Exercícios para dor nas costas - Proteja sua espinha com estes exercícios básicos

Conteúdo:

Neste artigo

• Quais são algumas razões comuns para dor nas costas?
• Exercícios para alívio da dor nas costas
• Dicas para evitar problemas de dor nas costas

Conforme você envelhece, dor nas costas em seus 30 e 40 anos pode ser um obstáculo para a vida diária. Um puxão muscular, postura incorreta e sentado por longos períodos - as razões são em grande quantidade. Pode causar muitos desconfortos, dor, mal-estar que levam à mobilidade reduzida, falta de vontade de trabalhar ou movimentar-se e muita ansiedade. Pode atacar sem aviso, tudo que você pode fazer é esperar que não seja nada ruim e que passe. Há muitos exercícios, que ajudam a fortalecer a coluna e garantir que você evite qualquer tipo de dor nas costas e viva uma vida feliz e saudável! Continue a ler para saber mais.

Quais são algumas razões comuns para dor nas costas?

As causas para dor nas costas são em grande parte com base em que parte de suas costas está doendo. Milhões de pessoas em todo o mundo têm dores nas costas e apenas vivem com isso. Se a dor é insuportável ou um incômodo em seu funcionamento diário, visite um especialista. Algumas razões para dor nas costas estão listadas abaixo.

• Problemas relacionados à coluna, que podem incluir um abaulamento ou um disco deslizado. Visite um médico imediatamente em caso de dor imensa.
• Inflamação, que geralmente acontece quando a coluna encontra a pélvis devido à carga que é deslocada da parte superior para a parte inferior do corpo.
• Fraturas vertebrais ou fraturas da coluna vertebral.
• Entorses, nos músculos, ligamentos e tecidos ao redor da coluna vertebral.
• O estilo de vida pode incluir má postura, ausência de exercícios, sentar-se por longos períodos, fraturas da coluna vertebral, etc.
• Acidentes ou lesões existentes.
• Espasmos, que levam os músculos das costas a sentirem-se trancados e magoados brevemente.
• Tumores, escoliose (curvatura da coluna vertebral), artrite, etc. podem machucar suas costas.
  A melhor opção é procurar ajuda em caso de dor extrema, mas se você quiser evitar dores nas costas em seus 30 e 40 anos, tanto quanto você puder, existem exercícios que podem ajudá-lo.

Exercícios para alívio da dor nas costas

Dor nas costas pode ser irritante por uma variedade de razões, especialmente quando você tem coisas para fazer e você não pode, devido ao desconforto. No entanto, existem muitos exercícios para dores nas costas em casa. Exercício geralmente ajuda a garantir que você possa manter sua parte superior e inferior das costas flexível, saudável e forte. Se os músculos estiverem tensos, tome um banho de água morna antes desses exercícios e certifique-se de usar roupas soltas. Aqui estão alguns exercícios e alongamentos listados abaixo.

1. Exercícios para a parte superior das costas

• Estiramento Pectoralis

Segure-se nas laterais de uma porta aberta com as mãos ligeiramente acima dos ombros e incline-se para a frente. Fique assim por 30 segundos e repita 3 vezes.

• Exercício Escapular

Enquanto está sentado ou de pé, aperte as omoplatas e segure por alguns segundos. Faça isso 10-15 vezes, 2 conjuntos.

• Extensão Torácica

Novamente, sentado ou em pé, mantenha as mãos atrás da cabeça e arqueie as costas para tentar olhar para o teto. Faça isso cerca de 10 vezes e tente repeti-lo ao longo do dia.

• Exercício de Armadilha

Enquanto deitado de bruços em uma esteira, coloque um travesseiro sob o peito. Estique os braços com os polegares apontando para cima. Agora, levante os braços devagar para apertar as omoplatas. Você pode fazer 15 repetições e 3 conjuntos. Se se tornar mais fácil, comece segurando pesos leves em suas mãos.

• Corrediça do braço

Em pé com as costas contra a parede, mantenha os pulsos e cotovelos contra a parede. Lentamente, comece a deslizar os braços para cima, mantendo os cotovelos e os pulsos contra a parede. Faça 3 séries de 10 cada.

2. Exercícios para a parte inferior das costas

• Superman Stretch

Enquanto estiver no chão, estenda os braços e as pernas na frente e atrás de você, respectivamente. Lentamente, tente levantar os braços, pernas e peito em um só movimento. Segure por um segundo e retorne à posição inicial. Faça 3 conjuntos com 10 repetições cada.

