10 alimentos para nutrir as mães que amamentam
Como mãe que amamenta, você precisa comer bem, enriquecer e nutrir o suprimento de leite materno e manter o corpo funcionando da melhor maneira possível. Você pode precisar de 400 a 500 calorias diárias extras, mas isso não significa que você deva mergulhar no sorvete!
Pamela Mahon, nutricionista da clínica médica integrativa Wholistic Kids and Families, da Califórnia, aconselha as mães a comerem alimentos integrais e ricos em nutrientes para nutrir o corpo para a amamentação. Ela enfatiza a ingestão de alimentos livres de pesticidas, herbicidas, hormônios e fungicidas para minimizar a "carga tóxica". Continue lendo para aprender nossos 10 principais alimentos para nutrir as mães que amamentam.
1. Água e outros fluidos hidratantes
A nutricionista da família Pamela Mahon recomenda pelo menos 64 onças de água e sucos frescos todos os dias para hidratar o cérebro, ajudar a des toxificar o corpo através do suor e da urina limpa e ajudar na digestão. "Como seu cérebro é principalmente água, beber ajuda a pensar, se concentrar, concentrar e ficar mais alerta", diz ela, acrescentando que sucos de frutas e vegetais frescos, sopas e caldos e smoothies caseiros também são boas fontes de hidratação. Ela adverte contra bebidas adoçadas artificialmente ou muito suco cítrico, porque estas podem causar erupções cutâneas ou dores de barriga em bebês que amamentam.
2. Proteínas magras
Cada refeição deve conter alguma fonte de proteína magra, aconselha Mahon, para alimentar seus ossos, músculos, pele e sangue. Os que comem carne podem procurar carne alimentada com capim, frango orgânico ou peixe capturado como salmão ou bacalhau (que provavelmente são mais baixos em metais pesados do que, por exemplo, atum em conserva, que o FDA recomenda que as mães que amamentam não consumam mais do que onças de cada semana). Queijo, iogurte e outros laticínios integrais também fornecem proteínas, assim como ovos, feijões secos orgânicos e legumes como lentilhas. Mahon recomenda que o leite de soja seja consumido com moderação por causa de possíveis efeitos hormonais, mas as pessoas sem laticínios podem obter proteína do leite de coco, cânhamo, amêndoa ou outros leites de nozes.
3. Verdes escuros e frondosos
Legumes como espinafre, couve e agrião têm altos níveis de cálcio, ferro, vitaminas K e A e folato - também conhecidos como superalimentos para mães que amamentam. Um benefício adicional de verduras escuras, incluindo couve, beterraba, mostarda ou couve, acelga e rúcula é que o corpo absorve facilmente o cálcio. Mas Mahon recomenda que couve e mostarda sejam vegetais "crucíferos", o que significa que eles podem causar gases e inchaço na mãe e no bebê. Então, fique verde - mas diminua de tamanho se surgir desconforto.
4. Alimentos Fermentados
Alimentos fermentados como missô, chucrute, picles caseiros, iogurte e kim chee contêm enzimas benéficas, vitaminas do complexo B e várias cepas de culturas probióticas. Em outras palavras, esses alimentos alimentam seu intestino. E, diz Mahon, "80% do nosso sistema imunológico vive em nosso sistema digestivo". Que mãe que amamenta não poderia se beneficiar de um reforço imunológico?
5. Frutas e Vegetais Frescos
A variedade reina nesta categoria porque, quanto maior o número de fontes de frutas e vegetais frescos, mais diversificada será a ingestão de vitaminas e minerais - e isso se traduz em uma nutrição mais completa. Para inspiração em frutas e vegetais, tente comer o máximo de cores que puder todos os dias, do repolho roxo aos nabos brancos, batata doce laranja, cerejas vermelhas e melão verde. Mais uma vez, Mahon aconselha manter o controle de sua ingestão de vegetais crucíferos, como couve de Bruxelas, couve, brócolis e couve-flor, eliminando esses alimentos da sua dieta se eles derem a você ou ao seu bebê o gás.
6. Gorduras saudáveis
A gordura é amiga de uma mãe que amamenta; ajuda seu corpo a absorver vitaminas, combater infecções e gerar células e nervos saudáveis. Mas nem todas as gorduras são criadas da mesma forma, então Mahon sugere que as mães que amamentam selecionem alimentos ricos em gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas - que incluem ácidos graxos ômega-3 de fontes como peixes de água fria (sardinha, alabote e carvão, entre eles), abacate, nozes e sementes e óleos de sementes de cártamo, coco, azeitona e uva. Fique longe de gorduras trans e saturadas (qualquer coisa com óleo hidrogenado ou parcialmente hidrogenado - a maioria dos alimentos fritos e muitos petiscos processados), que aumentam sua contagem “ruim” de colesterol e aumentam o risco de doenças cardíacas.
7. Ervas e especiarias saborosas
Eles dão muito sabor e sabor à sua comida, mas também trazem benefícios à saúde. Afinal, diz Mahon, "todas as especiarias são originárias de plantas - flores, frutas, sementes, cascas, folhas e raízes". Muitas ervas e especiarias, como canela, açafrão, tomilho, manjericão, feno-grego, pimenta caiena e gengibre, têm propriedades antibacterianas e antivirais. E não se esqueça do sal - o verdadeiro sal marinho contém 93 minerais diferentes, que são nutrientes que o corpo necessita em pequenas quantidades para funcionar da melhor forma e com sal - opte por versões com pouco sódio ou sem sal, quando possível.
8. Experiência com a eliminação de glúten e laticínios
Enquanto pães e massas integrais ou leite e iogurte gordo podem ser alimentos ricos em nutrientes para algumas mães que amamentam, outros podem considerar experimentar a queda de glúten e laticínios. Se o seu bebê tiver constipação, eczema ou dor de estômago regularmente, Mahon recomenda a ingestão de glúten e laticínios - juntos ou um de cada vez por 3-4 semanas para ver qual é o culpado. Reintroduza-os um de cada vez, com 2-3 dias de intervalo, observando os sintomas do bebê. Se você vir uma reação, fique longe dos culpados. Será um sacrifício digno - especialmente considerando o número de produtos sem glúten e laticínios de alta qualidade nos mercados hoje.
9. Cuide da sua comida
Mahon diz que existem muitas opções acessíveis para comprar carne orgânica e produzir em supermercados, mercados de fazendeiros locais ou on-line. Mas lembre-se de proteger esses alimentos saudáveis praticando um manuseio seguro dos alimentos. Lave todas as frutas e vegetais frescos, especialmente os que não são orgânicos, para remover resíduos de pesticidas ou cera. E certifique-se de refrigerar as carnes imediatamente após a compra, mantendo-as cobertas e armazenadas em uma área separada da geladeira com outros alimentos frescos.
10. Limite de cafeína e álcool
As mães que amamentam não precisam desistir da importante xícara de café da manhã ou chá com cafeína, mas a Clínica Mayo recomenda não mais do que 16 a 24 onças de bebidas com cafeína por dia. Excesso de cafeína pode fazer com que você se sinta nervoso - e, pior ainda, pode interromper o horário de sono do bebê. A Clínica Mayo também recomenda evitar o álcool por completo, dizendo: "Não há nível de álcool no leite materno considerado seguro para um bebê". Se você tomar uma bebida, não amamente por 2-3 horas; você pode “bombear e despejar” para manter o suprimento de leite fluindo durante esse período.