8 razões pelas quais você deve escolher jejum intermitente para perder peso

Conteúdo:

Neste artigo

• O que é o jejum intermitente?
• Efeitos do jejum intermitente em seu corpo e como ele ajuda a perda de peso
• Como se preparar para o jejum intermitente
• 5 Horários Populares de Jejum Intermitente
• O que comer se você está seguindo um plano de jejum intermitente
• Alimentos para Evitar
• Assista: 5 truques para tornar o jejum intermitente mais rápido
• Benefícios do jejum intermitente
• Evidência Científica do Jejum Intermitente
• Jejum Intermitente e Treino
• FAQs

Limitar suas refeições a uma janela de 8 horas e ficar longe de comida pelo resto do dia? O horror! Ou assim parece, até você tentar o plano de jejum intermitente!

O que é o jejum intermitente?

Seria tecnicamente incorreto dizer que o jejum intermitente (ou IF) é um novo conceito. Ao longo da história, as pessoas jejuaram por várias razões pessoais, mas os benefícios de não comer por longos períodos de tempo durante o dia começaram a ganhar popularidade apenas recentemente.

O jejum intermitente é um padrão de dieta que basicamente exige a devoração de alimentos durante um período de tempo específico durante o dia e, em seguida, optar por ficar longe das refeições para o resto do tempo. Concentra-se em quando você come, ao contrário do que você come durante o dia.

Embora o jejum por mais de 10 horas pareça antinatural e quase torturante (e muito parecido com a fome), você ficaria surpreso em saber que você já está fazendo isso diariamente. O tempo que você está dormindo, a duração do que pode começar a partir de 8 horas (e pode ir até 14, dependendo de seus hábitos de sono!), Você realmente não está comendo nada. É claro que isso é natural, mas o jejum intermitente pode ser tão simples quanto prolongar o tempo que você não está comendo!

É importante não confundir o jejum com a fome. O último é uma situação em que você não tem acesso à comida, ou não tem escolha a não ser renunciar às suas refeições. O jejum, no entanto, é uma escolha consciente que você está fazendo para restringir sua ingestão de alimentos e pode ser por diferentes razões, como espiritual, saúde e assim por diante. Com relação ao jejum intermitente, existem diferentes janelas de tempo testadas e comprovadas que comprovadamente fornecem os resultados desejados. As pessoas que testaram as águas do IF estão elogiando e com razão!

Efeitos do jejum intermitente em seu corpo e como ele ajuda a perda de peso

Para fornecer uma breve visão de como o jejum beneficia nosso corpo, primeiro pense em comer e jejuar como dois lados da mesma moeda. Seu corpo existe geralmente em dois estados - alimentados ou em jejum. A insulina, que é um hormônio essencial para o processo de armazenamento de alimentos, aumenta quando comemos. Porque há espaço de armazenamento limitado no fígado para armazenar açúcar, o excesso de glicose é transformado em gordura; parte disso é armazenada no próprio fígado, enquanto o restante se move para outros depósitos de gordura no corpo.

Por outro lado, o jejum significa que o corpo não está recebendo energia para usar imediatamente porque não há comida entrando. A insulina e os níveis de glicose no sangue caem quando jejuamos, o que envia ao corpo a mensagem para começar a queimar energia armazenada. glicose fora de armazenamento. O jejum, portanto, proporciona ao corpo uma ruptura com a ingestão constante de energia e lhe dá a chance de utilizar a gordura armazenada, o que, por sua vez, ajuda a perder peso.

Jejum intermitente resulta em perda de peso porque você está ingerindo menos calorias durante um período de tempo (a menos que você aumente radicalmente suas porções de refeição) e otimiza os hormônios insulina, hormônio de crescimento humano e norepinefrina, que ajudam a perder peso. Tem vários benefícios que abordaremos mais adiante no artigo.

Como se preparar para o jejum intermitente

Não entre de cabeça em um plano de jejum intermitente sem preparação física e mental adequada. Escolha o plano mais adequado entre os diferentes que estão por aí, os alimentos que você precisa comer ou evitar, e lembre-se de sempre ir devagar no começo, para que seu corpo se acostume com esse novo horário.