• No estiramento dos quatro fours

Você terá que ficar de joelhos e mãos. Enquanto empurra seu estômago para baixo, curve sua espinha e olhe para cima. Então arqueie sua espinha e olhe para baixo. Mantenha as duas posições por 4-5 segundos. Faça 2 séries de 10 a 12 vezes.

• Exercício dos Glúteos

Deite de costas e dobre os joelhos. Com a perna direita dobrada sobre a esquerda, pegue a perna esquerda da canela e puxe-a em direção ao peito. Mantenha por 10 segundos. Faça 2 séries de 3-5 vezes.

• Alongamento de Isquiotibiais
  

Enquanto estiver em pé, tente abaixar-se e tocar os dedos dos pés, mantendo os joelhos retos. Mantenha essa posição por 10 a 12 segundos. Lidere seu peito e não sua cabeça. Faça 5 repetições.

• Inclinação pélvica

Deite-se de costas com os joelhos flexionados. Mantenha os braços para os lados no chão. Enquanto estiver nesta posição, levante a pélvis para cima enquanto aperta os glúteos e segure por um momento antes de retornar à pose inicial. Faça 3 séries de 12-15 cada.

Mudar seu estilo de vida sedentário e tornar-se mais ativo é uma ótima maneira de não apenas ajudar a dor nas costas, mas também outras dores e dores em seu corpo. Todos esses exercícios, se feitos regularmente, definitivamente fornecerão alívio. O alongamento é uma boa maneira de melhorar sua flexibilidade e amplitude de movimento e ajuda você a realizar atividades físicas. Ajudará você a consertar sua dor nas costas em casa sem precisar consultar um médico. No entanto, se a dor persistir, visite um especialista.

Dicas para evitar problemas de dor nas costas

O corpo humano pode se recuperar de traumas pesados ​​causados ​​por acidentes de trânsito ou acidentes de trabalho, mas tudo o que é necessário é curvar-se para pegar alguma coisa e dores nas costas com força de vingança. Embora desapareça, é melhor evitar o problema de dores nas costas. Felizmente, você pode evitar dores nas costas completamente. Certas mudanças de estilo de vida são um bom começo para aliviar-se da dor crônica nas costas. Algumas dicas para ajudar você a fazer o mesmo incluem:

• Trabalhar fora ou praticar um esporte regularmente junto com uma dieta balanceada e um amplo descanso é necessário. Mantenha um peso saudável, o que causará menos estresse nas suas costas.
• O alongamento é tão importante quanto trabalhar porque abre os músculos e os torna mais flexíveis. Trechos de costas imensamente ajudam a manter suas costas saudáveis.
• Manter a postura correta ajuda a coluna a permanecer em sua curva natural, o que leva a menos estresse e lesões.
• Ao levantar objetos pesados, certifique-se de levantar com as pernas e não as costas. A coluna não é destinada a suportar peso nesse ângulo, e é muito mais fácil e seguro agachar e levantar com as pernas.
• Como os seres humanos dormem por cerca de um terço de suas vidas, vale a pena investir em um colchão de boa qualidade. Isso ajudará a alinhar suas costas enquanto você estiver dormindo.
• Se você está saindo, tente não carregar uma bolsa pesada, que vai pesar o seu ombro todo o dia / noite. Não é bom para as suas costas quando o peso constante o utiliza durante longos períodos.
• Normalmente, o nível de estresse é diretamente proporcional à dor nas costas, o que o torna um ótimo motivo para praticar yoga. Reduzir o estresse leva os músculos a serem menos tensos, o que, por sua vez, leva a dores menores.
• Os músculos das costas são muito importantes para manter a integridade da coluna vertebral. Certifique-se de trabalhar os músculos das costas com flexões e puxar ups para que eles ganham força, a fim de proteger a coluna de danos durante o levantamento.

Infelizmente, existem muitas maneiras pelas quais você pode ter dor nas costas, e isso também inclui genética. No entanto, do lado positivo, existem métodos e exercícios que ajudam a minimizar as chances de lesão ou dor, de modo que você possa levar uma vida feliz e sem dor. Você pode deixar a dor nas costas controlar você ou controlar a dor nas costas e aliviar os sintomas. Apenas certifique-se de se exercitar, comer bem e ter bastante descanso e líquidos, e seu corpo fará o resto!