9 passos para garantir um sono de boa noite
Você se encontra lutando para adormecer à noite? Então você poderia estar no mercado para alguns passos para garantir uma boa noite de sono. Porque, se estamos sendo honestos, todos podem se beneficiar de Zs melhores. Há até ciência para apoiar isso. Os Centros de Controle e Prevenção de Doenças estimam que cerca de 50 a 70 milhões de americanos sofrem de distúrbios do sono ou da vigília todos os anos. A verdade é que, com o quão ocupado e rápido este mundo se tornou, dormir pode deixar de ser uma prioridade em vez de outras coisas aparentemente mais importantes.
Mesmo assim, dormir é importante para o seu bem-estar emocional e físico. A falta de sono pode afetar as pessoas rapidamente (como adormecer ao volante e entrar em um acidente de carro) ou cronicamente ao longo do tempo. As crianças que não dormem o suficiente podem ter dificuldade em conviver com outras pessoas, ficar deprimidas e obter notas mais baixas na escola. Os adolescentes, que precisam de 8 a 10 horas de sono, são notórios por não dormirem o suficiente, embora estejam em um estágio crucial de crescimento e desenvolvimento. A falta de sono pode levar a ansiedade, depressão, incapacidade de tomar decisões e ganho de peso. Mesmo cochilando pode ser prejudicial à sua saúde quando não feito corretamente.
Você pode pensar que sua rotina de sono é boa, mas pode haver algo que você está perdendo que pode empurrar sua noite de sono normal para uma ótima noite de descanso, permitindo que você comece bem o seu dia e continue a tarde toda.
1 Desenvolver uma rotina
Embora isso possa soar como um acéfalo, o Psych Central observa que ter uma rotina antes de dormir alerta seu cérebro e seu corpo para começar a se preparar para o sono. Seja uma rotina de beleza noturna ou lendo um livro por uma hora, comprometa-se a torná-lo seu hábito noturno. Além disso, faça do seu horário de dormir uma rotina - não vá para a cama às 22 horas, uma noite, e às 2 horas da manhã seguinte. Encontre um horário que funcione para você e cumpra-o.
2 Faça algum exercício
Um estudo da National Sleep Foundation descobriu que os adultos que recebem cerca de 150 minutos de exercício por semana dormem melhor e se sentem mais alertas durante o dia do que aqueles que não o fazem. Dito isto, você não deve saltar na esteira por uma hora antes de dormir.CNN informa que leva algum tempo para a adrenalina se desgastar antes de dormir, então você tem que dar o seu corpo algum tempo para voltar ao normal. Se você realmente tem que mover seu corpo tarde da noite, tente algumas rotinas de yoga que você pode fazer até mesmo no conforto da sua cama
3 Desconecte da Eletrônica
Seu ritmo circadiano é alinhado pelo sol - quando sai a luz, você está acordado e quando está escuro, é um sinal de que é hora de dormir. A eletrônica, no entanto, pode imitar a luz solar natural e nos manter por muito mais tempo do que gostaríamos de ser. Na verdade, o National Sleep Foundaiton relata que crianças e adolescentes que usam eletrônicos antes de dormir têm mais sonolência diurna e menos horas de sono. É melhor desconectar pelo menos uma hora antes da hora de dormir e fazer algo reconfortante, como ler um livro. Além disso, você pode baixar um aplicativo para seu computador e smartphones que reduz a emissão de luz azul e permite que seu corpo se prepare para o sono.
4 Tome um banho
Uma queda na temperatura do corpo é um sinal fundamental para dormir, então tomar um banho quente pode parecer contra-intuitivo. No entanto, sair do banho e ir para uma sala mais fria deixa cair artificialmente a sua temperatura e diz ao seu corpo que é hora de dormir. Tomar um banho uma hora antes de dormir pode levar a uma ótima noite de sono. Para se mimar ainda mais, adicione algumas gotas de óleos essenciais para aliviar o stress, a dor e a ansiedade.
5 Mantenha um diário noturno
Você joga e gira em torno de suas ansiedades a noite toda? Manter um diário pode ajudar a aliviar um pouco disso. Em vez de se angustiar com o que pode acontecer ou tarefas que precisam ser feitas, o Happier.com observa que escrever tudo em um caderno irá aliviar um pouco do estresse. Pergunte a si mesmo: "Por que estou me preocupando com isso? Posso fazer algo sobre isso agora?" Se você não pode, não deve estar interferindo com o seu sono.
6 dim luzes
A revista Health recomenda desligar a luz do teto, já que a luz forte da iluminação do teto é um farol enorme que diz ao seu corpo para ficar acordado. Se você precisar de um pouco de luz para fazer uma pequena leitura antes da cama, use uma pequena luz em sua mesa de cabeceira.
7 Crie um bom ambiente de sono
Acredite ou não, há realmente um "ambiente perfeito" para dormir. À noite, mantenha seu quarto o mais escuro possível - isso inclui luzes piscando de detectores de fumaça, carregamento de eletrônicos e luzes externas - ou bloqueando a luz manualmente com uma máscara de dormir. Ruídos externos também podem ser um incômodo, então invista em tampões para os ouvidos ou em uma máquina de ruído para manter os sons fora do quarto.
8 Faça da sua cama uma zona só para dormir
Você é o tipo de pessoa que assiste a Netflix na cama? Você trabalha feito enrolado embaixo de vários cobertores? Se você é culpado disso, mova suas coisas para uma sala diferente, pois isso faz com que seu corpo pense que as camas não são para dormir, de acordo com o Huffington Post. Em vez disso, crie um "refúgio de sono" para si mesmo: pegue alguns travesseiros e cobertores confortáveis, velas, livros e prepare-se para uma ótima noite de descanso.
9 não aperte o botão snooze
Esses 10 minutos extras realmente vão fazer alguma coisa? Vai, mas não de um jeito bom. Estudos mostram que quando você aperta o botão soneca, seu ciclo começa tudo de novo, o que significa que você estará acordando em uma parte ainda mais profunda do seu sono. Basta definir o seu despertador para o tempo real que você deve acordar, e se você está tentado a adiar, coloque o seu despertador do outro lado da sala, então você vai ter que levantar da cama para desligá-lo.