Um guia para o exercício na gravidez
Durante grande parte da história recente, as mulheres grávidas foram aconselhadas a levantar os pés e evitar o esforço físico por medo de machucar o bebê.
Mas hoje em dia, estamos cada vez mais conscientes de como o exercício na gravidez pode beneficiar tanto a mãe quanto o bub: mover mais pode aliviar ou prevenir dores nas costas, melhorar seu humor, ajudá-lo a dormir melhor, evitar ganho de peso excessivo e ajudar seu corpo a se preparar as exigências físicas do trabalho. Estudos demonstraram que o exercício durante a espera também pode reduzir as taxas de intervenção médica durante o trabalho de parto.
E isso não é tudo: há também evidências que sugerem que o exercício durante a gravidez pode diminuir o risco de diabetes gestacional e pressão alta relacionada à gravidez, bem como reduzir os sintomas da depressão pós-parto.
A maioria das futuras mamães deve procurar cumprir as diretrizes de exercício recomendadas para todas as pessoas - grávidas ou não - de pelo menos 30 minutos por dia. À medida que sua gravidez progride, você precisará fazer alguns ajustes para acomodar seu crescimento - e trocar alguns tipos de exercícios que não são recomendados.
Primeiro trimestre
Durante o primeiro trimestre - e durante toda a gravidez - é melhor manter exercícios de intensidade moderada e evitar ficar muito quente, o que aumenta a temperatura do corpo e pode prejudicar o desenvolvimento do bebê.
"Durante o primeiro trimestre, todos os principais órgãos do bebê estão se desenvolvendo, então é bom, mesmo que você se sinta bem, modificar seu exercício para trabalhar em um nível leve a moderado, e não em alta intensidade", diz o fisioterapeuta e fitness. instrutor Lisa Westlake.
"Você não quer ficar muito quente porque os estudos demonstraram que pode não ser bom para o desenvolvimento do órgão do bebê. Em uma escala de 0 a 20, você deve se exercitar em um nível de cerca de 13 ou 14 anos, enquanto quando você ' não está grávida, você deve estar com o objetivo de 17. "
Se você era um praticante regular antes de engravidar, provavelmente poderá continuar trabalhando em sua atividade de escolha durante o primeiro trimestre.
E se a gravidez o motivou a se mexer pela primeira vez em anos, é melhor começar devagar.
"Algumas mulheres acham que, quando engravidam, é a motivação e inspiração para começar a pensar em começar a se exercitar", diz Westlake. "Tudo bem, contanto que você comece devagar e trabalhe dentro das diretrizes para um exercício seguro e eficaz durante a gravidez.
"Uma mulher começando faria menos do que uma mulher que tem se exercitado antes de sua gravidez, mas todos podem se beneficiar do exercício durante a gravidez."
Se você ainda não o fez, os estágios iniciais da gravidez também são o melhor momento para começar a exercitar um conjunto invisível de músculos: o assoalho pélvico. O fortalecimento do assoalho pélvico ajudará seu corpo a lidar com o peso crescente do bebê e reduzirá o risco de incontinência pós-parto.
Segundo trimestre
À medida que sua gravidez progride, a freqüência cardíaca em repouso e a pressão arterial aumentam, o que pode significar que você precisa desacelerar na academia ou no parque para evitar o superaquecimento.
"Você pode achar que está tudo bem em estar no primeiro trimestre, mas quando chegar ao segundo trimestre, estará sem fôlego", diz Anita Hobson-Powell, CEO da Exercise and Sports Science World. "Use o teste de conversação como um guia para moderar a atividade - se você pode fazer a atividade e ainda conversar enquanto está fazendo isso, você pode continuar."
Muitos especialistas recomendam que as mulheres grávidas evitem atividades com maior risco de lesões e quedas, como esportes de contato, equitação, esqui e ciclismo de estrada. Acredita-se que o risco aumenta à medida que a gravidez progride devido à mudança de centro de gravidade e às alterações hormonais que soltam as articulações. Mas de acordo com a Sports Medicine World, não há pesquisas para apoiar essas preocupações.
A organização diz que é melhor discutir o seu regime de exercícios com o seu médico de família, que pode ajudá-lo a decidir se continua jogando basquete ou bicicleta para trabalhar com base no seu histórico pessoal.
Gary Swift, obstetra e vice-presidente da Associação Nacional de Obstetras e Ginecologistas Especialistas de Gold Coast, concorda. "Aqui na Gold Coast há muitas mulheres que gostam de surfar e continuam surfando durante a gravidez. Mas há sempre o risco de uma queda, então todo mundo tem que olhar para o seu próprio perfil de risco e reajustar suas expectativas de como corpo irá executar. "
Após a marca de 16 semanas de gravidez, você deve evitar exercícios que envolvam deitar de costas, pois o peso do bebê pode retardar o retorno do sangue ao coração.
Terceiro trimestre
Treinar durante o terceiro trimestre pode ser difícil, pois sua barriga está maior e você provavelmente está se sentindo mais cansado, por isso é mais importante do que nunca escutar seu corpo no alongamento em casa.
"Realmente se resume a como você está progredindo", diz Hobson-Powell. "A maioria das mulheres neste momento está descendo para exercícios de menor intensidade, à medida que a frequência cardíaca e a pressão sangüínea aumentam.
"Andar a pé, yoga, pilates e hidroginástica geralmente são melhores durante o último trimestre."
Pare de se exercitar e consulte seu médico se tiver algum sintoma preocupante durante uma sessão de exercício, como tontura, dor de cabeça, falta de ar ou dor no peito.
"Você tem que se sentir confortável e revigorado no final de um treino", diz o Dr. Swift. "Ouça seu corpo e seu corpo dirá se você está tentando fazer muito."