Dieta indiana saudável durante a gravidez - o que comer e o que evitar

Conteúdo:

Neste artigo

• As melhores fontes de comida indiana para mulheres grávidas
• Dieta indiana a considerar durante a gravidez
• Plano de dieta indiana para uma gravidez saudável
• Alimentos indianos para evitar durante a gravidez
• Vitaminas necessárias durante a gravidez
• É importante adicionar suplementos à dieta indiana?
• Dicas para manter seu bebê e você saudável

Sem dúvida, a gravidez é um momento emocionante. É também um período em que um cuidado extra precisa ser tomado. Uma dieta saudável é uma necessidade absoluta durante este período. Uma mulher grávida não deve apenas comer para manter-se saudável e em forma, mas também precisa ter em mente a nutrição exigida pela criança que cresce dentro dela.

As melhores fontes de comida indiana para mulheres grávidas

Comida indiana é uma coleção de muitas cozinhas. Existem opções ilimitadas disponíveis para planejar uma dieta de gravidez. Certos ingredientes comuns tendem a ser predominantes, e um plano de dieta baseado nesses hábitos alimentares ajuda a garantir a nutrição correta.

Existem alguns requisitos comuns para abordar quando se adota uma dieta de gravidez. Por exemplo, o ácido fólico é um dos requisitos mais importantes para uma mulher grávida. A deficiência de ferro é um problema comum entre as mulheres indianas e, durante a gravidez, é preciso garantir que essa necessidade seja atendida. Passas, feijão, espinafre e carne (carne de carneiro) são alguns dos alimentos ricos em ferro que estão prontamente disponíveis, e uma maneira fácil de consumi-los é cozinhá-los com batatas (outro alimento típico do norte da Índia) ou laranjas. A vitamina C no último é um catalisador na absorção de ferro.

Com uma dieta pobre em carne em alguns lares indianos, é importante identificar alimentos ricos em proteína da Índia durante a gravidez. Outros nutrientes importantes necessários nesta fase crucial incluem gorduras e vitaminas que são tão importantes para o bebê em crescimento quanto para a mãe. Se você está se perguntando o que comida indiana para comer, aqui está uma lista das fontes alimentares essenciais.

• Laticínios

Os produtos lácteos são altamente recomendados durante a gravidez. Produtos como requeijão são boas fontes de proteína, vitaminas e cálcio. O paneer pasteurizado cozido é uma excelente fonte de cálcio

• Pulsos

Dal é uma importante fonte de proteína. As mães grávidas precisam consumir mais pulsos e lentilhas para manter o consumo de proteína necessário

• Frutas Secas e Nozes

Frutos secos são uma ótima fonte de proteína. Algumas das porcas recomendadas incluem amêndoas, pistaches, tâmaras e nozes.

• Carne e peixe

Considerado como a melhor fonte de proteínas concentradas, a carne e o peixe devem fazer parte de sua dieta se você não for vegetariano. Ovo branco é outra boa fonte de proteína. Embora o carneiro seja uma boa fonte de ferro, os ácidos graxos ômega 3 encontrados nos peixes são conhecidos por reduzir os riscos de alergia no bebê e aumentar o desenvolvimento cognitivo da criança.

• Frutas frescas

É importante manter a ingestão ideal de fibras para evitar a constipação, que é uma queixa comum durante a gravidez. Frutas e verduras frescas da estação são a escolha perfeita e estão facilmente disponíveis. Eles também fornecem muitas vitaminas e minerais essenciais. A melancia é um dos melhores frutos para ter durante a gravidez, pois ajuda na redução da doença de manhã e desidratação. Mangas, laranjas e limões fornecem vitamina C.

• Legumes

Vegetais de folhas verdes são recomendados durante a gravidez como fonte de muitos minerais. O espinafre é uma fonte de ferro e o importantíssimo ácido fólico ou vitamina B, essencial para um primeiro trimestre. Outros vegetais como o tomate são carregados com vitamina C. Ervilhas e brócolis são alguns dos principais vegetais que devem ser incluídos em uma dieta de gravidez. Alface verde escura contém vitamina K, ferro, potássio e fibras e deve definitivamente estar na sua lista.

• Líquidos

Sucos frescos são carregados com minerais e vitaminas necessárias para mulheres grávidas. Certifique-se de que você está bebendo água e mantendo-se hidratado. Água infundida (com frutas) é outra boa opção para hidratação. Sucos embalados contêm uma grande quantidade de adoçantes artificiais e conservantes e, portanto, devem ser evitados

• Gorduras

Uma certa quantidade de gorduras é uma obrigação na dieta de todas as mulheres grávidas. Esta fonte de alta energia é importante para o crescimento do bebê e prepara o corpo da mulher para o parto. O óleo vegetal tem as gorduras insaturadas essenciais e é mais adequado para o consumo. Senhoras grávidas devem evitar manteiga e ghee, pois contêm uma grande quantidade de gorduras saturadas.

Dieta indiana a considerar durante a gravidez

Uma dieta indiana precisa marcar as caixas importantes quando se trata de gravidez. As fontes alimentares mencionadas acima fazem parte de uma seleção de opções que fornecem nutrientes e minerais cruciais.

