11 Exercícios de gravidez eficazes para parto normal

Conteúdo:

Neste artigo

• Instruções a seguir antes de fazer exercício durante a gravidez
• 10 melhores exercícios para fazer durante a gravidez para parto normal
• Exercícios de gravidez no primeiro trimestre para parto normal
• Exercícios de gravidez do segundo trimestre para parto normal
• Exercícios de gravidez do 3º trimestre para parto normal
• Benefícios do Exercício para uma Mulher Grávida
• Quando parar o exercício na gravidez?

Exercícios físicos durante a gravidez, contrários aos mitos e crenças de serem prejudiciais, são de fato úteis para a saúde da mãe e aumentam a probabilidade de um parto normal. Realizado na forma e intensidade certas, o exercício durante a gravidez é realmente aconselhável.

Instruções a seguir antes de fazer exercício durante a gravidez

O exercício é essencial e muito útil durante a gravidez, mas algumas instruções vitais devem ser seguidas para beneficiar tanto a mãe quanto o bebê.

• Roupas soltas e confortáveis: isso garante que a circulação não seja obstruída.
• Temperatura moderada: Uma sala que é muito quente e dois frios pode afetar a temperatura do corpo e prejudicar o bebê.
• Beba muita água: Isso garante que você fique hidratado.
• Use calçado confortável: isso proporciona estabilidade.
• Alongamento: O alongamento inicial básico ajuda a prevenir dores e entorses.
• Não exagere: não faça exercícios se estiver muito cansado.
• Evite ficar parado por longos períodos: isso pode levar ao acúmulo de sangue e inchaço resultante nos membros inferiores.

10 melhores exercícios para fazer durante a gravidez para parto normal

A realização de exercícios com base nas fases da gravidez pode ajudar a mãe a se preparar bem para um parto fácil e normal, sem causar nenhum dano à mãe e à criança.

Exercícios de gravidez no primeiro trimestre para parto normal

O primeiro trimestre (inicial de 3 meses) é o período mais vulnerável e as mães são aconselhadas a evitar qualquer atividade cansativa, o que inclui levantar pesos pesados, cardio extremo ou exercícios de alta intensidade. Apenas exercícios suaves podem ser permitidos, mas somente após consultar o seu médico.

Fazer um aquecimento ajuda a preparar o corpo para um treino, tornando os músculos flexíveis e reduzindo a rigidez.

1. aquecer

• Inclinação da cabeça, ambos os lados - um conjunto de dez repetições
• Cabeça balançando a cabeça (ambos para cima e para baixo) - Um conjunto de dez repetições
• Rotações da cabeça (ambas as direções) - 1 conjunto de cinco repetições
• Rotações de balanço do braço (relógio e anti-relógio) - Um conjunto de dez repetições
• Movimentos de rotação do ombro (relógio e anti-relógio) - Um conjunto de dez repetições

2. corrediça da parede

Para começar, incline a cabeça para trás, as nádegas pressionando a parede, relaxe os ombros e afaste os pés.

Passos:

• Fique de costas para a parede. Traga os pés na frente, longe da parede.
• Agora baixe lentamente a cintura, para que as coxas fiquem paralelas ao chão, como se você estivesse sentado em uma cadeira invisível.
• Levante as mãos acima da cabeça e apoie-as contra a parede. Agora, lentamente, puxe-os para baixo em ambos os lados da sua cabeça, como você faria durante uma pressão no ombro. Repita por 10 contagens.

Este exercício é útil para estabilizar a coluna e a parte inferior do abdómen quando sentir uma dor nas costas.

3. Clam Shell

Comece deitado no chão ao seu lado com os joelhos flexionados e um braço abaixo da cabeça e o outro apoiando seu corpo tocando o chão. Mantenha seus calcanhares um em cima do outro.

