Exercícios fáceis para novas mamães

Conteúdo:

Neste artigo

• Pré-requisitos para participar de um desafio de condicionamento físico
• Essenciais do treino em casa
• Exercícios em casa para novas mamães

A mídia está repleta de mães famosas cujos corpos parecem se recuperar de suas formas originais após o parto - quase como um elástico! Isso não é surpreendente, uma vez que eles têm à sua disposição treinadores personalizados, nutricionistas e babás, sem mencionar caminhões carregados de dinheiro! Mas mesmo sem o jazz, você pode voltar em forma através de um desafio de fitness.

Pré-requisitos para participar de um desafio de condicionamento físico

Enquanto você pode estar tudo preparado e ansioso para ir para um desafio de fitness, considere o seguinte antes de assumir um:

1. Prontidão Corporal

Por mais simples que seja o seu parto e parto, você precisa que o seu médico esteja bem para começar a se exercitar. Partes do seu corpo ainda podem estar doloridas e atividades intensas podem machucá-lo.

2. Hora

Este é possivelmente o maior desafio de todos! Os recém-nascidos precisam ser alimentados, mudados e mantidos com frequência, e você precisa comer e descansar também. Se você tem um filho mais velho, há ainda menos tempo.

3. Segurança

Se o seu bebê agora está rastejando, você precisa ser extremamente cauteloso ao se exercitar para não acabar machucando seu pequeno explorador!

Essenciais do treino em casa

Embora seja uma ótima idéia ter uma esteira ou um aparelho elíptico em casa, eles não são essenciais para ficar em forma. Obtenha apenas estes princípios básicos para exercícios em casa:

1. tapete de ioga

Certifique-se de que ele esteja acolchoado o suficiente para confortar seus músculos doloridos e que não seja escorregadio.

2. Halteres

Se usar estes pela primeira vez, pegue 1 kg de halteres.

3. Bandas de Resistência

Estes são opcionais no início, mas aqueles com bom alongamento são muito úteis à medida que você avança.

4. bola suíça

Isto também é opcional, mas extremamente recomendado para fortalecer seu corpo com baixo risco de lesão.

5. Sapatos de apoio

Obtenha um par que ofereça um bom suporte de arco e que possa tolerar alguma rejeição.

Exercícios em casa para novas mamães

Ao se exercitar, lembre-se de fazer apenas tantos intervalos quanto o tempo permitir; 10 minutos de cada vez é ótimo. Você também pode criar seu próprio exercício personalizado misturando e combinando movimentos e intercalando cada um com um intervalo de cardio de 1 minuto. Aqui estão alguns exercícios para você começar:

1. Agachamento

• Segure dois halteres nas duas mãos com os pés afastados na largura do quadril e as costas retas.
• Empurre suas nádegas para trás, dobrando os joelhos para que eles não se estendam além dos dedos dos pés.
• Ao dobrar, mova os braços de volta para as nádegas, sem dobrar os cotovelos. Faça 8-10 repetições.

2. Pose da Ponte

• Deite-se no chão, costas retas, braços ao lado e joelhos dobrados com os pés apoiados no chão.
• Inspire e levante as nádegas do chão, ancorando os pés e a parte superior das costas.
• Segure por alguns segundos e levante a região lombar, formando uma ponte entre os ombros e os joelhos. Certifique-se de apertar os músculos das nádegas e pélvis.
• Segure o máximo que puder e abaixe lentamente até o chão.

3. Lunge

• Segure dois halteres nas duas mãos, braços ao lado e pés na largura do quadril.
• Dê um passo à frente com um pé, dobrando os dois joelhos em um ângulo de 90 graus, garantindo que o joelho não se estenda além dos dedos dos pés.
• Ao se estender, estenda ambos os braços para a frente, palmas para dentro. Segure por um momento e volte para a posição inicial.
• Repita com a outra perna, fazendo 8 repetições no total.

4. Joelho Elevador

• Firmemente fixar uma extremidade de uma banda de resistência a uma parede.
• Fique do lado direito da banda, segure-a na mão esquerda e coloque a outra mão no quadril, mantendo os pés afastados na largura dos ombros.
• Faça um bíceps, dobrando o cotovelo esquerdo. Mantenha os pulsos firmes ao sentir a tensão no braço.
• Ao soltar o bíceps, levante o joelho direito até o nível do quadril, mantendo o equilíbrio.

5. Push Up

• Coloque as palmas das mãos firmemente na esfera da estabilidade e assuma uma posição para cima com as bolas dos pés ancoradas no chão em linha reta da cabeça aos calcanhares.
• Dobre os cotovelos para fora, mantendo o abdome apertado e abaixando o corpo até o chão, costas retas.
• Segure por alguns segundos e retorne à posição inicial. Faça 8-10 repetições.

6. Chest Fly

• Deite-se no chão com halteres nas duas mãos, braços estendidos para os dois lados. Mantenha as costas retas e os olhos devem sempre olhar em frente para o teto.
• Inspire e aperte os músculos do peito; estender ambos os braços para cima. Mantenha seus pulsos retos.
• Expire e abaixe os braços para os lados, mas não os deixe tocar o chão. Faça 8-10 repetições.

Estes exercícios em casa vão definitivamente começar no seu caminho para fitness. Lembre-se de não apressar os exercícios e fazer apenas quantas repetições forem confortáveis; pode haver tensão, mas não dor. Ser lento e estável vai ajudar a sua aptidão pré-gravidez retornar e transformá-lo na mamãe quente da cidade!