10 maneiras de dormir melhor durante a gravidez
Todo mundo sabe que é difícil conseguir dormir depois que o bebê chega. Mas as mulheres grávidas também enfrentam desafios para obter o zzz. Hormônios flutuantes, uma barriga em expansão e uma série de outras questões podem interferir nos ritmos circadianos de uma futura mamãe. Mas é possível dormir melhor durante a gravidez, eis como.
1. Quell Nausea
Para algumas mães, a dor e a náusea da doença da manhã (que infelizmente podem ocorrer a qualquer hora do dia) podem interferir na boa noite de sono. Para ajudá-lo, guarde biscoitos e água ou suco na mesa de cabeceira. Dessa forma, você pode tentar acalmar seu estômago sem a interrupção de sair da cama.
2. Faça exercício regularmente
A menos que seu médico não o aconselhe, você deve se exercitar regularmente: pense em exercícios diários leves de 30 minutos. Exercitar-se de manhã, tarde e início da noite pode ajudá-lo a dormir melhor à noite. Mas evite malhar tarde da noite, pois esse esforço pode causar insônia.
3. Seja esperto sobre fluidos
As mulheres grávidas são famosas por suas viagens noturnas ao banheiro, principalmente no primeiro e terceiro trimestres. É importante beber muitos líquidos hidratantes quando você espera. Mas, para o seu melhor sono, você deve limitar a ingestão de líquidos após as 18h. E mantenha as bebidas com cafeína apenas durante a manhã, ou você ainda pode ser afetado pelo estimulante na hora de dormir.
4. Faça pequenos cochilos
A gravidez pode ser cansativa, especialmente no primeiro trimestre, quando os níveis de progesterona atingem o pico e seu corpo está desviando toda a energia para o bebê. Tente tirar uma soneca à tarde, de preferência entre as 14h e as 16h, quando é provável que seu corpo atinja uma queda no seu ciclo de sono circadiano. Sonecas curtas de 30 ou 45 minutos são melhores que as longas, o que pode realmente fazer você se sentir mais cansado em geral.
5. Utilize travesseiros
Almofadas podem ser a melhor amiga de uma mulher grávida. Você provavelmente sabe que não consegue dormir de costas depois de 20 semanas e que cochilar no lado esquerdo maximiza o fluxo de oxigênio para o bebê. Tente colocar um travesseiro entre as pernas depois de se acomodar ao seu lado; ajudará a aliviar qualquer dor na região lombar que você possa estar enfrentando. Um travesseiro embaixo da barriga ou um travesseiro de corpo inteiro também podem fornecer apoio e suportar parte do peso do corpo em crescimento.
6. Converse com seu médico
Se você estiver roncando severamente, fale com seu médico. Algumas mulheres, especialmente aquelas que iniciam a gravidez mais pesada, desenvolvem apneia do sono durante a gravidez. Informe o seu médico se você começou a roncar ou se acorda para respirar. O seu médico pode prescrever o uso de uma máquina de pressão positiva contínua nas vias aéreas (CPAP) para garantir que você e o bebê estejam recebendo oxigênio suficiente.
7. Nix Heartburn
A azia é a desgraça da rotina de sono de muitas mulheres grávidas. O tamanho crescente do útero pode aglomerar o estômago e aumentar o ácido no esôfago, o que não contribui para condições agradáveis de sono! Procure fazer um pequeno jantar pelo menos quatro horas antes de se deitar para dar ao corpo tempo suficiente para digerir e considere dormir com o tronco levemente apoiado para permitir que a gravidade faça seu trabalho com o ácido estomacal. E evite comer alimentos condimentados, fritos e ácidos.
8. Tente relaxar
Sentindo-se ansioso por se tornar mãe? Essa preocupação comum e a experiência de muitas outras mães podem levar a sonhos e insônia selvagens e perturbadores do sono. Concentre-se em relaxar a mente e o corpo nas horas que antecedem a hora de dormir. Yoga pré-natal, meditação, banho quente, passeio noturno ou leitura são algumas atividades calmantes que podem ajudar a aliviar a ansiedade e criar uma sensação de calma e (espero) sonolência.
9. Corte as cãibras nas pernas
Cãibras nas pernas são comuns em mulheres grávidas, e algumas mães relatam até desenvolver síndrome das pernas inquietas (SPI). Como nada atrapalha uma boa noite de sono mais rápido que um bezerro em pânico, é melhor tomar medidas preventivas contra eles. Comer alimentos ricos em ferro, folato e cálcio pode ajudar a combater as cãibras nas pernas. Você também vai querer ir devagar com as bebidas carbonatadas, incluindo a água com gás, pois elas podem interferir na absorção de cálcio do corpo e causar cãibras.
10. Crie um ambiente propício para dormir
Faça o que for preciso para se preparar para o sucesso do sono na gravidez! Instale uma luz noturna no corredor ou no banheiro para não precisar ligar a abertura dos olhos a cada viagem ao penico. Mantenha um diário na sua mesa de cabeceira para anotar quaisquer preocupações que possam acordá-lo e prometa a si mesmo pensar nelas pela manhã. Um ventilador pode manter o ar frio fluindo sobre um corpo enjoado. E se você achar que o único lugar em que está confortável conversando é na poltrona estofada da sala de estar, comece a considerar o seu novo quarto. Você está crescendo outra vida, mamãe. Você dorme onde e quando puder!