30 alimentos para comer e evitar antes de dormir

Conteúdo:

Neste artigo

• Como os alimentos afetam seu sono
• 20 alimentos para comer à noite
• 5 tipos de alimentos para nunca comer antes de dormir
• 5 melatonina alimentos para insônia
• Hora certa de comer antes de dormir
• Dicas reais sobre alimentos para comer e evitar do Dr. Manasi Bapat

Oh, suba na cama no final de um longo dia e vá para a terra dos sonhos! Enquanto isso soa ideal, logo está se tornando um fenômeno indescritível - o material dos sonhos! O que podemos fazer sobre a epidemia de deficiência do sono que está nos atingindo? A comida poderia ter a resposta?

De acordo com a National Sleep Foundation, aqui está a quantidade de sono que precisamos, dependendo da idade.

• Recém-nascidos: 14 a 17 horas
• Bebés: 12-15 horas
• Crianças: 11 a 14 horas
• Pré-escolares: 10 a 13 horas
• Crianças em idade escolar: 9-11 horas
• Adolescentes: 8-10 horas
• Adultos jovens: 7-9 horas
• Adultos: 7-8 horas

Embora estes sejam o número ideal que todos nós devemos aspirar alcançar, quase 30% da população geral tem algum ou outro problema relacionado ao sono - incluindo não ser capaz de adormecer, acordar com muita freqüência durante o curso do sono, não ser capaz para voltar a dormir depois de acordar, ou sentir-se cansado, independentemente da quantidade de sono.

Dadas estas estatísticas, existe uma maneira de resolver este problema olhando para uma das necessidades mais básicas que temos que afeta nossa qualidade de vida - comida?

Como os alimentos afetam seu sono

Pode-se dizer sem exagero que o que comemos determina quase tudo - quão saudável nós somos, quão bem podemos combater infecções e doenças, e até mesmo a qualidade do nosso sono. Duas maneiras principais pelas quais a comida que você come afeta seu sono são:

1. Alimentos certos induzem o sono

Os tipos certos de comida podem, de fato, induzir o sono. Eles trabalham de várias maneiras - desde a regulação dos processos biológicos do seu corpo até a ajuda na síntese de compostos que afetam a qualidade do sono.

2. Alimentos errados inibem o sono

Eles impedem o corpo de relaxar e dificultam o sono, ou estimulam o corpo, mantendo-o acordado mesmo se você estiver cansado e quer adormecer!

A quantidade de comida também é importante. Comer uma refeição maior antes de ir para a cama pode ser uma má ideia, segundo o Dr. Manasi Bapat, porque “Uma refeição grande pode agravar o refluxo gastroesofágico (DRGE) - isso pode causar azia, náusea e roubar uma boa noite de sono. . ”Portanto, é melhor NÃO comer até que você esteja satisfeito. Parar logo depois disso é uma boa prática.

20 alimentos para comer à noite

Você sabia que cerca de 70 milhões de pessoas no mundo sofrem de insônia? Na verdade, muitos médicos estão agora recomendando que observemos nossas rotinas e hábitos diários para estabelecer uma boa higiene do sono (melhores práticas a seguir para otimizar a qualidade e a quantidade de sono). Uma maneira de fazer isso é através da comida. Então, vamos dar uma olhada em alguns dos melhores alimentos para comer antes de dormir.

1. Ovos

Uma boa fonte de proteína que irá mantê-lo saciado até o café da manhã no dia seguinte, os ovos são fáceis de digerir e podem mantê-lo satisfeito. Eles também são uma ótima maneira de embalar em 'grande' nutrição em quantidades 'pequenas'.

2. Queijo

Uma fatia ou cubo de queijo pode ser um bom lanche antes de ir para a cama. Queijo tem boas gorduras lácteas, proteínas e também alto teor de saciedade.

3. Tofu

Esta fonte vegetariana de proteína é muito mais fácil de digerir do que a paneer e também contém mais nutrientes. Uma salada de tofu pode ser uma boa opção para um jantar leve e completo.

4. Abacaxi

Quem não almeja algo doce antes de dormir? Todos nós fazemos! Um saudável 'doce' você pode ter antes de ir para a cama é abacaxi. Combine com queijo para a sobremesa evergreen / entradas 'queijo-abacaxi'.

