Você está propenso a ataques de ansiedade? 7 Técnicas eficazes para se acalmar imediatamente
A ansiedade é um conjunto complicado de sentimentos. A maioria de nós tem estado ansiosa pelo menos uma vez em nossas vidas - seja antes de fazer um exame, antes de uma entrevista, ou antes de encontrar alguém especial para tomar uma grande decisão - o sentimento de incerteza e medo é algo que todos nós já experimentamos. É precisamente isso que a ansiedade é - o medo do desconhecido. No entanto, muitas dessas instâncias costumam ser de curta duração, assim como o medo em relação a isso.
Muitas pessoas têm ansiedade que não parece desaparecer facilmente. Alguns exemplos, eventos, hábitos e momentos causam o mesmo medo do desconhecido; o medo pode aumentar muito, causando uma reação corporal a ele. Quando isso acontece regularmente ou apenas durante um caso específico, é chamado de transtorno de ansiedade, porque tem a capacidade de alterar o modo de vida de uma pessoa. A reação a esses casos geralmente vem na forma de ataques de ansiedade.
O que é um ataque de ansiedade?
Em palavras simples, um ataque de ansiedade é uma resposta aos sentimentos contínuos de medo na mente. Vamos entender isso com um exemplo.
Cenário A - antes de ir para uma entrevista de emprego, uma pessoa pode ter 'borboletas' em seu estômago porque ele está nervoso em fazer sua entrevista e impressionar seu chefe. Ele provavelmente está mordendo as unhas ou batendo o pé incontrolavelmente. Nessa situação, há uma chance de que ele tenha pensado em um possível cenário de pior caso - “pior acontece, eu vou tankar essa entrevista e não conseguir o emprego”. Dizer a si mesmo sobre o pior cenário é uma maneira prática dele. não colocando pressão sobre si mesmo e acalmando seus nervos. É assim que a ansiedade usual funciona.
Cenário B - antes de ir para uma entrevista de emprego, uma pessoa sente as 'borboletas', mas elas parecem estar incomodando-o. Ele está pensando em como ele errou em sua última entrevista e imediatamente conclui que não conseguiu o emprego porque não falou direito ou não se vestiu de forma inteligente. Ele começa a pensar em como ele vai atrapalhar essa entrevista porque ele não leu o suficiente, ou que ele não cortou o cabelo de antemão e isso vai fazer ele parecer surrado. Em vez de o pior cenário ser que ele não conseguirá o emprego, sua mente lhe dirá isso continuamente - “como você conseguirá um bom emprego se não conseguir nem se lembrar de cortar o cabelo na hora certa? Você não sabe nada sobre a empresa para a qual está entrevistando. Eles saberão que você não é apaixonado o suficiente. Você não tem mais entrevistas de emprego. Você permanecerá desempregado, e isso é porque você é preguiçoso e incompetente. ”Esse processo contínuo de pensamento provavelmente terminará nele se sentindo sobrecarregado e confuso, além de aumentar seu medo de não ser capaz de funcionar adequadamente. Isso pode resultar em uma reação física, como choro incessante, hiperventilação, sensação de tontura, etc. Esse é o começo de um ataque de ansiedade.
Assim, podemos ver que os ataques de ansiedade não ocorrem no vácuo; eles ocorrem depois de uma série de pensamentos que muitas vezes são apoiados por algum evento ou instância que teve um impacto em nossas vidas. A coisa sobre os ataques de ansiedade é que eles tendem a fazer uma pessoa espiralar - e a única razão para isso é o constante medo dos cenários desconhecidos e confusos em sua mente. Quando não controlados, os frequentes ataques de ansiedade podem ser extremamente prejudiciais para uma pessoa, já que podem levar a mudanças comportamentais graves, como a agorafobia (que é um medo crônico de estar em espaços públicos e em torno de pessoas), hipocondria ou depressão.
Como Parar um Ataque de Ansiedade Antes ou Quando Ocorre
Ataques de ansiedade podem ser assustadores e emocionalmente e fisicamente desgastantes; mas existem algumas técnicas que você pode tentar impedir que o ataque aconteça quando você sentir, ou reduzir o impacto do ataque de ansiedade quando ele está ocorrendo. Essas técnicas são chamadas de técnicas de aterramento.
Aterramento é um processo de sair da linha de pensamento que pode, ou está lhe dando um ataque de ansiedade, e trazer seu foco de volta ao mundo real usando o ato físico de "fazer" para mudar o foco.
