Exercício Fácil e Seguro durante o Primeiro Trimestre da Gravidez
Neste artigo
- Permanecendo em forma durante o primeiro trimestre da gravidez
- Onde você deveria começar?
- Melhores Exercícios de Gravidez no Primeiro Trimestre
- Dicas para o exercício no início da gravidez
O exercício físico é uma parte extremamente importante de se manter saudável em geral. Este também é o caso quando você está grávida. Trabalhar fora durante a gravidez pode ser complicado, porém, seu corpo está constantemente mudando, e seus hormônios estão desequilibrados, e há também a questão de trabalhar de uma forma que irá ajudar o seu feto em vez de machucá-lo. Quando feito corretamente, o exercício pode ajudar a melhorar o sistema imunológico, melhorar a circulação sanguínea e melhorar a recuperação muscular para garantir que as dores e as dores irritantes sejam reduzidas durante a gravidez.
Permanecendo em forma durante o primeiro trimestre da gravidez
Gravidez requer que você mude e ajuste suas rotinas de treino. Isso pode exigir que você evite algumas formas de exercícios que exijam extrema tensão em seu corpo. Limitar pesos, não fazer muito cardio e entender os novos indicadores de fadiga do seu corpo fazem parte desses ajustes. Essa mudança na mentalidade de treino tem que começar logo no primeiro trimestre. Fazer exercícios novos e desafiadores com instrutores treinados é uma ótima maneira de entender a nova dinâmica do seu corpo. Você sempre pode se inscrever para aulas de yoga pré-natal, Pilates e elaborar um cronograma de exercícios com exercícios apropriados depois de conversar com seu médico. Também é altamente recomendável que você tenha um personal trainer presente, se possível, durante este período da sua vida.
Onde você deveria começar?
Um bom pontapé inicial para toda a rotina de exercícios é com uma visita ao seu médico. Realizar um exame físico e consultar seu médico após os testes preliminares o ajudarão a entender como e quando seu corpo vai mudar e o que você precisa fazer para garantir a segurança de seu bebê. Também é recomendável que você pergunte ao seu médico se existem exercícios a serem evitados. Lembre-se que é extremamente importante aquecer, alongar e arrefecer durante os seus treinos, isso nunca muda apesar da gravidez.
Uma maneira segura de se aquecer é começar com 15 minutos de cardio em um ritmo baixo e confortável na esteira ou na máquina elíptica. Certifique-se de fazer alongamentos leves antes e depois dos aquecimentos. Trabalhar com pesos também pode ser benéfico, mas garanta que você se atenha a pesos leves e faça movimentos que não sobrecarreguem seu corpo. Lembre-se que durante a gravidez, você provavelmente deve ficar longe de tipos intensos de exercícios como o CrossFit.
Melhores Exercícios de Gravidez no Primeiro Trimestre
Antes de planejar o seu treinamento, é altamente recomendável que você consulte seu médico e encontre um personal trainer com experiência na gestão de treinamentos específicos para a gravidez. Lembre-se de que o seu plano de exercícios no primeiro trimestre pode ser um pouco mais intenso do que os outros dois trimestres, mas é recomendável que você faça os ajustes necessários e tente não se esforçar muito.
Aqui estão alguns exercícios de gravidez bons e de baixa intensidade para o primeiro trimestre que são altamente eficazes:
1. Yoga pré-natal
O yoga pré-natal é considerado um exercício completo, ele fortalece, tem cardio, trabalha com sua flexibilidade e é conhecido por ajudar a reduzir a dor durante o parto. A melhor parte? Yoga pré-natal não pode ser ensinado por instrutores de yoga regulares; Isso significa que o treino é projetado especificamente para a gravidez e é ensinado por especialistas em exercícios de gravidez certificados.
Quanto você deve fazer
Pelo menos uma vez por semana durante cerca de 10 minutos.
2. Pilates
Como yoga pré-natal, Pilates incorpora força, flexibilidade e cardio para criar uma rotina de treino que é baixa intensidade, mas altamente eficaz, Pilates é conhecido por ajudar a aumentar o fluxo sanguíneo e quando ensinado por um especialista é seguro para mulheres em qualquer fase da gravidez.
Quanto você deve fazer
Este regime de exercícios deve ser feito apenas uma vez por semana.
