Comendo menos, mas ganhando peso? Veja como você muda isso!
Neste artigo
- O que é taxa metabólica?
- Metabolismo e a ligação com a perda de peso
- O seu metabolismo é rápido ou lento?
- Mitos Sobre o Metabolismo
- Como aumentar o metabolismo para queimar gordura?
Por que não estou perdendo peso? Meu metabolismo é apenas lento! Soa familiar? Bem, toda vez que você culpa o metabolismo do seu corpo pelos seus problemas de peso, você está realmente perdendo uma oportunidade. Você pode estar realmente usando isso para sua vantagem para obter o seu corpo de sonho!
Nós todos sabemos que alguém que come muito ainda parece estar perdendo peso. Depois, há aquelas pobres almas que parecem estar ganhando peso por cada pedaço de comida que comem. Essa grande diferença é por causa de quão diferentemente o metabolismo do corpo funciona e, consequentemente, afeta o número de calorias que você queima e a gordura corporal que você retém.
Metabolismo é um termo usado para uma série de processos bioquímicos em seu corpo que mantêm o funcionamento dos sistemas corporais cotidianos, desde a respiração até a digestão. Esses processos requerem energia para funcionar eficientemente e essa energia necessária provém das calorias de seus alimentos.
Então, por que você precisa saber disso? Compreender o metabolismo do seu corpo é a maneira infalível de perder peso e obter o corpo que você quer!
O que é taxa metabólica?
A taxa metabólica é a taxa em que nosso corpo queima calorias para produzir energia para os vários processos metabólicos. Certos fatores que afetam isso incluem:
1. Taxa Metabólica Basal (TMB)
BMR é o número de calorias queimadas para executar funções corporais, como respiração e circulação sanguínea, enquanto o corpo está em repouso. Este é o determinante mais importante e responde por 60% a 75% do gasto calórico diário de um indivíduo.
- Genética: Seus genes provavelmente têm mais influência sobre sua taxa metabólica basal.
- Tamanho do corpo: O peso, a altura e a área da superfície determinam o tamanho do corpo e são diretamente proporcionais à taxa metabólica do corpo
- Composição corporal: quanto maior a massa muscular magra, mais rápida será a taxa metabólica.
- Sexo: Os homens tendem a ter uma taxa de metabolismo mais rápida, pois tendem a ter mais massa muscular do que as mulheres de tamanho similar.
- Idade: Conforme você envelhece, o metabolismo diminui porque a quantidade de atividade física e a massa muscular magra diminuem.
- Sono: A quantidade de sono que você tem afeta a capacidade do corpo de metabolizar seu açúcar / glicose. Então, quando você não dorme o suficiente, o metabolismo do seu corpo fica mais lento
- Saúde: condições como lesões, febre, etc, podem dobrar a taxa metabólica basal
2. Efeito Térmico dos Alimentos
O efeito térmico dos alimentos é a quantidade de energia usada pelo corpo para digerir e absorver os nutrientes dos alimentos que você consome. Esse fator geralmente usa um total de 5-10% de sua ingestão de calorias. No entanto, há mais sobre o efeito térmico dos alimentos:
- Tamanho da refeição: Se você consome mais nutrientes de uma só vez, seu corpo gasta mais energia processando-os, aumentando assim o efeito térmico dos alimentos.
- Composição da refeição: A composição da refeição (macronutrientes como carboidratos, gordura e proteína) tem um efeito direto no efeito térmico dos alimentos. 25% das calorias de proteína consumida são queimadas devido ao efeito térmico dos alimentos, enquanto apenas 5% de calorias de gordura ou carboidratos consumidos são queimados devido ao efeito térmico dos alimentos. Portanto, mesmo se você tiver a mesma quantidade de calorias, você vai queimar calorias quando você comer alimentos ricos em proteínas, em comparação com alimentos ricos em carboidratos ou com alto teor de gordura.
- Composição Corporal: O percentual de gordura corporal é inversamente proporcional ao efeito térmico dos alimentos.
- Consistência no Padrão de Refeição: Uma consistência no padrão de refeição (mesmo número de refeições todos os dias ao mesmo tempo) ajuda a aumentar o efeito térmico dos alimentos.
3. Atividade Física
A quantidade de atividade física diária que você faz também determina a taxa metabólica. Quanto maior a quantidade de atividade física, maior o número de calorias queimadas. O tipo de atividade física também ajuda a determinar o aumento da taxa metabólica a longo prazo. Por exemplo: Construir músculo através do treinamento com pesos ajuda a aumentar a TMB ao longo de um período de tempo em comparação com apenas o cardio como atividade física.
Metabolismo e a ligação com a perda de peso
Aí vem a parte interessante do metabolismo. Agora todos nós conhecemos pessoas que culpam seu metabolismo lento pela falta de perda de peso. No entanto, a menos que você tenha uma condição médica como a síndrome de Cushing, o metabolismo pode ser facilmente gerenciado para controlar o peso. O corpo armazena gordura como uma maneira eficiente de queimar energia e, portanto, o princípio básico para perda de peso permanece o mesmo, independentemente da sua taxa de metabolismo. Consumir menos calorias do que você queima para perda de peso e vice-versa para ganho de peso. No entanto, você pode tornar seu programa de perda de peso mais eficaz, trabalhando para aumentar o seu metabolismo para queimar gordura mais rapidamente. Depois de entender o tipo de metabolismo que você tem, você será capaz de entender melhor como aumentar o seu metabolismo se você quer perder peso.
