18 alimentos para um coração saudável que o ajudará a viver mais
O coração é muito importante quando se trata de nossa saúde. Limpa o sangue e bombeia sangue saudável para o resto dos nossos órgãos. Sem o suprimento de sangue saudável e limpo, nossos órgãos se fecharão e morrerão. Manter o coração saudável é fundamental para viver uma vida longa e ter poucas chances de ter muitas doenças graves, e a melhor maneira de fazer isso é exercitar-se diariamente e manter uma dieta saudável. Nossa ingestão de junk food e outros itens insalubres aumentou dramaticamente, e evitar esse tipo de alimento é o primeiro passo na direção certa. Precisamos substituir esse alimento para que nosso coração seja saudável.
Alimentos para incluir na sua dieta para maximizar a saúde do coração
Aqui estão alguns alimentos que são bons para o coração e que você deve tentar incluir em sua dieta:
1. peixe gordo
Peixe que é considerado gordo é ótimo para o coração, pois contém uma boa quantidade de ácidos graxos ômega-3 que podem impedir que coisas como batimentos cardíacos irregulares e o acúmulo de placas nas artérias. Ter peixe gordo duas vezes por semana reduzirá o risco de tais doenças. Peixes como salmão, cavala e sardinha são ricos em ácidos graxos ômega-3.
2. Aveia
A farinha de aveia é um excelente alimento para adicionar à sua dieta saudável, pois contém altos níveis de fibras solúveis e tem a capacidade de absorver o colesterol enquanto está no trato digestivo, para não ser absorvido pela corrente sanguínea e afetar o coração. A aveia pode ser consumida de várias maneiras e pode ser consumida na forma de mingau simples ou pode ser consumida com frutas. Em vez de comprar aveia instantânea, como ela pode conter açúcar, compre aveia comum ou aveia que esteja cozinhando rapidamente.
3. Bagas
Amoras, morangos e mirtilos são ricos em antioxidantes, como antocianinas que podem ajudar a reduzir o estresse oxidativo e também podem reduzir os efeitos da inflamação e são algumas das frutas mais saudáveis para o coração do mundo. Estudos mostram que as bagas são boas para a saúde cardiovascular. Aqueles que comem bagas em uma base diária têm pelo menos 32% menor risco de ter ataques cardíacos, em comparação com aqueles que comem menos.
4. Nozes
Rica em micronutrientes como cobre, magnésio e manganês, as nozes também são uma ótima fonte de fibras. Eles são outra fonte de ácidos graxos ômega 3 e antioxidantes que são ótimos para proteger o corpo contra os radicais livres que têm sido conhecidos por desempenhar um papel enorme em doenças cardíacas. Eles também são bons para reduzir a inflamação. Enquanto a maioria das nozes é boa para a saúde, as nozes parecem ter mais benefícios quando se trata de saúde do coração. As nozes são ricas em muitas outras coisas, como gorduras insaturadas, fibras, vitamina E, esteróis de plantas (que ajudam a reduzir o colesterol ruim) e L-arginina, conhecida por melhorar a saúde das artérias, tornando as paredes mais flexíveis e menor risco de coágulos sanguíneos que podem causar um bloqueio.
5. Chocolate Negro
Se você é um amante de chocolate, o chocolate amargo é o melhor tipo que você deve consumir. Contém ferro, fibra, cobre, manganês, magnésio, fósforo, selênio, zinco e potássio. Ele também tem uma boa quantidade de ácidos graxos, e contém monoinsaturados, poliinsaturados e é principalmente gorduras saturadas. Mesmo que pareça muito bom e é o melhor chocolate para um coração saudável, só deve ser consumido com moderação. Lembre-se, no entanto, que apenas o chocolate amargo que tem 70% ou mais de cacau é bom para a saúde do coração. Verifique se o seu pacote lê essa porcentagem.
6. Feijão e Legumes
Feijão é rico em amido resistente que resiste à digestão e ajuda a melhorar a saúde do coração, uma vez que diminui os níveis de colesterol e triglicerídeos no sangue. Feijão escuro como feijão preto tem alto teor de fibra, vitamina B e outros minerais. Não só isso - eles também são uma ótima fonte de proteínas e ajudarão a melhorar o colesterol no sangue, que é a principal causa de doenças cardíacas. Eles também ajudam você a se sentir completo por um longo período se você é vegetariano.
7. Tomates
Os tomates têm um alto teor de licopeno - um pigmento vegetal rico em antioxidantes. Como vimos, os antioxidantes são muito importantes para a saúde do coração, pois reduzem o risco de ter um ataque cardíaco e impedem que as artérias fiquem entupidas. Os tomates também são um baixo teor calórico e baixo teor de açúcar e excelente para adicionar a uma dieta saudável.
8. Citrinos
As frutas cítricas são ricos em vitamina C, que é outro antioxidante muito potente que beneficia nosso corpo de várias maneiras. A vitamina C também contém vitaminas A e B6, folato, magnésio, potássio, fibra, cálcio e flavonóides. Pesquisas mostram que homens e mulheres que consomem mais frutas cítricas têm uma chance reduzida de desenvolver doenças cardiovasculares em comparação àqueles que não consomem citros.
9. Vegetais Folhosos
Os vegetais verdes são um dos vegetais mais saudáveis para o coração. Couve, como couve e espinafre são ótimos para a saúde, pois são ricos em minerais, vitaminas e antioxidantes. Eles são especialmente ricos em vitamina K, que ajuda na coagulação adequada do sangue. Eles também têm um alto teor de nitratos na dieta que reduzem a pressão arterial, menor rigidez nas artérias e alinham os vasos sanguíneos para que eles melhorem seu funcionamento.