O que esses alimentos têm em comum? - triptofano!

O ciclo do sono no corpo humano é regido principalmente pelo hormônio melatonina. A produção de melatonina no corpo continua aumentando ao longo do dia, atingindo níveis máximos em torno do pôr do sol - momento em que induz o sono. O triptofano é um aminoácido que é necessário para produzir melatonina. É por isso que é uma boa idéia consumir os alimentos acima antes de ir para a cama.

5. pistache

Um punhado fechado de pistaches faz um saudável e farto lanche antes da hora de dormir. Tente evitar o tipo salgado para evitar o consumo desnecessário de sal extra.

6. Abacate

Esta fruta polpa é carregada com gorduras boas (gorduras insaturadas) que são obrigados a fazer você se sentir bem em sua barriga e, assim, ajudar a melhorar sua qualidade de sono. Além do mais, eles ajudam na digestão também!

7. peito de frango

Para aqueles com um apetite maior, à procura de um jantar mais substancial, um peito de frango grelhado pode fazer o truque. Esta refeição não só o ajudará a sentir-se satisfeito como também é uma boa prática de "higiene do sono".

8. Grão de bico

Uma maneira popular de ter grão de bico é na forma de húmus. No entanto, mesmo que você cozinhe grão de bico em uma salada ou um curry de grão de bico, eles terão os mesmos benefícios.

O que esses alimentos têm em comum? - Vitamina B6

A vitamina B6 (juntamente com outras vitaminas do complexo B) ajuda a regular a produção de triptofano no organismo. Outra ligação entre a vitamina B6 e o ​​sono é o hormônio serotonina. Níveis ótimos de serotonina são necessários para um sono de boa qualidade, e a vitamina B6 ajuda a mantê-los.

9. brócolis

Da perda de peso à insônia, o brócolis é conhecido por beneficiar o corpo humano de várias maneiras. De fato, um superalimento do século 21, inclui brócolis em seu jantar na forma de sopa ou salada, ou simplesmente refogue brócolis com dentes de alho para um lanche leve e agradável.

10. Espinafre

Espinafre é outro alimento que tem muitos benefícios. Um dos benefícios menos explorados do espinafre é melhorar a qualidade do sono.

11. Leite

A maioria dos indianos está familiarizada com a prática de molhar um copo de leite antes de ir para a cama

agora sabemos por que esse é um ritual indiano tão comum na hora de dormir! Leite mantém a barriga calma e age como um maravilhoso soneca!

12. Iogurte

Para quem não consegue digerir leite, o iogurte é uma boa alternativa. Embalado com benefícios similares aos do leite, o iogurte pode ser uma maneira boa e "legal" de terminar uma refeição.

O que esses alimentos têm em comum? - Cálcio

O papel do cálcio na qualidade do sono foi demonstrado por estudos que investigaram os efeitos dos baixos níveis de cálcio no organismo: padrões de sono desregulados, falta de sono profundo "REM" e, segundo James F. Balch, "A falta do sono". nutrientes cálcio fará você acordar depois de algumas horas e não conseguir voltar a dormir. ”

13. Grãos Inteiros

Pão integral indiano, também conhecido como roti (haha!), É um ótimo alimento para incluir no seu jantar para uma melhor noite de sono.

14. Amêndoas

Comer amêndoas antes de dormir é uma prática que os indianos seguiram tradicionalmente - agora sabemos por quê! Juntamente com o fornecimento de fibra dietética e ácidos graxos insaturados, amêndoas também são recomendadas por sua capacidade de induzir um bom sono rápido.

15. figos

Os figos fazem um mundo de bem para as mulheres, especialmente para a saúde mamária. Seja consumido como fruta fresca, ou na forma de fruta seca, os figos são potentes indutores do sono.

16. Chocolate Amargo

Quem não gosta de um pouco de chocolate antes de dormir? Com um cubo de chocolate escuro pode ser a maneira perfeita de subir na cama no final de um longo dia.

