Yoga durante o primeiro trimestre da gravidez
Neste artigo
- É seguro fazer Yoga no primeiro trimestre da gravidez?
- Benefícios de fazer Yoga durante o primeiro trimestre
- Rotina de Yoga para o primeiro trimestre da gravidez
- Poses de Yoga / Asanas Você Pode Tentar no Primeiro Trimestre
- Yoga Poses a evitar durante o primeiro trimestre
- Dicas de Yoga para manter em mente durante o primeiro trimestre
Quando você descobre que está grávida, obviamente você está muito feliz. Mas, à medida que sua gravidez progride, você percebe que a gravidez não é tão simples quanto parece em sua cabeça. O primeiro trimestre da gravidez é particularmente mais doloroso, pois você experimenta enjôo matinal, náusea, fadiga, tudo pela primeira vez. O primeiro trimestre é crucial, pois os tecidos e os órgãos se desenvolvem solapando sua energia e construindo o feto por dentro. Você estará ciente da nova vida se formando dentro do seu útero, o que pode deixá-lo ansioso, e por isso é importante relaxar e rejuvenescer. É aqui que entra a ioga; Yoga ajuda você com sua gravidez. Continue lendo para saber mais sobre yoga no primeiro mês de gravidez e as dicas mais adequadas para mulheres grávidas.
É seguro fazer Yoga no primeiro trimestre da gravidez?
Sim, a ioga pode ser praticada com segurança durante o primeiro trimestre da gravidez, mas apenas sob a orientação de um instrutor certificado de ioga que esteja ciente de estar grávida e no primeiro trimestre. Existem certos asanas e poses que podem inibir o fluxo de sangue para o útero e causar entorses ou espasmos musculares, razão pela qual é importante consultar o seu professor de yoga e médico antes de participar de aulas intensivas de ioga.
Benefícios de fazer Yoga durante o primeiro trimestre
Aqui estão os benefícios de fazer yoga durante o primeiro trimestre da gravidez:
- Elimina hábitos não saudáveis
É muito importante que você tenha que abandonar os hábitos alimentares pouco saudáveis e o estilo de vida durante o primeiro trimestre da gravidez para o bem e o bem-estar do bebê em desenvolvimento. Yoga ajuda você a deixar ir as emoções tóxicas e lidar melhor com o abandono de hábitos pouco saudáveis como comer demais / anorexia, tabagismo, alcoolismo e insônia.
- Fornece alívio da dor
Yoga fornece alívio da dor que vem com a gravidez. Você será capaz de lidar melhor com a dor durante os três trimestres e praticando técnicas de respiração, você aprenderá como ficar relaxado e livre de estresse, que é igualmente importante para você e seu bebê.
- Conexão Mente-Corpo
Se você lutou com a atenção plena e quis aprender como se conectar com seus entes queridos, ficará feliz em saber que o Yoga irá ajudá-lo com isso. Você estará consciente da vida que cresce dentro de você e aprenderá como deixar ir e viver no momento. Você será emocionalmente forte e desenvolverá um espírito resiliente naturalmente também.
- Atividade física
É importante começar a fazer uma atividade física que não seja muito difícil em suas articulações e barriga durante a gravidez. Yoga é perfeito, pois garante que você obtenha uma mistura de relaxamento e exercício físico. É um cenário ganha-ganha para esperar mamães!
- Sono melhorado
A insônia é um problema que toda mulher grávida enfrenta durante o primeiro trimestre devido à fadiga. O Yoga regula os padrões de sono e ajuda nos desequilíbrios hormonais, melhorando assim a sua qualidade de sono e o acordando rejuvenescido.
Rotina de Yoga para o primeiro trimestre da gravidez
Algumas coisas para incorporar em sua rotina de yoga durante o primeiro trimestre são as seguintes:
- Evite exercícios vigorosos de ioga no primeiro trimestre da gravidez e não se estenda além da sua amplitude natural de movimento.
- Ouça o seu corpo e esteja ciente das dores e dos sinais.
- Descanse quando quiser.
- Não pratique em climas quentes e pratique em um ambiente fresco e arejado.