Aqui estão algumas técnicas de ancoragem que você pode usar quando estiver tendo um ataque de ansiedade:
1. Beba água fria.
Este é um ato simples, mas tem um significado para isso. Ao beber água, você está usando seu senso de toque para segurar o copo ou a garrafa e sentir a frieza em sua mão. Concentre-se no frio que sua mão sente ao tocar na garrafa. Em seguida, bebendo a água, você está usando seu senso de gosto. Assim, ao engolir a água lentamente, concentre-se em quão fria sua boca se sente. Esta é uma boa técnica de aterramento a ser seguida, especialmente antes de sentir o ataque de ansiedade, porque você está imediatamente reposicionando sua mente, fazendo com que ela se concentre em outra coisa.
2. Pegue três tipos diferentes de dal cru em uma placa e comece a separá-los.
Assim como você sente que vai espiralar, dirija-se à sua cozinha e despeje três dals crus diferentes em um prato grande. Depois disso, sente-se, olhe para o prato e lentamente comece a separar os três dal em diferentes cantos do prato. Essa técnica tira seu foco dos pensamentos em espiral e faz uso de seus sentidos de toque e visão. Você pode fazer este exercício com qualquer coisa que tenha várias cores, como miçangas e grãos.
3. Pratique a respiração adequadamente cronometrada.
Normalmente nos pedem para respirar quando começamos a sentir nervosismo ou estresse, porque a respiração é uma ótima técnica de ancoragem. Em caso de ataques de ansiedade, tente isto: respire fundo e segure por 5 segundos sem falhar, e expire por 7 segundos. Tente manter uma contagem adequada para esses exercícios de respiração, porque essa é a maneira mais eficaz de agilizar sua respiração. A respiração em caixa é uma técnica eficaz onde você respira por quatro segundos, segura por quatro segundos e solta por quatro segundos. Seu foco vai imediatamente contando os segundos, o que fará a ansiedade diminuir.
4. Olhe ao redor da sala em que você está e concentre-se nas cores / objetos.
Da próxima vez que você sentir que está em espiral, pare por um segundo e olhe ao redor em seu quarto. Identifique qualquer objeto - uma lâmpada, um livro, uma garrafa - e nomeie-o em voz alta. Continue fazendo isso para cada objeto que você encontrar. Se você estiver fora, pronuncie os nomes para si mesmo, mas certifique-se de realmente dizê-los movendo sua boca. Ao identificar os objetivos, você está mudando seu foco dos pensamentos ansiosos para seu senso de visão; nomeando-os, você está voltando à realidade física da qual você se afastou usando seus músculos para mover sua boca. Você pode tentar mudar o jogo observando todos os objetos que têm uma cor semelhante e nomeando-os, ou simplesmente nomeando as cores dos objetos que você vê. A chave aqui é utilizar a visão e os músculos para se controlar.
5. Continue zumbindo.
No momento em que você sentir que sua mente está sobrecarregada de pensamentos, faça uma música que você goste. Você não precisa cantar alto; simplesmente cantar a melodia do começo ao fim pode ajudar. Aqui, você está usando sua voz e sua audição para voltar à sua realidade física.
6. Faça um pouco de alongamento.
Este é um pequeno ato que pode beneficiá-lo em momentos em que você não pode fazer as coisas mencionadas acima, como se você estivesse no trabalho ou sentado em sua mesa. Apenas levante-se, observe seus pés tocando o chão, levante os braços para cima e dobre de qualquer maneira que você estiver confortável. O próprio ato de usar seu corpo é uma ótima maneira de se distanciar dos pensamentos indutores de ansiedade e se aterrar na realidade.
7. Toque nos objetos perto de você.
Segure sua garrafa em sua mão e observe-a. Preste atenção aos seus cantos e recantos, sua cor e forma.
Controle-se. Em seguida, pegue seu telefone (mas não o use). Observe sua cor e como a luz reflete sobre ela. Toque no seu braço e sinta. Toque nas suas pernas. Toque suas calças e sinta o material; esfregue as palmas das mãos e sinta o calor que elas produzem. Sinta o tapete sob seus pés. A ideia é lembrar-se da sua existência física que está fora do seu processo de pensamento. Fazê-lo mudará o foco, e é por isso que é considerado uma ótima técnica de aterramento.
Até agora, você teria entendido a importância das técnicas de ancoragem para controlar os ataques de ansiedade - elas o empurram para fora do seu medo do desconhecido para que você possa voltar à realidade e não se concentrar em pensamentos autodestrutivos. Os ataques de ansiedade são brutais e fazem com que se sinta que não há solução. Embora tenhamos uma lista de soluções temporárias para refrear e controlar os ataques de ansiedade, aconselhamos que você consulte um psicoterapeuta se os ataques forem frequentes. Sua saúde mental é tão importante quanto sua saúde física; É importante cuidar disso para ser um indivíduo que funcione bem.