5 Horários Populares de Jejum Intermitente

As formas mais populares de seguir esse plano é jejuar por um dia inteiro, ou entre dois dias (o método comer-parar de comer, ou jejuar alternadamente), ou restringir o tempo em que você está comendo (16/8 Método, 5: 2 Method, Warrior Diet).

1. Comer-Parar-Comer

Para explicar o que pode soar como um pesadelo para qualquer um, com ou sem comida, esse plano exige que você jejue por 24 horas em um trecho, uma ou duas vezes por semana. Isso significa que se você come pela última vez o jantar hoje às 20h, você não pode comer outra refeição até as 20h de amanhã. Sim, soa brutal, mas é considerado factível se você conseguir disciplina suficiente. Você pode começar ampliando sua janela de jejum de 14 para 16 horas e lentamente progredir - e tente não ceder à tentação quando esses vídeos de receita ou fotos de #lovelove chegarem ao seu feed do Instagram!

2. Jejum em dias alternados

Outra forma de manter uma janela de jejum extensa é jejuar a cada dois dias. Isso definitivamente não é recomendado para iniciantes, e também não é a dieta ideal para se comprometer com a longo prazo, porque espremer em um exercício enquanto esta dieta seria muito difícil. Jejum de dias alternados exige restringir sua ingestão de calorias a 25% de sua ingestão regular de calorias durante uma dieta, o que significa consumir 500 calorias se você supostamente ingerir 2000 calorias em sua dieta.

3. O Método 16/8

Esse método exige jejum de 14 a 16 horas por dia e manter a "janela alimentar" aberta por apenas 8 a 10 horas. Tornada popular pelo especialista em fitness Martin Berkhan, é recomendado que os homens jejuem por 16 horas enquanto as mulheres mantêm a "janela de jejum" aberta por 14 a 15 horas por dia. As pessoas que não comem regularmente as refeições matinais provavelmente não encontrarão nenhuma novidade nesse conceito, porque inconscientemente seguem uma regra desse método todos os dias - não comendo nada depois do jantar e pulando o café da manhã na manhã seguinte. Pode ser tão simples quanto isso e você pode planejar o tempo de acordo com sua agenda e necessidades. Você pode desfrutar de 2-3 refeições saudáveis ​​(sem junk food ou comer em excesso!) Entre sua “janela de comer”, mas tem que ficar fora de qualquer alimento mais tarde; Você pode, no entanto, beber água, chá, café ou outras bebidas não calóricas para manter as dores da fome sob controle.

4. A Dieta 5: 2

Neste método que foi popularizado por Michael Mosley, um jornalista britânico e médico, você tem que restringir sua ingestão de calorias a 500 ou 600 calorias (dependendo se você é mulher ou homem) em dias de jejum. Dos 7 dias da semana, você pode comer normalmente em 5 e restringir-se a duas pequenas refeições de 250 a 300 calorias.

5. A dieta do guerreiro

Esta dieta é baseada no princípio de "fast-and-feast", onde você pode comer pequenas quantidades de frutas e vegetais crus durante todo o dia e, em seguida, comer uma grande refeição durante uma janela de 4 horas à noite. A "Dieta do Guerreiro" é inspirada nos hábitos dos guerreiros antigos, que caçam ou lutam durante o dia e se concentram em preparar e comer uma refeição noturna sozinha. Uma desvantagem que tem sido observada com esta dieta é que é difícil obter todos os nutrientes que o corpo necessita de apenas uma refeição.

