Levantamento de peso enquanto está grávida

Conteúdo:

Neste artigo

• Levantar peso durante a gravidez: é seguro?
• Exercícios de musculação para gestantes
• Técnicas para levantamento de peso durante a gravidez
• Dicas para musculação na gravidez
• Perigos do levantamento de pesos pesados
• Benefícios do treinamento com pesos na gravidez
• Tipos de levantamento de peso você pode escolher

Podemos levantar peso durante a gravidez? Bem, seu corpo passa por muitas mudanças físicas durante a gravidez. Seu útero se expande para dar lugar ao bebê e suas articulações laterais e posteriores se soltam para se preparar para o parto. Neste ponto, não é aconselhável introduzir qualquer novo regime de exercícios que altere ainda mais seu corpo ou o coloque sob estresse. Mas se você estiver seguindo um regime de exercícios por um longo tempo antes da gravidez, isso não terá nenhum impacto na sua gravidez. Este artigo irá dizer-lhe tudo sobre os benefícios do levantamento de peso e outros exercícios durante a gravidez normal.

Levantar peso durante a gravidez: é seguro?

Se o exercício no ginásio e levantamento de peso faz parte da sua rotina diária, então não há problema em continuar durante a gravidez também. Mas se você nunca fez nenhum exercício pesado no passado, então a gravidez definitivamente não é o momento de introduzir qualquer nova forma de exercício em sua vida.

Mesmo se você é um atleta, você deve consultar o seu médico sobre se você pode ou não continuar se exercitando do jeito que você foi. Se tiver uma gravidez normal, o seu médico pode dar-lhe um sinal verde, mas se houver complicações na sua gravidez, o seu médico poderá proibi-lo de se exercitar. O levantamento de peso para mulheres grávidas pode ser especialmente proibido para mulheres que correm o risco de parto prematuro e pode ser solicitado a parar de levantar pesos após o primeiro trimestre.

Exercícios de musculação para gestantes

Atletas ou mulheres esportivas podem se beneficiar de todos os tipos de treino de pesos da gravidez. Algumas das boas opções são pesos livres, treinamento de resistência usando a máquina de treinamento de resistência e bandas de resistência e treinamento de peso simples usando seu peso corporal. Todos esses exercícios fortalecem seus músculos e mantêm você em forma durante toda a gravidez.

Técnicas para levantamento de peso durante a gravidez

Práticas de levantamento de peso saudável durante a gravidez são cruciais durante a gravidez porque o sistema esquelético e de apoio está mudando, e você está mais propenso a problemas.

Sempre que você levantar um peso do chão, dobre os joelhos e não a cintura. Além disso, mantenha as costas o mais reto possível, enquanto empurra para cima com as pernas para ficar de pé. Evite movimentos bruscos ou repentinos durante o levantamento de peso durante a gravidez. Além disso, à medida que progride na gravidez, use pesos mais leves do que antes, reduza o número de repetições, use técnicas de respiração adequadas (pergunte ao seu treinador sobre isso) e faça intervalos entre os exercícios.

Dicas para musculação na gravidez

Independentemente do regime que você escolher, é importante lembrar que você precisa continuar diminuindo a intensidade do seu exercício à medida que a gravidez progride. Aqui estão algumas dicas para o treinamento com pesos durante os três trimestres.

Primeiro trimestre

O primeiro trimestre é sobre exaustão, náusea imprevisível e alterações de humor. Para manter sua mente relaxada e desviada, você pode continuar com exercícios moderados e levantamento de peso.

É aconselhável continuar com seu treinamento regular com pesos no início da gravidez, mas revise suas técnicas. Use movimentos lentos e controlados enquanto levanta pesos. Não se deixe levar no impulso como movimentos repentinos e idiotas e poderia o feto em desenvolvimento. Além disso, é importante que você continue a respirar durante todo o exercício de levantamento de peso e mantenha o assoalho pélvico firme.