Passos:

• Pressione os calcanhares e levante a perna até a altura máxima possível.
• Pause por um segundo e depois retorne à posição inicial. Repita por cinco contagens
• Repita do outro lado.

Este exercício ajuda a tonificar os músculos, abdômen, coxas, nádegas e assoalho pélvico. Como sua barriga cresce durante a gravidez, é aconselhável fazer este exercício com as costas contra a parede.

4. Elevação do Quadril / Ponte

Deitado no chão com os joelhos dobrados, coloque as palmas das mãos sob os quadris.

Passos:

• Gradualmente, levante os quadris para alinhar o tronco com os ombros.
• Segure um segundo e abaixe até a posição inicial.

Este exercício irá apoiar a parte inferior das costas para acomodar uma barriga crescente. Também fortalece as nádegas e ajuda durante o trabalho de parto.

Caminhar é necessário durante a gravidez, mas evite andar rápido. Ajuda a mãe a ser mais flexível e ajuda a evitar o depósito de gordura no corpo. Andar pelo menos 30 minutos duas vezes por dia é suficiente. Durante o primeiro trimestre, é comum ter alguma náusea. Portanto, manter uma rotina de exercícios leves é altamente recomendável. No segundo trimestre, a mãe se sente melhor, e esta é uma fase perfeita para exercícios que ajudariam em uma entrega fácil.

Exercícios de gravidez do segundo trimestre para parto normal

Segundo trimestre (13-27 semanas) ou a fase de lua de mel é relativamente mais fácil, porque os sintomas da sensação de vômito geralmente desaparecem nesse período. As cãibras abdominais são comuns e os movimentos do bebê são sentidos com facilidade, à medida que as contrações uterinas se tornam frequentes. Exercícios nesta fase são geralmente seguros, mas melhor feitos em consulta com o seu médico.

1. Cão Descendente

Tome uma postura de gato, colocando os dedos dos pés e abrindo os dedos, pressione o chão com as pontas dos dedos.

Passos:

Incline-se para frente e descanse em seus pés e palma com os dedos pressionando firmemente o chão e formando um “A”.

• Dobre o joelho direito e endireite-o sentindo o alongamento.
• Dobre o joelho esquerdo e endireite-o.
• Repita quantas vezes você puder confortavelmente.
• Este exercício não é recomendado no final da gravidez.

2. Pelvic Tilt (Ou) Gato Irritado

Mais uma vez entrar em uma postura de gatos, com as palmas das mãos chatas e ponta dos pés contra o chão.

Passos:

• Enquanto descansa de quatro, dobre a cabeça para trás
• Arqueie suas costas para que sua coluna fique curvada.
• Mantenha a postura e retorne suavemente à posição inicial
• Relaxe e repita.

Este exercício fortalece a pélvis, alivia a dor nas costas durante a gravidez, ajuda no trabalho de parto e trabalha no sentido de facilitar o processo de parto.

3. Pose De Cobbler Deitado

Deitado no chão perto da parede, com as pernas esticadas, descanse os pés na parede.

Passos:

• Estique as pernas à sua frente enquanto se senta no chão. Use um cobertor para sentar-se se estiver desconfortável
• Junte as solas dos dois pés, segure os tornozelos e puxe-os para perto da pélvis
• Relaxe, mas evite abaixar os joelhos até o chão
• Expire ao inclinar-se para a frente, confortavelmente
• Mantenha por quanto tempo confortável, inspire e sente-se devagar

Exercícios de gravidez do 3º trimestre para parto normal

No terceiro trimestre, exercícios pesados ​​devem ser evitados, pois atividades pesadas e extenuantes, como levantar pesos pesados, podem causar complicações como vazamento do líquido amniótico, por exemplo.

1. Abertura de Quadris

Comece por ficar em pé com os pés à distância da largura dos ombros.

Passos:

• Flexionando os joelhos, faça um simples agachamento.
• Relaxe sua região pélvica.
• Respire profundamente pelo menos cinco vezes enquanto você agacha.
• Gradualmente, volte para a posição inicial.