Poses de Yoga / Asanas Você Pode Tentar no Primeiro Trimestre
Algumas das posturas de yoga seguras para praticar no primeiro trimestre da gravidez são:
1. Bhujangasana
Bhujangasana é voltado para iniciantes aspirantes de ioga e imita a maneira como uma cobra se parece quando levanta seu capuz. Não se esforce muito e não segure por mais de 30 segundos com o estômago vazio no início da manhã.
Como fazer:
- Deite de bruços com a testa voltada para o chão.
- Mantenha os pés juntos ou na distância do quadril e pressione a parte de cima contra o chão.
- Mantenha os cotovelos perto do corpo e coloque-os sob os ombros.
- Recolha as omoplatas na parte de trás e puxe o osso púbico para o chão em busca de estabilidade.
- Inspire suavemente e levante a cabeça e o peito do chão. Relaxe os ombros e não exerça o peso total para baixo.
- Expire e lentamente abaixe-se de volta ao chão.
- Faça 2-3 rodadas de inspiração, depois exale no chão.
- Segure por 2-3 respirações completas ao fazer esta pose e volte para a posição de chão.
Benefícios
Essa postura libera a tensão na parte inferior das costas, melhora o humor e aumenta a flexibilidade geral.
2. Baddha Konasana
Baddha Konasana é comumente conhecida como a pose da borboleta e se assemelha a uma borboleta batendo suas asas. É melhor praticado com o estômago vazio e é uma pose de Vinyasa Yoga para iniciantes.
Como fazer
- Sente-se direito (ou o mais confortavelmente reto possível) e estique as pernas para fora.
- Inspire suavemente e dobre os joelhos enquanto os calcanhares são puxados para a pélvis.
- Pressione levemente as solas dos pés e deixe os joelhos caírem suavemente para os lados.
- Levante os calcanhares em direção à pélvis o mais próximo possível e segure os pés usando o primeiro dedo e o polegar.
- As bordas externas dos pés devem ser plantadas no chão e o tronco deve alongar-se no esterno.
- Mantenha a postura por cinco minutos e levante os joelhos, estenda-se, relaxe e volte à sua posição original.
Benefícios
Essa postura ajuda a reduzir a fadiga, estimular suas glândulas supra-renais, tratar problemas menstruais e melhorar a circulação geral do sangue no corpo.
3. Bitalasana
Bitalasana é conhecida como a "pose da vaca" e aqui está como você faz isso. Esta postura é geralmente praticada com pose de gato e é um asana de nível iniciante.
Como fazer
- Fique de quatro em uma posição de mesa e coloque os joelhos sob os quadris.
- O pulso deve estar alinhado com os ombros e a cabeça deve estar entre as mãos.
- Inspire suavemente e levante as nádegas em direção ao teto, abrindo assim o tórax.
- Afunde seu abdômen contra o chão e levante a cabeça.
- Segure por alguns segundos, expire e retorne à posição de mesa.
- Repita essa sequência cinco a seis vezes e pare.
Benefícios
Essa postura traz alívio do estresse, massageia os órgãos internos e melhora a circulação sanguínea. Ele também tonifica as costas e alivia a dor nas costas também.
4. Marjariasana
Marjariasana é conhecida como a "postura do gato" por causa da maneira como se parece com um gato que se estica pelas costas. É um asana Ashtanga Yoga que é voltado para iniciantes e é mantido por não mais de 15 segundos com o estômago vazio.
Como fazer
- Fique de quatro no chão e mantenha os pulsos sob os ombros e os joelhos abaixo dos quadris.
- Coloque as mãos na esteira voltada para a frente e mantenha a canela e os joelhos a uma distância da largura do quadril.
- Inspire enquanto traz sua barriga para perto do tapete.
- Levante o queixo e o peito e olhe para o teto.
- Amplie as omoplatas e afaste-as das orelhas.
- Mova-se para a postura do gato e expire, enquanto traz a barriga para a coluna.
- Em volta das costas com ele voltado para o teto. Inspire e volte a posar de vaca.
- Expire e retorne à postura do gato.
- Repita um total de 5 a 20 minutos e descanse.
