A dieta saudável do bebê
PROTEÍNA
A proteína auxilia o crescimento, o reparo, a criação de hormônios e a proteção contra doenças. A ingestão diária recomendada (IDR) de proteína para mulheres é de 0, 75 gramas para cada quilograma de peso corporal.
Para as mulheres grávidas, é ligeiramente maior no segundo e terceiro trimestres: um grama por quilo. As fontes incluem carne magra, aves, peixe (cozido), legumes, nozes, sementes, ovos e laticínios.
Ácidos graxos essenciais são necessários para o cérebro, sistema nervoso e desenvolvimento visual do feto. Boas fontes são peixe cozido, sementes e nozes.
FOLAR
O folato é utilizado para a síntese de DNA, crescimento de novas células e metabolismo de aminoácidos. Deficiência pode causar defeitos do tubo neural, como espinha bífida. Consumir 400 microgramas por dia de ácido fólico durante pelo menos um mês antes e três meses após a concepção e 600 microgramas por dia durante a gravidez. As fontes incluem vegetais verdes, tomate, sementes e ovos.
VITAMINA D
A vitamina D é crucial para a saúde dos ossos. O Jornal Internacional de Endocrinologia Clínica e Metabolismo aponta que uma deficiência de vitamina D, comum entre as mulheres grávidas, pode aumentar o risco de deficiência neonatal e diminuir o peso ao nascer. Boas fontes são peixe cozido oleoso, ovos, luz solar e leite fortificado.
CÁLCIO
A absorção e retenção de cálcio aumenta durante a gravidez e é importante que as mulheres grávidas atinjam o IDR de 1000 miligramas. É vital para a força e estrutura óssea e boas fontes são os alimentos lácteos, peixe cozido com ossos, sementes de gergelim e folhas verdes.
FERRO
O ferro ajuda as células a gerar energia e transportar oxigênio. O IDR durante a gravidez é de 27 miligramas, com fontes incluindo carne vermelha, brócolis, legumes e damascos secos. A vitamina C aumenta a absorção, então beber suco de laranja com comida é ideal.
IODO
O iodo é necessário para produzir o hormônio da tireóide, que é importante para o crescimento e desenvolvimento. Boas fontes incluem frutos do mar e algas marinhas, carnes e laticínios.
ZINCO
O IDR do zinco é de 11 miligramas. É um mineral importante para o crescimento e desenvolvimento do feto. Boas fontes são frutos do mar cozidos, carne e ovos.
ÁLCOOL E CAFÉ
O American Journal of Obstetrics and Gynecology recomenda evitar o álcool durante a gravidez. A ingestão excessiva de cafeína também está associada a um risco aumentado de aborto espontâneo e resistência à insulina. A revista recomenda que as mulheres grávidas se abstenham ou se limitem a menos de 200 miligramas de cafeína por dia, ou cerca de uma a duas xícaras de café.
Informações sobre dietas saudáveis para a gravidez podem ser encontradas no site da Nutrition World (nutrição World.org) e no site do Departamento de Saúde e Envelhecimento da Worldn (health.gov.au).
CONTAMINAÇÃO ALIMENTAR
Um clínico geral e especialista em saúde feminina, a Dra. Ginni Mansberg, diz que a infecção por listeria (de comer alimentos contaminados) é rara, com cerca de 20 a 30 casos relatados em NSW a cada ano. Mas em mulheres grávidas, pode causar aborto espontâneo, natimorto ou parto prematuro. Alimentos de alto risco incluem peixe defumado, ostras e frutos do mar crus, salada preparada, como salada de repolho, produtos de carne pré-cozidos, como pacotes de fatias da deli, leite não pasteurizado, sorvete de massa mole e queijo macio. O manuseio seguro e a boa higiene alimentar são as melhores maneiras de reduzir o risco.
thehealthychef.com.
Bruschetta de Sardinha
1 lata de sardinha em água de nascente, drenada
2 colheres de sopa de salsa fresca picada
2 colheres de sopa de suco de limão e um pouco de entusiasmo
Pimenta moída
1 fatia de 100 por cento de centeio sourdough
¼ abacate, fatiado
Esvazie a lata de sardinha em uma tigela pequena. Adicione salsinha, suco de limão, raspas e um pouco de pimenta e misture bem, quebrando as sardinhas um pouco. Brindar o centeio e coloque em um prato de servir. Cubra com fatias de abacate e sardinha. Sirva imediatamente.
Proteína, 24 gramas; gordura, 15 gramas; carboidratos, 11, 40 gramas; quilojoules, 1180; cálcio, 397 miligramas; fibra, 3 gramas. Baixo IG, alta proteína, rica em ômega-3.
Strogonoff de frango verde
1 alho-poró, fatiado
2 talos de aipo picado
1 colher de chá de azeite
300g de peito de frango, cortado em pedaços
2 abobrinhas fatiadas
1 xícara de caldo de galinha ou vegetal
100g de folhas de espinafre
2 colheres de sopa de salsa picada
Raspa de 1 limão
Refogue o alho-poró e aipo em uma colher de chá de azeite em fogo médio por alguns minutos. Adicione o frango em cubos e abobrinha e misture através, seguido pela xícara de caldo de galinha ou legumes. Cozinhe em fogo médio por três minutos até que o frango esteja cozido, depois dobre o espinafre por último e misture até ficar murcho. Colher em duas tigelas. Polvilhe com salsa e raspas de limão.
2 porções
Proteína, 37, 1 gramas, carboidratos, 3, 7 gramas; gordura, 14 gramas; quilojoules, 1210; cálcio, 121 miligramas; fibra, 6, 3 gramas. Sem glúten, baixo IG, alta proteína.