15 exercícios aeróbicos fáceis para perder peso e voltar à forma
Neste artigo
- Como a aeróbica ajuda a perder peso?
- Melhores exercícios aeróbicos para reduzir o peso em casa
- FAQs
Se você está na jornada para a aptidão e está tentando perder um pouco de peso para voltar em forma, a aeróbica pode ser perfeita para você. Embora a jornada possa parecer difícil no começo, quando você fizer pesquisas suficientes e decidir, verá os resultados tão esperados. Isso ocorre porque a aeróbica é muitas vezes considerada um exercício de queima de gordura devido à sua capacidade de usar gordura como combustível, em vez de usar carboidratos.
Como a aeróbica ajuda a perder peso?
Aqui estão alguns benefícios do exercício aeróbico para perda de peso :
- Aeróbica regular levará ao seu corpo ser mais leve e você se sentir mais enérgico, permitindo assim que você seja mais ativo do que sedentário. Ser ativo e energético evitará que você ganhe peso que, de outra forma, ganharia com uma vida sedentária.
- Aeróbica reduz sua pressão arterial e impede o entupimento dos vasos sanguíneos. Isso também ajudará a diminuir o risco de acúmulo de gordura nos vasos sanguíneos e nas células do corpo. Assim, aeróbica ajuda na perda de peso, reduzindo as chances de gordura depositada em seu corpo.
- Aeróbica diária ajudará na perda de peso como uma enorme quantidade de calorias são queimadas durante esses exercícios. Aeróbica intensiva queima muito mais calorias em uma sessão do que outros tipos de exercícios.
- Aeróbica fará seu coração e pulmões trabalhar mais e aumentar a quantidade de oxigênio em seu corpo. O oxigênio extra ajuda na queima das gorduras do corpo.
- Escolhendo aeróbica como o seu exercício também irá melhorar o seu humor e deixar muito pouca chance de desenvolver ansiedade, depressão ou estresse. Isso impedirá você de comer o estresse ou compulsão alimentar, auxiliando na perda de peso.
Melhores exercícios aeróbicos para reduzir o peso em casa
Se você não tem tempo para ir à academia, aqui estão alguns dos melhores exercícios aeróbicos que você pode fazer para reduzir o peso em casa:
1. Sprinters Sit-ups
Aqui está como isso funciona:
Músculos direcionados: oblíquos e reto abdominal
Como fazer
- Sente-se com as pernas estendidas antes de você e os braços em ângulos retos.
- Levante o joelho esquerdo e leve-o para o peito e mova o cotovelo direito para encontrar o joelho.
- Reverta para a posição inicial e repita com o joelho direito e o cotovelo esquerdo.
2. Saca-rolhas
Aqui está como isso funciona:
Músculos alvejados: oblíquos e abs
Como fazer
- Coloque as mãos sob a região lombar e deite-se de costas.
- Lentamente, levante as pernas, mantendo-as direitas, e gire-as para um lado e depois para o outro.
3. Pontapés Extremos
Aqui está como isso funciona:
Músculos alvejados: glúteos e isquiotibiais
Como fazer
- Fique na posição jogging.
- Dobre o joelho direito para trás, de tal forma que quando você levanta a perna, seu calcanhar chuta suas nádegas.
- Jogue no lugar usando este movimento e alternando as pernas.
4. Pulando Lunges
Aqui está como isso funciona:
Músculos alvejados: Isquiotibiais e quadríceps
Como fazer
- Fique em pé com os braços estendidos à sua frente.
- Curvando-se no joelho, leve a perna direita para a frente.
- Mantenha o joelho esquerdo solto, deixando a perna esticada atrás de você.
- Agora, com um pequeno salto, troque as pernas e repita o movimento.
5. Chute de burro
Aqui está como isso funciona:
Músculos alvo: Quadris e glúteos
Como fazer
- Fique de mãos e joelhos, mantendo as mãos separadas na largura do ombro.
- Recue com uma das suas pernas, mantendo o joelho dobrado e o calcanhar apontando para as nádegas.
- Faça isso oito vezes e troque as pernas.
- Repetir.
6. Chute de Flutter
Aqui está como isso funciona:
Músculos alvejados: abaixe o Abs
Como fazer
- Deite-se de costas e coloque as mãos sob a parte inferior das costas para apoio.
- Levante os dois pés do chão e depois levante um para formar um ângulo reto com o resto do corpo
- Traga de volta para baixo enquanto move a outra perna para formar um ângulo reto com o seu corpo.
- Continue movendo suas pernas para cima e para baixo, nunca deixando que elas repousem no chão.
7. Jacks de Prancha
Aqui está como isso funciona:
Músculos alvejados: Quadris, isquiotibiais e glúteos
Como fazer
- Comece na posição de prancha.
- Com um leve ressalto, afaste os pés e junte-os novamente.
8. Joelhos Altos
Aqui está como isso funciona:
Músculos alvejados: glúteos e quadríceps
Como fazer
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros.
- Jogue no lugar, levando o joelho o mais alto possível em direção ao peito.
9. Alpinista
Aqui está como isso funciona:
Músculos alvejados: Abs e isquiotibiais
Como fazer
- Comece na posição de prancha.
- Traga a perna para a frente, para que o joelho fique de frente para os braços.
- Mova a perna para trás e leve a outra para frente.
- Repita isso rapidamente.
10. Escada
Aqui está como isso funciona:
Músculos alvejados: Bezerros, glúteos, isquiotibiais e quadríceps
Como fazer
- Este é o exercício mais simples de todos - subir e descer as escadas por pelo menos dez minutos, mantendo um ritmo constante.