O que comer se você está seguindo um plano de jejum intermitente

O que você come entre os períodos que você consegue saciar seus assuntos gastronômicos internos, como ele pode fazer a escala de pesagem seu gadget favorito, ou enviar todos os seus esforços de perda de peso pelo ralo. Atenha-se a refeições caseiras simples que sejam fáceis de digerir, inclua muitas frutas e legumes e alimentos ricos em proteínas, e mantenha-se hidratado. Certifique-se de que sempre que você está quebrando seu jejum, você não está dando ao seu corpo um despertar rude com qualquer coisa pesada. Comece com alimentos suaves como iogurte ou nozes e trabalhe em uma refeição de recheio. Opte por bebidas com zero caloria, como chá verde ou preto, café preto - basicamente bebidas sem leite ou conteúdo de creme.

Alimentos para Evitar

A mentalidade comum para a maioria das pessoas antes de começar uma dieta é - "Um último expurgo antes da dieta que muda a vida!" Se você adotar este princípio logo antes de iniciar seu plano de jejum intermitente, os resultados que você espera ver podem demorar um pouco mais. A lógica aqui é que comer o tipo de alimentos que exigem que seu corpo trabalhe duro para processá-los, terá o corpo trabalhando durante o período de jejum, em vez de experimentar o resto que merece.

Pule alimentos que são difíceis de digerir, como alimentos gordurosos ou fritos, doces e chocolates, e reduza os carboidratos, pois eles são ricos em calorias e você vai sentir fome logo depois de comer. Açúcar branco, café e sal podem ser desidratantes para o corpo, por isso faria sentido cortar esses itens também.

Assista: 5 truques para tornar o jejum intermitente mais rápido

Principais conclusões:

O Dr. Eric Berg, especialista em perda de peso através de métodos naturais e nutricionais, fornece 5 dicas para fazer seu plano de jejum intermitente funcionar para você.

• Mantenha altos níveis de potássio no seu corpo; 4, 7 gramas em uma base diária, para ser exato.
• Não comer demais entre a sua "janela comendo". Adicione uma salada entre duas refeições principais.
• Vá devagar ao programa de jejum intermitente e certifique-se de não forçar seu corpo a adaptar esse novo plano. Comece evitando lanches enquanto segue um plano de 3 refeições por dia; depois disso, passar para duas refeições por dia. Com o tempo, seu corpo começa a se ajustar e você verá que é capaz de encurtar sua "janela de comer".
• Fique em dia com todo o sono que puder.
• Tente treinos intervalados de alta intensidade (HIIT), que fazem com que todo o seu corpo se mova durante um curto período de tempo e pedem muito descanso.

Benefícios do jejum intermitente

Seguir um plano de jejum intermitente pode beneficiá-lo das seguintes maneiras:

1. Ele garante a perda de peso

Quando você segue uma dieta regular que às vezes pode restringir seus alimentos favoritos completamente, ou você está contando todas as calorias todos os dias, pode levar à insatisfação e fazer você querer pular fora da onda de dieta. No caso de jejum intermitente, você achará mais fácil manter isso, já que limita o tempo que você está comendo, e não impõe muitas restrições sobre o que faz parte de sua dieta. Ele otimiza os hormônios que ajudam você a perder peso e leva você a ingerir menos calorias, porque você está ingerindo menos refeições!

2. Pode Reduzir o Risco de Desenvolver Diabetes Tipo 2

Para pessoas que são pré-diabéticas, o jejum intermitente pode reduzir o risco de desenvolver diabetes tipo 2. Isso ocorre porque, com a ingestão de alimentos, a ingestão de alimentos é controlada, o que faz com que os níveis de açúcar no sangue diminuam e o organismo não precise produzir insulina com muita frequência. Foi demonstrado que o jejum intermitente combate a resistência à insulina e mantém baixos os níveis de açúcar no sangue.

3. Ajuda a manter o peso que você perdeu

Um estudo conduzido por Zuo e Pannell mostrou que quando o jejum intermitente foi combinado com uma dieta rica em proteínas e hipocalórica, o ganho de peso nos indivíduos após um ano foi minimizado. O que também serve para mostrar como é importante manter a qualidade de sua dieta durante o jejum!