O seu metabolismo é rápido ou lento?
Verifique os sinais abaixo para cada tipo de metabolismo para entender que tipo de metabolismo você tem.
Mitos Sobre o Metabolismo
Você verá com frequência que os anunciantes promovem produtos com alegações de que o produto aumentará seu metabolismo. No entanto, a eficácia desses produtos pode ser questionável. Da mesma forma, existem alguns equívocos sobre o metabolismo que são propagados pelo poder da Internet. Bust alguns mitos sobre o metabolismo e saber a diferença aqui.
Mito 1: Taxa Metabólica é Genética e Não Pode Ser Modificada
Esse mito é parcialmente falso. Enquanto sua taxa metabólica basal é baseada em seus genes, ela pode ser alterada através de exercícios físicos para construir músculos e você pode evitar que ela diminua ainda mais com uma dieta saudável para apoiar o ganho muscular.
Mito 2: Metabolismo é o mesmo para homens ou mulheres
Isso é completamente falso. Os homens tendem a ter uma maior quantidade de massa muscular em comparação com mulheres do mesmo tamanho. Além disso, a idade desempenha um fator também, ao determinar o metabolismo, portanto, duas pessoas de diferentes idades, independentemente do sexo, também terão taxas metabólicas diferentes.
Mito 3: Pimentas Quentes e Chá Verde Acelerarão o seu Metabolismo
Infelizmente, falso. Enquanto o chá verde é dito para ajudar a impulsionar o metabolismo temporariamente, não tem um efeito sobre a taxa metabólica a longo prazo. No entanto, o chá verde tem outros benefícios que ajudam a ajudar na perda de peso, mesmo que não afetem diretamente o metabolismo. Da mesma forma, as pimentas picantes e os alimentos condimentados aumentam o metabolismo gerando calor, mas esse aumento é um pico e não uma mudança permanente.
Mito 4: Comer uma refeição grande por dia aumentará o metabolismo
Refeições com alto teor calórico podem exigir mais energia para processar, mas pular refeições e depois se entregar a uma grande refeição pode ser contraproducente. Isso ocorre porque, quando você faz grandes intervalos entre as refeições (para comer apenas uma refeição grande, seu corpo entra em "modo de inanição". Como resultado, ele converte a maior parte de sua "grande refeição" em gordura armazenada, em antecipação a outra Período de fome até a próxima refeição. Uma maneira ideal de fazer isso é ter um número maior de pequenas refeições em intervalos regulares, o que não só ajudará a aumentar o metabolismo, mas também reduzirá seus desejos e manterá o corpo consistentemente nutrido.
Fonte : //www.thedailybeast.com/5-metabolism-myths-debunked
Como aumentar o metabolismo para queimar gordura?
Enquanto um fator importante que determina sua taxa de metabolismo é a genética, você pode trabalhar com seu metabolismo para queimar gordura e perder peso. No entanto, não há uma maneira fácil de perder peso. Perder peso e manter seu peso ideal requer um estilo de vida disciplinado que tenha um equilíbrio entre atividade física e uma dieta saudável. Certas coisas para manter em mente que irão ajudá-lo a aumentar o seu metabolismo para queimar gordura incluem:
1. Coma proteína com cada refeição
Como mencionado anteriormente, 25% das calorias de proteínas consumidas são queimadas devido ao efeito térmico dos alimentos. Portanto, você queima uma quantidade maior de calorias do que se tivesse alimentos ricos em carboidratos / gorduras. Alimentos ricos em proteínas incluem tofu, soro de leite, salmão, etc.
2. Leite é uma necessidade
Baixo teor de cálcio pode retardar o metabolismo e um estudo recente sugere que a ingestão de produtos lácteos ajuda a reduzir a absorção de gordura pelo corpo - auxiliando assim na perda de peso.
3. Obtenha alguns Omega 3s
De acordo com uma pesquisa recente, os óleos de peixe com ômega 3 ajudam a aumentar a taxa metabólica e a oxidação das gorduras. Obtenha a sua parte de Omega 3 regularmente para uma série de benefícios, além de um rápido metabolismo através de uma variedade de peixes de água fria.
4. Beba muita água
De acordo com um estudo realizado na Universidade de Utah, beber oito copos de água por dia pode ser eficaz para promover um metabolismo rápido.
5. Tome Toneladas de Sono
Em um estudo publicado na revista Lancet, a dívida do sono (dormir apenas 4-6 horas por noite) não só tem um impacto prejudicial no metabolismo dos carboidratos, mas também pode aumentar a gravidade dos distúrbios crônicos relacionados à idade. Cerca de 8 horas de sono manterão seu metabolismo em um ritmo saudável.
6. Treino para Ganhar Peso Muscular
O músculo, como mencionado anteriormente, usa mais energia para manter e, de acordo com o Serviço Nacional de Saúde, aqueles com uma relação músculo-gordura maior tendem a ter uma maior taxa metabólica basal.
Estas medidas não só aumentarão o seu metabolismo, mas também ajudarão a manter um estilo de vida saudável a longo prazo. Compreender o metabolismo apenas reafirma o que já sabíamos para manter um peso saudável. É hora de levar esse conhecimento e transformá-lo em ação - tudo de bom!