O Plano de Refeições Cinco-a-Dia: As crianças agora vão comer mais frutas e vegetais!
Neste artigo
- Por que você precisa comer 5 porções de frutas e vegetais
- Quais frutas e legumes contam para 5-A-Day?
- Quanto custa uma porção?
- Conseguir que as crianças comam seu 5-A-Day
- Cinco-A-Day a maneira fácil!
- Menu do dia da amostra com 5-A-Day
O que é cinco por dia? Tendo 5 refeições por dia, ou 5 coisas que você precisa fazer durante o dia, ou 5 treinos para o dia? Bem, 5-A-Day na verdade significa incluir 5 porções de frutas e vegetais todos os dias no cardápio dos seus filhos! Por que isso é importante e como você pode fazer isso?
O 5-A-Day é uma campanha baseada nas recomendações da OMS de consumir um mÃnimo de 400g de fruta e legumes por dia (pelo menos cinco porções de 80g) para reduzir o risco de problemas de saúde graves. Isso faz parte de uma dieta saudável e equilibrada, e obtê-lo é mais fácil do que você pensa.
O plano implica cinco porções de frutas e legumes juntos, e não cinco porções de cada um. Idealmente, isso deve constituir metade do prato da refeição ou 1/3 do consumo diário de alimentos.
Por que você precisa comer 5 porções de frutas e vegetais
- Frutas e legumes são uma boa fonte de fitoquÃmicos, vitaminas e minerais, incluindo folato, vitamina C e potássio.
- Eles são uma excelente fonte de fibra dietética, de modo a manter um intestino saudável, prevenir a constipação e câncer de intestino.
- Eles ajudam a reduzir o risco de doenças cardÃacas, derrame e alguns tipos de câncer. De fato, comer mais frutas e vegetais é a segunda estratégia mais importante de prevenção do câncer, depois de parar de fumar.
- Eles acrescentam muita variedade (e cor) a uma dieta saudável e equilibrada.
- Eles são baixos em gordura e calorias (se não for frito em muito óleo!). Assim, eles ajudam você a manter um peso saudável e coração.
- Eles são convenientes para pegar como um lanche rápido e natural, e também estão entre os alimentos que ajudam seus filhos a ficar mais alto.
Quais frutas e legumes contam para 5-A-Day?
Quase todas as frutas e legumes contam. Fresco ou seco, conservado ou enlatado, congelado, e sua salada de frutas com creme fresco - todos eles contam como uma porção. Sim, 100% suco de frutas ou vegetais, batidos de suco de fruta puro e pulsos também contam. Então faça porções de frutas e legumes em sopas, molhos e muito mais. Lembre-se que batatas, inhame, banana e mandioca não contam para o seu 5-por-dia, porque eles são alimentos ricos em amido.
Quanto custa uma porção?
1. Para frutas
- Uma banana, laranja, pêra ou maçã ou uma fruta de tamanho similar
- Meio grapefruit ou abacate
- Uma fatia de fruta grande, como melão ou abacaxi
- Dois chickoos, ameixas ou frutas de tamanho similar
- Um punhado de uvas, cerejas ou bagas
- Uma colher de sopa de frutas secas como passas e figos ou três colheres cheias de salada de fruta (fresca / enlatada em sumo de fruta) ou compota de fruta
2. Para Vegetais
- Três colheres de sopa cheias de vegetais (qualquer forma crua, cozida, congelada, enlatada)
- Três colheres cheias de qualquer pulso - feijões, ervilhas ou lentilhas
- Uma tigela de sobremesa de salada
Conseguir que as crianças comam seu 5-A-Day
Isso parece ser uma tarefa hercúlea? Não se preocupe
não é tão difÃcil. Nos primeiros anos de vida, as crianças desenvolvem seus gostos e desgostos de alimentos. Por isso, aqueles que comem uma variedade de frutas e legumes em seus primeiros anos são mais propensos a continuar a comê-los como adolescentes e adultos.
Encorajou seus filhos a comer sua cota diária de pelo menos cinco porções de frutas e vegetais por dia. Não há maneira exata de medir o serviço de uma criança. A idade e o tamanho do seu filho devem ser considerados. Um bom guia seria uma quantia que cabe na mão de uma criança. Metade de uma banana contaria para uma criança pequena, enquanto uma banana inteira seria o tamanho de uma criança mais velha.
Cinco-A-Day a maneira fácil!
1. Ir para frutas e vegetais sazonais
Os produtos frescos parecem e têm o melhor sabor, geralmente são cultivados localmente e também valorizam o dinheiro. Comer alimentos sazonais garantirá que seu filho receba todos os nutrientes valiosos que vêm de alimentos frescos.
2. Coma um arco-Ãris
Inclua uma variedade de frutas e legumes coloridos. As crianças adoram um toque de cor! Escolha entre variedades de frutas e legumes vermelhas, verdes, amarelas, brancas, roxas e laranjas.
3. Evite comer muitos frutos secos
Enquanto frutas secas como damasco, passas e figos contam para o seu cinco por dia, eles também são fontes concentradas de açúcar e calorias (após a secagem).
4. Verifique os rótulos nutricionais
Legumes contidos em alimentos de conveniência, como refeições prontas, refeições para viagem e molhos para massas podem contribuir para os seus cinco por dia. Mas fique atento; muitos deles podem ser ricos em sal, açúcar ou gordura.
5. Reduza o tamanho das porções de carne
Estocar vegetais e leguminosas. Você pode adicioná-los a guisados ​​e guisados ​​para obter sabor, textura e nutrição extras.
6. Coma cru
Sempre que possÃvel, coma cru. Nutrientes em frutas e vegetais podem ser facilmente destruÃdos durante a preparação de alimentos e pelo calor. Quando cozinhar, vá ao vapor, microondas ou caça furtiva, pois a ebulição pode resultar em uma maior perda de nutrientes.
7. lanche em
Faça frutas ou legumes a primeira escolha para um lanche no meio do tempo e tente comer uma ou duas porções com cada refeição (café da manhã, almoço e jantar)
8. Seja imaginativo
Pense em maneiras divertidas de apresentar alimentos, como cortar sanduÃches vegetais em formas atraentes.
9. Sneak legumes ou frutas em pratos
Tente não deixar o seu filho ficar agitado, mas roubar legumes em pratos nunca é uma má idéia!
10. Dê escolhas
Mostre ao seu filho dois legumes diferentes, por exemplo, e deixe-os escolher o que prefeririam comer.
11. Quando comer fora
Encomendar saladas, sopas vegatable ou legumes salteados quando comer fora.
Menu do dia da amostra com 5-A-Day
1. Café da manhã
Uma tigela de aveia com uma banana fatiada e um copo de suco de fruta pura. Barras de frutas e nozes também são uma boa ideia
2. lanche da manhã
Fatias de melão fresco ou um punhado de passas secas
3. Almoço
Para o seu sanduÃche de almoço, adicione uma salada ou sopa
4. Lanche da tarde
Despeje os biscoitos e substitua por crudités de vegetais crus - porções de aipo, champignons, tomates-cereja, bastões de cenoura, etc.
5. Jantar
Desfrute de uma caçarola de inverno recheada com legumes da estação
Então, como você pode ver, atingir a meta de 5 por dia não é difÃcil. Ao comer 5 porções de uma mistura de frutas e vegetais por dia, você terá uma aparência melhor e dará ao seu corpo muitos nutrientes essenciais para a saúde geral a longo prazo.