-Natal no Terceiro Trimestre
Tenha as seguintes precauções em mente enquanto pratica ioga no seu terceiro trimestre.
- Deixe seu médico saber sobre sua história médica e condições existentes antes de começar com yoga pré-natal.
- Obtenha seus exercícios recomendados pelo médico também.
- Se você pratica yoga há muito tempo, ainda é necessário obter uma afirmação médica sobre o mesmo ou realizar quaisquer restrições, se necessário.
Exercícios de Yoga trazem toneladas de benefícios físicos, bem como uma estabilidade e paz para a mente. As mães que praticam ioga para o 9º mês de gravidez só precisam tomar as precauções e medidas certas para continuar obtendo os benefícios delas. Tudo isso vai ser benéfico quando o trabalho se instalar e tornar o processo de entrega mais fácil e rápido.