3. agachamento
Os agachamentos são uma maneira incrível de construir a força da parte inferior do corpo, agachamentos também ajudam a construir a durabilidade na região da virilha e são conhecidos por ajudar a reduzir a dor durante a entrega, também é uma ótima maneira de construir seus bezerros, isquiotibiais e quadríceps. Lembre-se, ao fazer agachamentos, não trave os joelhos.
Quanto você deve fazer
Entre 10-15 repetições, três vezes por semana.
4. Natação
Uma ótima maneira de tonificar seu corpo é nadar; É ótimo para um treino de cardio, pode ajudar a tonificar a maior parte do seu corpo e também é ótimo para a sua gravidez. Na verdade, existem algumas culturas que recomendam flutuar na água durante a gravidez para aliviar a tensão em seu corpo. A melhor parte deste tipo de exercício é que ele não sobrecarrega qualquer articulação e é uma atividade sem impacto que é altamente eficaz.
Quanto você deve fazer
Aproximadamente 4 vezes por semana, com cada sessão de natação sendo não mais do que 30 minutos.
5. Jogging
Uma das maneiras mais seguras de se exercitar, correr em um ritmo confortável pode ajudar a construir resistência, regular o fluxo sanguíneo e é conhecido por mantê-lo flexível e solto. Jogging é tradicionalmente um ótimo treino para o primeiro trimestre; você pode reduzi-lo a uma caminhada rápida quando estiver mais adiantado na gravidez. Lembre-se, você não deve se esforçar demais, e isso significa permanecer em um ritmo em que você está confortável.
Quanto você deve fazer
Cerca de três vezes por semana, se você é um corredor experiente
6. Fiação
Uma aula de spinning é ótima para exercícios aeróbicos, é intensa, mas de baixo impacto, impulsiona sua frequência cardíaca de forma saudável e controlada, é segura e o melhor de tudo é queimar calorias, tonifica muito seu tronco inferior e é uma ótima maneira para melhorar o seu metabolismo.
Quanto você deve fazer
Aproximadamente uma hora por semana
7. Pesos
Levantar pesos é uma ótima maneira de aumentar a força; Isso também ajuda a tonificar os músculos por toda parte. Quando feito corretamente, ele pode ajudar a gerenciar a distribuição de peso para levar o excesso de peso da gravidez mais tarde na gravidez. Lembre-se, porém; você não deve levantar pesos que sejam muito pesados e garantir que você mantenha a forma do treino, não bloqueie suas articulações.
Quanto você deve fazer
Exercícios de baixa intensidade duas vezes por semana são suficientes
Dicas para o exercício no início da gravidez
Os treinos podem ser extremamente benéficos quando feitos de forma segura e controlada, aqui estão algumas dicas para ajudá-lo a obter o máximo de seus treinos durante a gravidez.
- Descanse bastante, quando estiver grávida e malhando, é absolutamente essencial que você descanse o suficiente para o seu corpo se recuperar.
- Não exagere. Se você se sentir cansado, descanse. Não se force a descobrir se seu corpo está lhe dizendo para descansar.
- Coma bem; é essencial manter sua nutrição em mente quando estiver trabalhando e quando estiver grávida. Converse com um nutricionista e siga uma dieta saudável e equilibrada.
- Mantenha todos os compromissos do seu médico; Isso permitirá que os médicos monitorem seu bebê e seu progresso quando estiverem trabalhando, o que lhes dá a oportunidade de ficar de olho, caso sejam necessárias alterações em sua rotina.
- Mantenha-se hidratado, consumindo água suficiente e alimentos hidratantes é essencial para a recuperação e não deve ser negligenciado. Os episódios de náusea e vômito que você experimentará aumentam o risco de desidratação.
Exercício durante as fases iniciais da gravidez pode ser uma coisa extremamente importante e benéfica, certifique-se de que qualquer plano de treino que você projeta só é implementado depois de receber o sinal verde de seu médico especialista em cuidados. É altamente recomendável que você contrate um personal trainer. Durante a gravidez, é importante que você não force demais o seu corpo, pois isso pode levar à exaustão, e isso pode ser perigoso para o seu bebê e para você. Também é recomendável treinar apenas por um período limitado todos os dias e torná-lo parte de sua rotina. Tente manter entre 30 a 90 minutos por dia e lembre-se de ir no seu próprio ritmo.
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