O que esses alimentos têm em comum? - Magnésio

O magnésio também ajuda a regular a produção de melatonina no corpo. No entanto, uma forma adicional de ajudar a adormecer é acalmar o sistema nervoso. O magnésio se liga ao neurotransmissor GABA, que inibe a neurotransmissão, lentamente "desligando a CPU" do corpo.

17. Chá de Valeriana

uma erva popular conhecida por suas flores (que eram usadas para fazer perfumes no século 16), a valeriana também era usada como sedativo pelo povo grego. Um chá de valeriana pode acalmar seus nervos e ajudá-lo a adormecer sem nenhum problema.

18. Suco De Cereja

carregado com melatonina (hormônio regulador do sono) e triptofano, um copo de suco de cereja pode ajudar a aumentar o número de horas que você dorme.

19. Chá de Maracujá

Harmanóides Harman encontrados no maracujá são a razão pela qual este chá pode ajudá-lo a adormecer - este composto ajuda a acalmar o sistema nervoso e, assim, atua como um bom sedativo.

20. Chá de hortelã

Hortelã-pimenta é uma erva que você associaria com a sensação de frescor, mas o mentol em hortelã-pimenta também é conhecido por induzir o sono profundo, relaxando os músculos.

O que esses alimentos têm em comum? - Eles são todos bebidos!

A hidratação é um ponto importante a ser lembrado quando se fala em adormecer. A água ajuda a regular todos os processos do corpo, principalmente a temperatura corporal, o que pode ser um fator que afeta a qualidade do sono. Desidratação também pode quebrar o seu sono no meio da noite, e muitas pessoas acham difícil voltar a dormir depois de ser acordado.

5 tipos de alimentos para nunca comer antes de dormir

Agora que examinamos os alimentos para comer antes de dormir para ajudá-lo a dormir, vamos voltar nossa atenção para os alimentos que você deve evitar consumir pouco antes de dormir.

1. Cafeína

A cafeína é a pior coisa que você pode ter antes de ir para a cama! A cafeína é um estimulante, então, em vez de ajudar você a dormir, ela vai mantê-lo acordado e alerta por mais tempo (mesmo se você estiver cansado e realmente quiser dormir!). No entanto, o grau de efeito que a cafeína tem sobre o corpo varia entre um espectro de 'não pode dormir' e 'ajuda a adormecer'. É isso mesmo - algumas pessoas realmente relatam poder dormir melhor quando tomam café. Isso pode acontecer se o corpo estiver normalizado à cafeína - se você tomar cafeína todos os dias (na forma de uma xícara diária de café, colas e refrigerantes, pílulas para emagrecer, analgésicos, bebidas energéticas, etc.), É possível que seu sistema se torne "imune" aos efeitos do café.

2. Alimentos Diuréticos

Um diurético é uma substância que faz com que o corpo jogue água fora do sistema. Aipo, cenoura, pepino, gengibre, melancias são todos os alimentos diuréticos, e assim é o álcool! Então, por que é uma má ideia ter alimentos diuréticos antes de ir para a cama? Porque eles vão fazer você se levantar para fazer xixi! Embora fazer xixi seja uma função corporal natural, levantar-se no meio da noite para ir ao banheiro pode afetar adversamente a qualidade do seu sono - desde encontrar dificuldades para voltar a dormir, até não alcançar o sono profundo "REM".

3. Comida picante

Chillis e pimenta são uma boa maneira de afastar o sono, a menos que você queira ficar acordado por pelo menos duas horas, você deve evitar comer comida picante antes de dormir. Uma das maneiras que as especiarias afetam nosso sono é desencadear nosso refluxo gastroesofágico (DRGE). Especiarias também são embaladas com boa quantidade de antioxidantes, que podem servir para aumentar o metabolismo e servir como um alerta para o corpo, tornando cada vez mais difícil adormecer. Finalmente, o alto efeito térmico dos alimentos condimentados pode afetar adversamente o sono aumentando a temperatura corporal.