11. Bear Crawl
Aqui está como isso funciona:
Músculos alvejados: deltóides e tríceps
Como fazer
- Comece na posição de prancha.
- Rasteje lentamente pelo chão.
- Tente colocar mais peso nos braços do que nas pernas.
12. Jumping Jacks
Aqui está como isso funciona:
Músculos alvejados: bezerros, deltóides, glúteos e lats
Como fazer
- Fique em pé com os braços ao lado do corpo e dos pés juntos.
- Salte e traga os braços para cima e as pernas para fora.
- Repita o salto, movendo os braços para cima e para baixo e as pernas de um lado para o outro.
13. Burpees
Aqui está como isso funciona:
Músculos alvejados: Peito, deltóides, isquiotibiais, quadríceps e tríceps
Como fazer
- Fique em pé e mantenha as mãos ao lado do corpo.
- Agache-se rapidamente e coloque as mãos no chão.
- Com o peso em seus braços, empurre as pernas para fora em posição de prancha.
- Faça um push-up e, em seguida, volte para o agachamento e retorne à posição de pé.
14. Jump Squat
Aqui está como isso funciona:
Músculos alvejados: flexores do quadril, glúteos e quadríceps
Como fazer
- Fique em pé com os pés afastados na largura do ombro.
- Mova-se para a posição de agachamento.
- Para mover para cima e para fora da posição de agachamento, use um movimento de salto.
- Ao aterrissar, imediatamente mova-se para uma posição de agachamento.
- Repetir.
15. pulando
Aqui está como isso funciona:
Músculos alvejados: Bezerros, glúteos, quadris e ombros
Como fazer
Você pode realmente imitar este exercício, mesmo se você não tiver uma corda de pular!
- Fique de pé com os pés afastados.
- Segure as alças da corda de pular em uma mão e usando o movimento do pulso, jogue a corda sobre sua cabeça e sob seus pés.
- Salte sobre a corda quando ela se aproximar de seus pés.
FAQs
Aqui estão algumas perguntas frequentes sobre aeróbica:
1. O exercício aeróbico ajuda a perder gordura da barriga?
Gordura estomacal é geralmente gordura visceral, que é gordura ruim que pode até ser encontrada em torno ou nos órgãos do abdômen. Gerenciando a gordura ao redor da área da barriga não só vai fazer você ficar bem, mas vai fazer você se sentir bem também. Sua condição de saúde melhora; reduz os riscos de certos tipos de câncer, e até mesmo a cirrose pode ser prevenida. Uma rotina de cardio de corpo inteiro pode ajudá-lo a perder peso ao redor da barriga, mas sua dieta é muito importante também, reduzindo assim o número de calorias que você come todos os dias fará uma enorme diferença. Tenha em mente que simplesmente perder o peso ao redor do estômago pode não lhe dar o resultado desejado, já que o abdômen tonificado exigirá algum treinamento adicional de força. Até mesmo a prancha de lado a lado é uma ótima maneira de tonificar os músculos abdominais; segure a posição da prancha por cerca de 30 a 40 segundos para obter os melhores resultados.
2. Quanto peso posso perder com aeróbica?
A chave para perder peso com aeróbica é queimar uma quantidade maior de calorias do que você consome. Você pode começar devagar, mas uma dieta balanceada e exercícios regulares com um aumento lento e constante da intensidade ajudarão a melhorar os quilos. Há uma boa chance de que o peso em que você está atualmente tenha um impacto direto na quantidade de peso que você poderá perder. Se você pesar mais, perderá mais com atividades físicas. Por exemplo, você tem 90 kg e não consumiu nenhuma caloria extra em um mês e está se exercitando regularmente, você poderá perder 2 kg nesse período. No entanto, se pesar 58 kg e não fizer alterações na sua dieta ou exercício, perderá apenas 1 kg.
Aeróbica de alto impacto resulta na perda de peso ocorrendo mais rápido e você perderá mais peso também. Aeróbica de baixo impacto irá resultar em perda de peso mais lenta. No que diz respeito a um treino de aeróbica para perda de peso, 30 minutos de exercício de alto impacto por pelo menos cinco dias é importante.
3. Uma mulher grávida pode executar saltos?
Jumping jacks definitivamente cai sob a categoria de alto impacto em exercícios aeróbicos, e embora seja uma adição bem-vinda na rotina regular de aeróbica, para as mulheres grávidas, é obrigado a fazer você se sentir muito desconfortável. As mulheres que não estão acostumadas a se exercitar devem começar muito devagar e com cuidado se escolherem se exercitar durante a gravidez. Nadar ou andar rápido é uma ótima maneira de facilitar a rotina de exercícios. Para aquelas mulheres que têm feito exercícios de alto impacto regularmente, mesmo antes de engravidar, continuar com uma rotina de maior impacto pode ser bom para você, mas ainda é melhor verificar com seu médico para que você saiba com certeza se é algo específico que você precisa seguir ou ser cauteloso. Você deve sempre ouvir o seu corpo para descobrir o quanto você pode lidar ou se sentir confortável e você nunca deve se esforçar demais ou se esforçar demais. Manter o corpo bem hidratado durante o exercício também é uma parte muito importante de se exercitar durante a gravidez. Se você acha que está ganhando peso adicional durante a gravidez, você sempre pode verificar sua dieta e participar de um exercício de dança aeróbica para perda de peso neste momento, SE seu médico lhe der uma autorização.
Não importa o tipo ou frequência que você escolher para começar, lembre-se de que permanecer consistente e lentamente aumentando o desafio e a intensidade do seu treino será a melhor maneira de entrar no mundo da ginástica e aeróbica, enquanto ainda tem impacto na sua perda de peso . Fique por fora e veja os resultados por si mesmo.
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