10 exercícios eficazes e seguros para o trabalho fácil e entrega

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Os exercícios durante a gravidez não são bons apenas para manter você e seu bebê saudáveis, mas também preparam o corpo para os rigores do trabalho de parto. Exercícios regulares preparam os músculos e ligamentos na pelve para passar pelo parto com menos esforço. Juntamente com o posicionamento ideal do bebê para o parto, os exercícios pré-natais ajudam a abrir a pélvis para facilitar a entrega.

Exercícios para induzir o parto naturalmente

Aqui estão oito exercícios para trazer trabalho e ajudar a preparar seu corpo para o bebê:

1. Inclinações pélvicas

Inclinações pélvicas são ótimas para fortalecer os músculos pélvicos e prepará-los para o trabalho de parto. É um dos melhores exercícios para ajudar a induzir o parto naturalmente e pode ser iniciado no início da gravidez. Comece deitando-se de costas com os joelhos dobrados e os pés no chão. Alise as costas contra o chão e lentamente dobre a pélvis para cima. Mantenha-o nessa posição por cerca de 10 segundos e solte lentamente. Exercer duas vezes por dia durante 10 minutos para a força pélvica.

Uma variação da inclinação pélvica é chamada de gato raivoso ou estiramento de gato / vaca. É para ser feito em suas mãos e joelhos. Ela ajuda a aliviar a dor nas costas durante a gravidez, fortalecendo os músculos abdominais.

2. cócoras

O agachamento é um dos movimentos mais naturais do corpo e entre os exercícios mais seguros que podem ser feitos durante a gravidez. Ele fortalece vários músculos da coxa, parte inferior das costas e abdômen enquanto abre a pélvis. Os agachamentos podem ser realizados durante uma gravidez saudável e até ajudam a orientar o bebê para a posição de parto.

Fique em pé com os pés um pouco mais largos do que os quadris separados e os dedos apontando para a frente. Se você precisar de apoio ou estabilidade, segure a parte de trás de uma cadeira colocada à sua frente. Mantendo as costas retas, desça como se estivesse prestes a se sentar em uma cadeira. Você pode fazer um agachamento completo em um ou dois agachamentos, onde sua falta mais baixa não fica abaixo dos seus joelhos. Mantenha essa posição por 5 ou 10 segundos, respire fundo e expire ao subir de volta.

3. bola de exercício

Uma bola de exercício é uma adição divertida à sua rotina de exercícios, e eles também podem funcionar como uma cadeira se você é uma mãe que trabalha. Sente-se no centro da bola com os pés apoiados no chão e os joelhos dobrados. Use os pés para rolar para frente e para trás ou simplesmente pule para cima e para baixo suavemente na esfera do exercício. Rolar a bola e pular suavemente são alguns dos bons exercícios para induzir o parto às 38 semanas, já que o movimento saltitante pode ajudar a posicionar o bebê para um parto natural.

4. Exercícios de Kegel

Os exercícios de Kegel ativam os músculos do assoalho pélvico que sustentam os órgãos pélvicos, como a bexiga, a uretra, a vagina, o útero, o intestino delgado e o reto. Fortalecer os músculos do assoalho pélvico e ganhar um bom controle sobre eles pode ajudar durante o estágio de empurrar do trabalho de parto. Diz-se que, relaxando-os voluntariamente, você pode facilitar o processo de parto.

Para encontrar os músculos do assoalho pélvico, contraia os músculos ao redor da vagina e interrompa o fluxo de urina ao ir ao banheiro. Se você puder fazer isso sem contrair os músculos das coxas, quadris e nádegas, localizará os músculos do assoalho pélvico. Depois de aprender a isolá-los e controlá-los, pratique contrações lentas. Contraia os músculos do assoalho pélvico com mais força por cinco segundos, segure por cinco segundos e solte por cinco. Pratique isso 10 ou 15 vezes por dia.

5. Borboletas

As borboletas são um exercício simples que abre a pélvis e cria flexibilidade nos músculos ao redor, fortalecendo os músculos das costas e da coxa. As borboletas são fáceis e podem ser feitas desde o momento da gravidez até o momento da entrega.

Sente-se no chão e junte as solas dos pés. Pulse as pernas para cima e para baixo como as asas de uma borboleta e sinta os músculos do alongamento da coxa. Mantenha um ritmo e uma amplitude de movimento que lhe pareçam confortáveis. Uma variedade de borboletas envolve sentar-se na mesma posição e empurrar os joelhos suavemente até o chão usando os cotovelos e sentir o alongamento dos músculos internos da coxa.

6. Lunges

Lunges são eficazes em aquecer os quadris e abri-los para deixar o bebê girar e descer. Eles podem ser usados ​​para induzir o parto naturalmente. Fique com ambas as pernas juntas e dê um grande passo à frente. Desça a parte inferior das costas ao girar no joelho da frente, enquanto você sente os músculos nas costas e alongamento da perna traseira. Para maior segurança e equilíbrio, empurre-se contra a parede enquanto o faz. Alterne as pernas e repita o exercício.

7. Escalada de Escada

Subindo escadas requer que você use todos os músculos da parte inferior das costas e pernas. O alongamento e o movimento dos quadris ajudam a orientar a cabeça do bebê para o canal do parto. Escalada de escadas é uma maneira maravilhosa de induzir o parto naturalmente, pois prepara o corpo para o esforço físico do trabalho. Também pressiona o colo do útero, fazendo com que ele se dilate e abra a região pélvica.

8. andar

Não deve ser uma surpresa que andar pode ter muitos benefícios para o seu corpo durante a gravidez e isso é um exercício aeróbico de baixo impacto que é uma maneira perfeita de induzir o parto naturalmente. Acredita-se que a caminhada ajuda o bebê a descer para a parte inferior do útero e estimula o colo do útero a se dilatar e se preparar para o trabalho de parto. A caminhada também é conhecida por ser útil na estimulação das contrações uterinas em mulheres que foram aconselhadas a repouso no leito durante a gravidez e que não realizaram nenhuma atividade física.

9. Trechos nas costas

Trechos de costas estão entre os melhores exercícios para redução da dor de parto, pois ajudam a aliviar a tensão muscular durante o trabalho de parto. O exercício seguinte alonga os músculos ao longo da coluna, dos ombros e das costas das pernas. Também pode ser tentado sempre que sentir uma tensão nas costas.

Diante de uma parede, incline-se para frente, girando nos quadris, para que a parte superior do corpo faça um ângulo de 90 graus com as pernas. A parte de trás deve ser plana e as pernas retas ou levemente flexionadas. Agora coloque as mãos na parede ao nível do ombro. Relaxe a cabeça enquanto olha para baixo, mantendo-a ao nível dos braços. Empurre suas mãos contra a parede enquanto você se inclina para trás dos quadris até sentir um alongamento nas costas e os músculos na parte de trás de suas pernas. Mantenha por 10 segundos, relaxe e retorne os quadris para uma posição neutra.

10. Inclinar-se

Inclinar-se para frente é a melhor maneira de combater todo o tempo que você gasta inclinando-se para trás todos os dias. Inclinar-se para a frente também é essencial para ajudar a colocar o bebê em uma posição ideal. Você pode se apoiar em qualquer coisa que seja confortável, como balcões, mesas ou uma bola de exercícios. Se você ainda pode trabalhar, tente esfregar o chão enquanto está de joelhos para ajudar a aumentar o tempo de inclinação que você precisa.

Exercícios regulares durante a gravidez ajudam a preparar o corpo para um parto natural. Eles também são uma maneira maravilhosa de induzir o parto naturalmente, mantendo-o aquecido para o estresse do parto.