10. Grãos Inteiros
Os grãos integrais são ricos em nutrientes, pois incluem todas as partes do grão - o endosperma, o farelo e o germe. Eles incluem arroz integral, trigo integral, cevada, aveia, trigo mourisco, centeio e quinoa. Eles são ricos em fibras, o que é bom para reduzir o mau colesterol LDL e também reduzir o risco de desenvolver doenças cardíacas.
11. Abacates
Rico em gorduras monoinsaturadas, o abacate é excelente alimento para o coração. As gorduras monoinsaturadas proporcionam um menor risco de colesterol e levam a um baixo risco de doença cardíaca. Abacates contêm potássio, que é um nutriente que é muito bom para a saúde do coração.
12. Sementes
Sementes de cânhamo, sementes de linhaça e sementes de chia são ótimas fontes de nutrientes como fibras e ácidos graxos ômega-3. Estudos têm mostrado que quando essas sementes são adicionadas à dieta, elas podem reduzir o risco de muitos problemas relacionados ao coração, como pressão sanguínea, inflamação, triglicérides e colesterol. A linhaça pode ajudar nos níveis de colesterol e pressão arterial. As sementes de cânhamo têm altos níveis de arginina, que é um aminoácido associado à redução de certos marcadores inflamatórios.
13. Alho
O alho tem sido usado por um longo tempo como um remédio natural para várias doenças, e a saúde do coração é uma delas. O alho é rico em aminoácidos, vitaminas B6 e C, antioxidantes como o selênio e minerais como manganês e enxofre. É bem conhecido por ajudar na melhoria da saúde cardiovascular. O allicin que o alho é tão rico em ajuda a melhorar a saúde cardiovascular, regulando a pressão arterial, diluindo o sangue, levando a um fluxo de sangue mais suave e auxiliando em melhores níveis de colesterol.
14. Soja
Produtos feitos de soja, como leite de soja e tofu, ajudam a adicionar algumas proteínas na dieta de uma pessoa sem gordura não saudável e isso não resulta em colesterol alto. A soja também contém alta proteína, ácidos graxos, muitos outros nutrientes e fibras alimentares. Toda a bondade que a soja proporciona desempenha um papel em ajudar a reduzir o risco de doenças cardiovasculares. Os alimentos à base de soja também são ricos em gorduras polinsaturadas, têm baixo teor de gordura saturada e são benéficos para melhorar a elasticidade dos vasos sanguíneos, o que reduz o risco de doenças coronárias. Assim, é uma boa ideia substituir alimentos ricos em gorduras saturadas por alimentos à base de soja.
15. Batatas
Batatas desenvolveram uma má reputação por causa de lanches como batatas fritas e batatas fritas, mas se cozidas da maneira certa, as batatas podem ser muito saudáveis para você. Um estudo mostrou que as batatas podem ter o mesmo nível de capacidade que a farinha de aveia quando se trata de baixar o colesterol. As batatas roxas têm um nível mais alto de antioxidantes, mas todos os tipos de batatas têm fibras, potássio e vitaminas, e são boas para você desde que sejam consumidas adequadamente e com moderação.
16. Chá Verde
Um dos principais componentes do chá verde que o torna uma maravilha da cura é o epigalocatequina-3-galato, também conhecido como EGCG. Os antioxidantes presentes no chá verde também desempenham um papel importante em manter o coração saudável. O chá verde ajuda a melhorar a saúde das células que revestem os vasos sanguíneos, o que impede o risco de doenças cardiovasculares.
17. Vinho Tinto
Um copo de vinho tinto por dia com a sua refeição foi mostrado para ter benefícios de saúde para o seu coração, mas esteja ciente de que muito do que pode ter o efeito oposto, pois contém álcool. O vinho tinto é muito rico em antioxidantes e pode ser capaz de ajudar na prevenção de doenças coronárias, o que leva à insuficiência cardíaca. O resveratrol, um ingrediente do vinho tinto, ajuda a reduzir o mau colesterol, previne coágulos sanguíneos. Se você não quer beber nada com álcool, o que pode ser mais saudável se houver uma história de abuso de álcool em sua família, simplesmente comer uvas roxas ou vermelhas será eficaz.
18. Ervas Frescas
Existem muitas ervas que você pode adicionar à sua dieta não apenas para dar sabor à sua comida, mas também para ajudar a melhorar a saúde do seu coração. Ervas como Hawthorn, motherwort, hibisco, açafrão, gengibre, canela, alecrim e outros têm propriedades que ajudam na melhoria da circulação sanguínea, regulando o colesterol e no fortalecimento do coração.
Como visto, existem muitas frutas e legumes que são ótimos para a saúde do coração. A chave é cozinhá-los da maneira certa, o que significa ficar longe de fritar alimentos e optar por ferver, cozinhar ou assar e usar ervas para dar sabor à sua comida, em vez de usar gorduras ou muito sal. Frutas podem ser comidas cruas ou na forma de uma salada de frutas e são a melhor maneira de saciar um desejo doce. Embora esses alimentos sejam conhecidos por ajudar seu coração a permanecer saudável, muito de qualquer coisa não é boa, então a chave é comer refeições equilibradas, cuidar de sua saúde bucal e garantir uma quantidade adequada de exercícios diariamente.
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