5 Exercícios seguros no terceiro trimestre

Conteúdo:

Neste artigo

• Precauções a Tomar durante o Exercício no Último Trimestre
• Sinais de alerta a serem observados

Exercício durante o terceiro trimestre da gravidez ajuda uma mulher grávida se preparar para o parto e também faz a entrega livre de problemas. Se você não se exercitou durante a gravidez, os músculos do seu corpo estarão fracos ao acomodar seu bebê em crescimento. Ter esses músculos em boa forma lhe dará um bom controle durante as contrações no seu trabalho.

Precauções a Tomar durante o Exercício no Último Trimestre

Aqui estão alguns conselhos gerais antes de começar seu exercício de terceiro trimestre em casa:

• Abster-se de exercícios que precisam de você deitar de costas.
• Evite deitar de bruços.
• Mantenha-se bem hidratado durante os exercícios.
• Evite exercícios de alto impacto que envolvam saltos.
• Pule exercícios que exijam ficar em pé em um lugar ou posição por muito tempo.
• Exercícios que apresentam risco de queda ou contato com o corpo devem ser evitados.
• Evite exercícios aeróbicos se você tem as seguintes condições - doença cardíaca, cérvix incompetente, doença pulmonar, gravidez múltipla, placenta prévia, pré-eclâmpsia, contrações prematuras e sangramento durante a gravidez.

Exercícios para fazer na gravidez no terceiro trimestre

Abaixo estão alguns exercícios que são seguros para realizar durante o terceiro trimestre da gravidez:

1. agachamento

O agachamento é um dos melhores exercícios que você pode fazer para manter-se em forma desde o início da gravidez até a entrega. Muitos médicos e parteiras fazem com que as mulheres se agacham para usar a força natural da gravidade para mover o bebê para a parte inferior da pélvis e para ajudá-lo a se abrir. Para ajudá-lo com o agachamento, segure as costas de uma cadeira com as duas mãos para se estabilizar e use um tapete para um amortecimento suave, se precisar. Fique de modo que seus pés fiquem separados na largura dos ombros e os dedos dos pés devem apontar um pouco para os lados e não paralelos um ao outro. Com o apoio de sua cadeira, abaixe-se ao dobrar os joelhos e traga a parte de baixo o mais baixo possível para você. Permaneça nesta posição por cerca de 20 segundos e, enquanto ainda segura a cadeira, volte lentamente para a posição de pé. O agachamento fortalece todos os músculos das pernas, região lombar e abdômen.

Evite fazer agachamentos se sentir dor na virilha ou na região pubiana. Se tiver placenta prévia e houver risco de ruptura, o seu médico recomendará contra o agachamento.

2. Natação e outros exercícios de piscina

Você tem uma piscina no seu clube local? Então você precisa colocá-lo em bom uso. A flutuação da água ilumina seu corpo e tira o estresse de suas articulações e dos músculos fracos, permitindo que você realize exercícios que de outra forma não conseguiria fazer. Antes de começar, certifique-se de que você está na água, pelo menos até o peito, para poder suportar seu peso. Tente estes dois exercícios:

• Flutuação de costas: O objetivo deste exercício é tirar o estresse do corpo e ajudá-lo a relaxar e se recuperar. Quando estiver na água, incline-se para trás e levante os joelhos enquanto estica os braços até flutuar. Enquanto você flutua, relaxe e respire profundamente por 2 a 3 minutos para ajudá-lo a relaxar.

• Alongamento da perna em tesoura: Este exercício é bom para os músculos da virilha e para os músculos da parte interna da coxa e região lombar. Fique de costas para a parede da piscina e os braços esticados para os lados, agarrando as bordas da parede. Levante ambas as pernas até formarem um “L” áspero com a parte superior do corpo. Agora, espalhe-os na forma de um "V" o máximo possível e traga-os de volta. Faça isso 10-12 vezes e abaixe as pernas.

3. Marjaryasana (postura Cat-Cow)

Uma pose de ioga de gato-vaca é um exercício suave que pode ser realizado no terceiro trimestre da gravidez. A pose do gato é eficaz no alívio da dor lombar. Também ajuda a orientar seu bebê para a posição correta para o nascimento. Para realizar este exercício, comece de mãos e joelhos. Use um tapete para executar este exercício e evite tensionar os joelhos. Coloque suas mãos e joelhos na largura dos ombros na esteira e sua cabeça deve ser posicionada para baixo, de frente para o chão. Respire e, ao exalar, arqueie as costas como um gato, puxando a barriga para cima em direção à coluna. Sua cabeça e quadris são puxados enquanto você mantém a posição arqueada por alguns segundos. Ao inspirar, traga suas costas e quadris para a posição original. Repita o exercício 5 a 8 vezes.

4. Exercícios para o assoalho pélvico

Os músculos localizados no assoalho pélvico sustentam órgãos como o útero e controlam a bexiga e a vagina. Durante a gravidez, à medida que o bebé cresce, o stress crescente nos músculos do pavimento pélvico enfraquece-os. Fazer os exercícios “Kegel” ajuda no fortalecimento desses grupos musculares.

Para isolar os músculos do assoalho pélvico, tente interromper o fluxo de urina entre eles. Agora, esses músculos que você contraiu para parar a urina são os músculos do assoalho pélvico. Para exercitá-los, tente estes:

• Contrações rápidas: contraia os músculos com rapidez e força; desenhe-os para dentro e para cima e relaxe. Comece com 10 repetições e suba para 50.

• Lenta retém: À medida que você avança no fortalecimento dos músculos, aumente a força com a qual você contrai os músculos e os puxa mais fundo enquanto segura as contrações por cinco contagens e relaxa. Faça isso até 15 repetições.

5. Caminhada e Escalada

Caminhar é o mais fácil de todos os exercícios, especialmente quando você não pode fazer os outros exercícios. Caminhar ajudará você a ficar em forma durante toda a gravidez. Tudo o que você realmente precisa é um par de sapatos e uma calçada ou um parque. Andar a pé é de baixo impacto e um dos exercícios mais seguros. Isso pode ser feito mesmo quando a mulher está grávida de 38 semanas. Apenas ande em um ritmo confortável.

Escada de escada também é um ótimo exercício que é bom para a parte inferior do corpo de uma mulher e fortalece os músculos que mais tarde torna o processo de entrega mais fácil. Assegure-se de que as escadas que você está pegando sejam suaves e tenha suporte de trilhos para que você possa subir com segurança.

Sinais de alerta a serem observados

Se em algum momento durante a sessão de treino, você notar os seguintes sintomas, pare e contate seu médico imediatamente. Alguns dos sinais de aviso são:

• Vazamento de líquido amniótico.
• Sentindo-se tonto, tonto ou enjoado.
• Dor no peito.
• Batimentos cardíacos rápidos que não diminuem a velocidade.
• Falta de ar.
• Há uma dor nos músculos da panturrilha, ou suas pernas incham.
• Sangramento vaginal.
• Uma dor de cabeça severa.
• Dor abdominal intensa.
• Contrações súbitas que não param antes da 36ª semana de gravidez.
• O bebê não chuta muito ou parou de chutar.

Os exercícios de gravidez no terceiro trimestre, quando realizados com cautela, podem mantê-lo fisicamente em forma enquanto o ajudam na sua entrega. Então, tente esses exercícios e se você se sentir um pouco desconfortável pare imediatamente. Você pode até mesmo consultar seu médico antes de iniciar qualquer um desses exercícios.