Segundo trimestre

A posição preferida para o levantamento de peso durante o segundo trimestre deve ser uma posição sentada. Permanente por muito tempo sem se movimentar pode fazer com que o sangue se acumule nas suas pernas. Deitar de costas após a 16ª semana não é recomendado, pois pode exercer pressão sobre uma de suas veias chamada veia cava. De pé ou deitado de costas após a 16ª semana pode deixá-lo tonto e fraco. Há também chances de você desenvolver varizes durante essa fase. Se você notar o desenvolvimento de varizes, não se esqueça de usar meias de apoio sob as calças de treino.

Se você tiver algum exercício de levantamento de peso na posição de pé, então arqueie ou alise as costas para não perder o equilíbrio devido ao aumento do peso. Além disso, você pode se movimentar e variar suas posições durante o levantamento de peso para evitar dores. Lembre-se da regra do polegar: aperte os músculos do assoalho pélvico e respire normalmente.

Terceiro trimestre

Conforme você progride na gravidez, você terá que reduzir as repetições e reduzir os pesos. Você também terá que mudar sua rotina de exercícios, pois o seu obstáculo virá no caminho de muitos tipos de equipamentos. Você pode tentar pesos livres.

O uso de bandas resistentes é aconselhável durante o terceiro trimestre. Tenha cuidado ao levantar e substituir pesos, pois há um risco elevado de deixá-lo cair no seu solavanco.

Levantar pesos na cabeça e com os braços esticados é um não durante os últimos meses de gestação. Pode esticar as costas e isso pode ser super arriscado. Além disso, evite levantar pesos do chão.

Vai ficar mais difícil durante o último trimestre para continuar com os exercícios de levantamento de peso devido ao aumento do peso e ao risco de perder o equilíbrio e cair. Portanto, tome cuidado extra e mantenha pesos leves e exercícios muito simples. Certifique-se de que você sempre tem um treinador de pré-natal em torno de você enquanto você entrar em sua rotina de exercícios.

Perigos do levantamento de pesos pesados

A questão mais comum que está em todas as senhoras grávidas é "o que acontece se levantarmos peso durante a gravidez?"

Levantar pesos pesados ​​durante a gravidez pode ser perigoso. Eis porque você deve evitar levantar pesos pesados ​​durante a gravidez. Também lhe diremos quanto peso as mulheres grávidas podem levantar.

• Lesões e dor: Seus músculos, articulações e ligamentos são mais fracos durante a gravidez. Assim, você pode se machucar facilmente se não tomar cuidado. Sua parte inferior das costas tem maiores chances de se machucar ao levantar pesos pesados.
• Quedas: À medida que sua barriga cresce, seu centro de gravidade mudará, tornando-o mais vulnerável a quedas. Quando você se inclina para a frente para levantar pesos pesados, há grandes chances de você perder o equilíbrio e cair. A queda pode ser muito perigosa, especialmente durante o terceiro trimestre da gravidez.
• Reduza os pesos: os especialistas sugerem que você deve reduzir seus pesos em 25%. A Dra. Judith Reichman, em um artigo para a NBC News on-line, sugere que se você estivesse levantando 50 libras antes da gravidez, então durante a gravidez você deveria reduzi-la a 37, 5 libras. É assim que você decidirá o peso seguro durante a gestação.

Benefícios do treinamento com pesos na gravidez

Halterofilismo para senhoras grávidas tem alguns benefícios surpreendentes para eles e pode ajudar durante o parto.