4. Ajuda a reduzir o risco de desenvolver doenças cardiovasculares

Um estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition mostrou que o jejum em dias alternados realmente ajudou no desenvolvimento de doenças cardíacas. Tenha em mente, no entanto, que o jejum aqui significava que eles restringiam a quantidade de comida que comiam, e não sucateavam completamente as refeições.

5. Pode ajudar a prevenir a doença de Alzheimer

A doença de Alzheimer não tem cura a partir de agora, portanto, preveni-la o mais cedo possível é a melhor medida. Um estudo mostrou que o jejum intermitente pode atrasar a doença de Alzheimer. No entanto, mais pesquisas precisam ser conduzidas para provar isso irrevogavelmente.

6. Pode ajudar alguém que atingiu um platô de peso

Se você ver que seus esforços de fazer dieta e exercício de repente pararam de produzir resultados, pode ser porque seu corpo está fazendo uma pausa no processo de perda de peso. O jejum intermitente pode ajudar a superar tais questões, uma vez que exige uma mudança nos horários de sua dieta e altera o metabolismo do corpo. Também pode ajudar com problemas digestivos que você está enfrentando.

7. Pode ser bom para o seu cérebro

O jejum intermitente ajuda a reduzir o estresse oxidativo, a resistência à insulina e a inflamação, que são vários processos metabólicos que podem ajudar a melhorar a saúde geral do cérebro também.

8. Ele ajuda com perda de peso para sua carteira também

Este é um acéfalo. Pular uma refeição (se você é do tipo que pede) poupa dinheiro. Agora pense nisso acontecendo ao longo de uma semana ou um mês. Seja cozinhando ou fazendo pedidos, isso é uma enorme queda na quantidade de ingredientes e alimentos que você vai comprar, o que torna o jejum intermitente um hábito de bolso também!

Evidência Científica do Jejum Intermitente

O pesquisador de nutrição, Krysta Varady, tem defendido o jejum intermitente há muito tempo. Mas em um estudo de um ano que ela conduziu em 100 participantes obesas, das quais 86 eram mulheres e 14 eram homens, ela notou que o jejum em dias alternados não proporcionava nenhum benefício superior àqueles que estavam em uma dieta com restrição calórica. No entanto, ela teve seus benefícios, e Varady atribui isso ao fato de que jejuns intermitentes de fato enganam a mente e o corpo humanos para que comam menos. Ao fazer isso, a perda de peso acontece e o corpo recebe os benefícios metabólicos do mesmo.

Jejum Intermitente e Treino

Exercer-se com o estômago vazio não parece uma perspectiva ideal, e com razão. Como as reservas de glicogênio do seu corpo se esgotam em breve devido à menor ingestão de alimentos, seu corpo recorre à queima de gordura como energia. O que é uma vantagem, até o momento em que seu corpo também começa a quebrar a proteína para alimentar sua energia - o que basicamente significa músculo. Então, em uma dieta IF, enquanto é possível que você possa perder peso, você está propenso a perder massa muscular também. Também é de conhecimento comum que treinar ou mesmo subir as escadas quando está em jejum pode fazer com que você se sinta fraco e cansado. É por isso que é necessário planejar sua dieta e treinos de forma inteligente para que você obtenha o melhor do seu plano de FI.

1. Opte por treinos de baixa intensidade enquanto no Fast

Verifique se você consegue manter uma conversa durante o exercício. Se você está achando incrivelmente difícil respirar, ou se sente tonto e tonto, seu treino pode ser mais intenso do que deveria.

2. Agende seus treinos em torno de suas refeições

Você pode planejar exercícios de alta intensidade se o seu corpo tiver energia para recebê-lo! Para isso, planeje suas sessões de treino o mais próximo possível da sua última refeição; ou melhor, certifique-se de que seu treino fique entre duas refeições, o que significa que seu corpo terá glicogênio suficiente para queimar. Acompanhe a sessão de exercícios com um lanche rico em carboidratos para manter seus níveis de energia altos.

3. Gorge on Protein Rich Foods

Para manter a massa muscular enquanto você está no plano de jejum intermitente, é importante estocar proteínas. Alimentos como leite, ovos, peixe, carne, soja, quinoa e assim por diante, fornecem proteínas de alta qualidade para o corpo.