4. Alimentos gordurosos

Alimentos gordurosos - como batatas fritas, batatas fritas, pizza, hambúrgueres de queijo, carnes vermelhas etc. - também são conhecidos por afetar o sono, mas a conexão é um pouco complicada. Estudos têm mostrado que, embora uma dieta rica em gordura possa fazer você querer apertar o botão soneca durante o dia, ela perturba seu padrão de sono noturno. Então, isso não se soma? Na verdade não. É um sono nocturno imperturbado e de alta qualidade que é realmente importante e tem um impacto positivo na sua ajuda. As sonecas da tarde são boas quando você está se sentindo cansado ou não está bem, mas elas não podem compensar o sono noturno fragmentado.

5. Carboidratos e Açúcares

Esta é outra relação difícil de entender. Observou-se que os alimentos com alto índice glicêmico (ou seja, alimentos que "quase" instantaneamente lhe dão muita energia) tendem a fazer com que você adormeça mais rapidamente. No entanto, não é recomendável consumir tais alimentos - por exemplo, sobremesas, doces, cereais matinais, etc. - antes de ir para a cama porque depois de o corpo ter digerido esses alimentos, a queda repentina dos níveis de açúcar pode fazer com que você sinta fome, embora seu corpo tenha energia suficiente e não esteja realizando nenhum "trabalho". Da mesma forma, carboidratos simples - como alimentos gordurosos também devem ser evitados antes de dormir.

5 melatonina alimentos para insônia

A insônia é uma condição em que uma pessoa é incapaz de adormecer. Embora seja uma condição médica legítima que requer a intervenção de um médico, há mudanças na sua rotina de leito e dieta que você pode fazer, que podem ajudá-lo a administrar sua insônia melhor.

Em vez de seguir o caminho mais longo e comer alimentos que regulam e / ou estimulam a produção de melatonina no corpo, é aconselhável que os insones consumam alimentos que contenham melatonina. Aqui está uma lista:

• Banana
• Milho doce
• Tomates
• Rabanetes
• Aveia

Hora certa de comer antes de dormir

Você pode estar seguindo todos os prós e contras do que não comer antes de dormir e o que comer antes de dormir. No entanto, uma coisa pequena que poderia desfazer todos os seus esforços é: o jantar!

O corpo humano leva cerca de 2 horas para digerir completamente uma refeição de tamanho normal. Dependendo da composição exata da sua refeição - principalmente a proporção de carboidratos, proteínas, fibras e gorduras - isso pode variar de 2 a 4 horas. É por isso que é aconselhável ter as suas refeições pelo menos 3 horas antes de deitar. No entanto, em dias especialmente cansativos, quando você se exaurir, poderá sentir fome novamente antes de ir para a cama. Nesses momentos, é melhor tomar uma xícara de leite.

Dicas reais sobre alimentos para comer e evitar do Dr. Manasi Bapat

Conversamos com o Dr. Manasi Bapat para entender melhor algumas perguntas comuns que a maioria das pessoas tem sobre o que comer e o que não comer antes de dormir.

“Comer frutas antes de dormir é uma boa prática”, Dr. Bapat disse. Isto é devido ao baixo índice glicêmico que os frutos têm. Eles ajudam a fornecer ao corpo uma fonte sustentada de energia durante o sono, para que não acordemos no meio da noite para pegar uma mordida.

“Não use o tempo antes de dormir para completar sua meta diária de água”, ela avisou ainda. Muitas vezes as pessoas não bebem água durante o dia e depois bebem muito pouco antes de dormir. Não só faz adormecer difícil, mas também pode fazer você acordar durante a noite para fazer xixi, perturbando assim o seu ciclo de sono.

Finalmente, o Dr. Bapat compartilhou uma dica importante sobre o nosso alimento favorito e sobremesa - sorvetes! “Sorvetes podem ajudá-lo a adormecer, e muitas vezes são recomendados como um final doce para o dia. No entanto, é importante ressaltar aqui que somente sorvetes de leite são recomendados. A maioria dos sorvetes disponíveis atualmente se enquadram na categoria de “sobremesas congeladas”, já que não são feitos estritamente de leite, mas de outros ingredientes não-lácteos, “veganos”. Portanto, certifique-se de saber que tipo de sorvete você está adquirindo. !

O sono é ao mesmo tempo uma das maiores alegrias e maiores necessidades da vida. Comece por incluir os alimentos certos para se sentir bem numa noite de sono tranquila!