Benefícios
Purifica o sangue, rejuvenesce a mente, promove a circulação sanguínea adequada e funciona como um agente de estresse eficaz para mulheres grávidas.
5. Viparita Karani
Literalmente se traduz em "Pernas para cima da parede", este é rejuvenescedor para sua mente e corpo. Faça este exercício sob a orientação de alguém. Quando estiver grávida, faça sempre este yoga repousando o pé contra a parede.
Como fazer
- Deite-se no chão, coloque o queixo ligeiramente no peito e puxe delicadamente as omoplatas em direção ao outro enquanto levanta os quadris para cima.
- Apoie os quadris nas mãos, abra o peito e traga suavemente as pernas na direção da cabeça.
- Feche os olhos e respire, mantendo essa posição por cinco minutos.
- Solte e role para um lado.
- Respire novamente antes de se sentar.
Benefícios
Trata dores de cabeça, alivia cólicas menstruais e diminui a dor lombar.
6. Tadasana
Tadasana é uma postura imponente que se assemelha à das montanhas. É uma pose de ioga em pé para iniciantes em Hatha Yoga e não precisa ser praticada com o estômago vazio.
Como fazer
- Mantenha as mãos ao lado do corpo e fique ereto com as pernas um pouco separadas.
- Levante os tornozelos fortalecendo os arcos internos e visualize a luz branca passando por eles.
- Vire a parte superior das coxas para dentro, flexione o cóccix em direção ao chão e empurre a pélvis para frente.
- Olhe para cima, inspire e estique os ombros, braços e peito. Levante os calcanhares com o peso corporal nos dedos do pé, segure por alguns segundos, expire e solte.
Benefícios
Alguns dos benefícios dessa postura são: postura melhorada, respiração estável, consciência consciente, prevenção de pés chatos e melhor resistência, além de mobilidade nos pés, pernas e quadris.
7. Virabhadrasana
Conhecido como o Pose do Guerreiro II, é inspirado por um guerreiro mítico chamado Virabhadra. É adequado para iniciantes e é praticado com o estômago vazio.
Como fazer
- Fique em pé na montanha e traga os pés para frente opondo-se uns aos outros a cerca de 3, 5 a 4 pés de distância.
- Braços erguidos e paralelos ao chão, encostam-se a eles em lados opostos, com omoplatas largas e palmas para baixo.
- Transforme seu pé direito um pouco mais para a direita e sua comida para a esquerda aproximadamente 90 graus.
- Mantenha por 30 segundos, inale e suba. Repita do outro lado.
Benefícios
A pose do guerreiro II energiza o corpo, promove o equilíbrio e estabilidade, melhora a respiração, constrói a resistência e foco e, finalmente, aumenta a circulação sanguínea.
Yoga Poses a evitar durante o primeiro trimestre
A seguir, as posturas de yoga que devem ser evitadas durante o primeiro trimestre
1. Saudações ao Sol com Jump-backs
Razão: Devido às exigências físicas do corpo e energia requeridas pelo feto em crescimento, você deve descansar e não tentar qualquer coisa que o drene.
2. Postura de Gafanhoto
Razão: Coloca pressão na barriga que é ruim para o bebê e gravidez.
3. Pose de Barco
Razão: Coça os músculos abdominais e estressa a barriga.
4. Pose de Arado
Razão: Coloca muito stress no seu núcleo, o que é mau para o seu bebé.
Dicas de Yoga para manter em mente durante o primeiro trimestre
Mantenha estas dicas em mente ao praticar yoga asanas durante o primeiro trimestre:
- Se você é novo no yoga, comece com poses simples que construam sua flexibilidade. Use adereços para momentos em que você se sentir cansado.
- Não pratique backbends, pose de prancha ou qualquer coisa que torça ou pressione o útero ou a barriga.
- Relaxe no final de uma aula e certifique-se de respirar pelos asanas.
- Modifique estas poses com base no nível de conforto e saúde física e pratique sob a supervisão de um professor certificado.
Mantenha estas dicas em mente e pratique com segurança em um ambiente silencioso e livre de estresse. A principal coisa é ficar relaxado e se divertir. Se você sentir algum desconforto, sinta-se à vontade para parar no meio do caminho e descansar.