4. Planeje diferentes grupos de nutrientes para os dias de treino e não-treino

Nos dias em que você planeja se exercitar, certifique-se de ter uma dieta rica em carboidratos, que forneça ao seu corpo a energia necessária. Nos dias de descanso, estocar proteínas, fibras vegetais e gorduras.

FAQs

Aqui estão algumas das perguntas frequentes sobre o jejum intermitente.

1. Os efeitos do jejum intermitente são diferentes para homens e mulheres?

Sim, pode haver diferenças significativas na maneira como o IF afeta as mulheres, contra como isso afeta os homens. Por mais injusto que pareça, os homens se beneficiam do IF mais do que as mulheres. Nas mulheres, seu sistema reprodutivo está entrelaçado com seu metabolismo; Isso significa que os níveis hormonais de uma mulher vão para um lance completo quando eles seguem o jejum intermitente com muita freqüência. Comer muito pouco pode levar a um aumento da produção do hormônio do estresse, o cortisol, que consequentemente pode levar ao ganho de peso. O jejum também pode levar ao esgotamento dos níveis de proteína no corpo, o que afeta a fertilidade das mulheres. Basicamente, qualquer coisa que afete a saúde reprodutiva de uma mulher pode causar problemas para sua saúde geral, porque os hormônios nas fêmeas são programados de tal maneira que eles não permitem que o feto morra de fome (esteja ou não grávida). É por isso que, no caso das mulheres, é melhor optar pelas versões menos extremas do FI (que é simplesmente pular uma refeição por dia), em vez de privar o corpo de alimentos por períodos mais longos.

2. Como posso fazer o plano de jejum intermitente se não posso deixar o café da manhã?

Não é obrigatório pular a primeira refeição do dia para obter sucesso em seu plano de FI. O que você pode fazer, em vez disso, é encurtar a sua "janela comendo" (por exemplo: das 20h às 15h), onde você ingerirá todas as calorias necessárias no início do dia. Estudos descobriram que ter um jantar precoce e jejum durante as últimas horas do dia ajudou a melhorar o metabolismo do corpo e queima mais gordura. Existem diferentes planos que você pode escolher se pular o café da manhã não é sua coisa.

3. Como lidar com a fome durante o jejum?

Será comum sentir fome constante no início do seu plano de jejum intermitente, principalmente porque seu corpo está apenas começando a se acostumar com um novo horário. Depois de conseguir passar pelas duas primeiras semanas, você verá que fica mais fácil. Durma bastante, o que otimiza os níveis de leptina e grelina em seu corpo, o que significa menor fome. Mantenha-se hidratado com muita água e líquidos como chá, café e bebidas não calóricas. Deleite-se o suficiente durante a sua 'janela de comer', de modo que ela forneça energia para o resto do dia, e mantenha-se ativo com várias atividades, para que o pensamento de comida não possa distraí-lo.

4. Quando devo parar o jejum intermitente?

Se você observar os seguintes sinais, recomenda-se que você fique em jejum intermitentemente.

• Você está constantemente com fome, não importa o que você se deleitou em sua 'janela de comer'.
• Você não está em um bom lugar, mentalmente, fisicamente ou emocionalmente.
• Você está apenas se recuperando de uma doença grave ou cirurgia.
• Você descobre que o seu plano de FIA ​​não o deixa muito feliz, não o ajuda a perder peso ou está estressando você.

A linha de fundo para o jejum intermitente é que você precisa prestar atenção às pistas que seu corpo está lhe dando. Escolha o horário certo para comer e jejuar, dependendo da sua programação diária, e não seja muito duro consigo mesmo no começo. Se você perceber que pular refeições está lhe fazendo mais mal do que bem, pare imediatamente e dê ao seu corpo a comida que ele deseja. Mas se isso faz maravilhas e faz você se sentir melhor fisicamente e mentalmente, então, por todos os meios, continue com isso!