• Há muitos benefícios do treinamento com pesos no início da gravidez. Se você se exercitar tomando todas as precauções necessárias, terá um trabalho de parto mais curto, menos complicações, hospitalizações mais curtas, menor risco de parto prematuro e menos dor durante o trabalho de parto.
• Seu bebê também irá se beneficiar do seu levantamento de peso. Seu bebê terá vasos sangüíneos mais fortes, terá um risco mínimo de sofrer de problemas cardiovasculares, seu cérebro amadurece mais rápido e pode lidar melhor com o estresse do parto.
• Se você levantar pesos ou se exercitar sob a orientação de um treinador de pré-natal, você se beneficiará mais com os treinos. As pélvicas inclinadas podem ajudar a reduzir a dor nas costas, as pernas encolhidas evitarão qualquer dor no joelho no futuro e o exercício da prancha irá reduzir a dor nas costas durante a gravidez.
• O parto é um período de grande estresse tanto para você quanto para o bebê. Levantamento de peso e outras formas de exercício sob a supervisão de um treinador condicionam vocês dois para o evento final. Esses exercícios vão temperar seu corpo, construir sua confiança e preparar seu corpo para lidar melhor com o estresse.
• O parto é o processo mais extenuante da gravidez. É importante que você esteja preparado mentalmente e fisicamente. Halterofilismo, como parte do exercício pré-natal, tem inúmeros benefícios durante o trabalho de parto. Ele permitirá que você se concentre em seu movimento natural para facilitar o trabalho de parto, ele também ajudará você a alinhar seu corpo para o parto, e a mobilidade geral de seus músculos aumentará.

Tipos de levantamento de peso você pode escolher

Existem alguns exercícios de levantamento de peso para escolher durante a gravidez. Apenas certifique-se de escolher os pesos mais leves e permitir-lhe-ão executar repetições. E após o primeiro trimestre evite qualquer exercício deitado de bruços ou de costas.

Aqui está uma lista de alguns exercícios de levantamento de peso que você pode fazer em casa ou no ginásio, e seus benefícios.

• Linha de cabo sentado e puxada para baixo Para as costas superior e média: à medida que os seios se tornam maiores, os ombros tendem a se inclinar para a frente. Este exercício irá ajudá-lo a fortalecer os músculos entre as omoplatas que irão contrariar a queda.
• Peito sentado-prima para peito: Este exercício irá criar o equilíbrio muscular na parte superior do corpo.
• Bíceps e tríceps para braços e ombros: Isso ajudará a fortalecer seus braços e mantê-los enfraquecidos.
• Extensão do pé e curvatura da perna sentada para o corpo inferior: À medida que a barriga cresce, o quadríceps e os isquiotibiais suportam o peso da gravidez. Este exercício fortalecerá ambos.
• Prancha Para Exercício Básico: Este exercício manterá seu abdômen forte e prevenirá a dor nas costas induzida pela gravidez.

Treinamento de força em casa: Para exercícios de levantamento de peso e treinamento de força em casa, dois halteres pesando entre 3 a 8 libras são pesos seguros para levantar, uma cadeira resistente e uma banda de resistência. Você pode fazer 1 ou 2 séries de 8 a 12 repetições de cada um dos exercícios mencionados abaixo.

• Extensões aéreas Triceps
• Cachos bíceps
• Aumentos laterais
• Agachamentos

Por favor, consulte o seu médico antes de iniciar qualquer treino de peso da gravidez em casa para garantir que é seguro para você. Lembre-se, todas as mulheres são diferentes e todas as gravidezes são diferentes também!

Com uma extensa lista de benefícios, o treinamento seguro com pesos durante a gravidez é mais uma benção do que uma maldição. Mas isso só é aplicável para mulheres que já estão em treinamento de peso antes da gravidez. Começar o treinamento com pesos ou qualquer outra nova forma de exercício durante a gravidez não é recomendado. Tudo o que você precisa fazer é ir com calma, consultar seu médico, exercitar-se sob a supervisão de um treinador pré-natal, variar sua rotina de exercícios, focar em diferentes grupos musculares, usar pesos mais leves, manter sua respiração estável e ouvir seu corpo. Contanto que você cuide, o treinamento com pesos ajudará você a tonificar, melhorar sua postura, fortalecer seus músculos e facilitar o trabalho de parto.