2. Alongamentos pélvicos

Exercitar os músculos do assoalho pélvico é essencial quando você está se preparando do trabalho. Os exercícios de Kegel para o parto normal concentram-se no fortalecimento dos músculos do assoalho pélvico. Para isolar e exercitar esses músculos, tente interromper o fluxo de urina sem usar seus músculos abdominais, coxas ou nádegas. Para exercícios lentos de Kegel, comece sentado com as costas retas confortavelmente na bola de treino.

Passos:

Exercícios de Kegel lentos

• Segure os músculos contraídos por 3-10 segundos por 10 séries.

Exercícios rápidos de Kegel

• Contratar e relaxar os músculos do assoalho pélvico 25-30 vezes antes de relaxar por 5 segundos, e realizar quatro séries de exercícios

3. Yoga

Yoga durante a gravidez para o parto normal é altamente recomendado para as mães grávidas e há uma abundância de formas e aasanas que podem ajudar a aumentar a flexibilidade e resistência em uma mãe grávida. Alguns aasanas que podem ser feitos incluem:

Yastikasana (pose de pau):

• Deite-se com os braços estendidos acima da cabeça e das pernas retas
• Mantenha os braços e as pernas o mais próximos possível
• Mantenha por quanto tempo for confortável

Vakrasna (pose torcida):

• Sente-se no chão com as pernas esticadas à sua frente
• Dobre o joelho esquerdo, colocando o pé esquerdo perto do joelho direito
• Inale e levante os braços até a altura do ombro
• Exale e gire o máximo que puder confortavelmente e segure o joelho direito com a mão direita e segure por um tempo
• Marcha ré

Konasana (pose do ângulo)

• Sente-se confortavelmente no chão
• Pressione as solas dos pés juntas e desenhe-as lentamente em direção ao seu corpo
• Incline-se para frente o máximo que puder confortavelmente
• Mantenha por cinco respirações

4. Agachamento

Os agachamentos são importantes porque ajudam na contração e soltura do músculo pélvico e ajudam a reduzir a dor no parto. Tomar posição com o apoio de uma bola de ginástica ou suporte, vai dar uma boa pressão para a área pélvica e coxas.

Passos

• Respire e curve-se para adquirir uma posição sentada.
• Esperando por um segundo, retorne à sua posição inicial.
• Repita o agachamento, agora mantendo os cotovelos colocados dentro das coxas e gentilmente tente abrir os quadris empurrando-os para trás.
• Lentamente retorne à posição de pé com os pés bem apoiados.

Benefícios do Exercício para uma Mulher Grávida

O exercício na gravidez oferece uma gama de benefícios para a mãe e garante maiores chances de parto seguro normal. Ele também fornece os seguintes benefícios,

• Previne o ganho de peso
• Prepara o corpo de uma mãe para um parto normal
• Reduz a dor do parto
• Melhora a circulação e mantém estável a frequência cardíaca
• Melhora sua resistência e torna você mais flexível
• Ajuda você a recuperar rapidamente após a entrega
• Reduz as chances de pressão alta e diabetes induzido pela gravidez

Quando parar o exercício na gravidez?

Geralmente, cerca de meia hora de exercício é adequado e recomendado. Uma gestante deve parar quando o seguinte for observado:

• Fadiga
• Problemas de pressão arterial pré-existentes, condições asmáticas, distúrbios cardíacos, diabetes, etc.
• Sangramento vaginal
• História de parto prematuro ou parto perdido
• Experimente contrações aumentadas logo após o exercício.

Uma rotina adequada de exercícios para uma mulher grávida pode ser muito útil para tornar o parto normal mais provável, além de reduzir o tempo de trabalho e a dor. Para garantir práticas seguras deve-se perguntar ao médico sobre o exercício em detalhe e executá-los sob supervisão.