É fundamental que as mulheres grávidas sigam um plano que forneça todos os nutrientes sem estressar o sistema digestivo. As refeições precisam ser espalhadas, em vez da habitual rotina de 3 refeições. Certifique-se de que não há grandes lacunas entre as refeições. Um plano de dieta indiana para a gravidez incluiria um conjunto de pratos e fontes de alimentos que assegurariam que os nutrientes e as calorias extras necessárias para uma criança e mãe saudáveis ​​estivessem presentes no equilíbrio certo.

Plano de dieta indiana para uma gravidez saudável

Petiscos Pré-Almoço - Por volta das 7h

Um lanche pré-café da manhã é crucial para as mães grávidas. É especialmente útil para prevenir a doença de manhã. O lanche deve ser leve e energético, pois prepara o corpo para o resto do dia. As recomendações incluem um copo de leite ou um milkshake. Leite de amêndoa é um favorito tradicional junto com frutas secas. Suco de maçã e tomate também é uma opção saudável.

O leite é uma importante fonte de cálcio, crucial para o desenvolvimento do bebê. As amêndoas fornecem proteínas, gorduras saudáveis, ferro e vitamina E. As maçãs também são um bom lanche. Pesquisas mostram que o consumo de maçãs pode proteger o bebê da asma no futuro. Outra recomendação é o suco de tomate, que auxilia na purificação do sangue e atua como fonte de ferro e vitamina C.

Café da manhã - por volta das 9h

Poha e rava-upma são iguarias muito comuns de café da manhã indiano. Eles também fazem para comida de café da manhã perfeita para mulheres grávidas. Poha contém uma boa quantidade de ferro e carboidratos, e o rava upma contém minerais como ferro, magnésio, cálcio (além de ser uma fonte de energia com baixo teor de gordura). Parathas com recheios são opções pesadas e cheias de energia, mas precisam ser preparadas com menos óleo.

Outras opções igualmente saudáveis ​​e convenientes incluem pão de trigo integral que fornece muita fibra juntamente com nutrientes essenciais e aveia, que são uma valiosa fonte de ferro. Sanduíches com vegetais (rica em vitaminas e fontes de ferro) são um alimento conveniente para o café da manhã. As frutas são outra fonte de vitamina e fibra.

Snacks no meio da manhã - das 11h ao meio-dia

Um gráfico abrangente da dieta da gravidez indiana incluiria o importantíssimo lanche do meio da manhã também. Sopas são sugeridas para esta refeição, pois são leves no estômago e cheias de nutrientes. As opções incluem frango, tomate, espinafre, cenoura e beterraba, todas elas prontamente disponíveis em uma cozinha indiana.

Almoço - 13: 30h

Chapattis secos ou parathas com requeijão são algumas das recomendações comuns do almoço em um gráfico de dieta da gravidez. Arroz com frango curry e raita é outra boa opção para o almoço .. Frango é uma grande fonte de proteína magra e niacina (vitamina B3).

Khichdi é uma opção saudável e leve para o almoço, assim como outro favorito indiano, arroz de requeijão. Os principais benefícios dos pratos de arroz incluem energia instantânea, prevenção de infecções urinogenitais devido às propriedades diuréticas e um aumento da imunidade da mãe. Pão de trigo tradicional como rotis e parathas são boas fontes de fibras e carboidratos.

Lanches da noite - (Mantenha o lanche entre almoço e jantar)

Lanches noturnos antes do jantar são muito importantes para as mulheres grávidas. Algumas das recomendações incluem várias halwas, idlis, smoothies, amendoim torrado, costeletas levemente fritas e frutas secas.

Jantar - 20h

Junto com o almoço, esta é outra refeição pesada no gráfico de dieta da gravidez para as mulheres. Dal é uma preparação tradicional nutritiva e deve fazer parte do jantar junto com arroz ou rotis secos, que fornecem os carboidratos necessários. Khichdi, coalhada, parathas e caril também são uma boa fonte de nutrição. O iogurte e o buttermilk ajudam na digestão.

Termine o dia com um copo de leite e algumas datas antes de dormir. O leite tem melatonina que ajuda a garantir um bom sono e as datas têm propriedades que estimulam as contrações uterinas.

Alimentos indianos para evitar durante a gravidez

As culinárias indianas envolvem uma miríade de ingredientes cozidos de diferentes maneiras. Pode ser difícil controlar tudo o que entra em cada prato. No entanto, durante a gravidez, alguns alimentos devem ser estritamente evitados. A lista do que não comer durante a gravidez começa com mamão que tem certos compostos prejudiciais para as mulheres grávidas. Outro favorito da cozinha indiana, a berinjela ou beringela também está na lista de não-para mulheres grávidas, como tem propriedades indutoras de menstruação. Ovos crus também devem ser evitados por causa dos perigos da salmonela, um bacilo que causa diarréia, febre e cólicas abdominais.

Há mais alimentos indianos para evitar durante a gravidez precoce. As cozinhas indianas usam sementes de gergelim, sementes de funcho e feno-grego (methi), que podem causar contrações uterinas devido à presença de fitoestrógenos. Glutamato monossódico, comumente conhecido como Ajinomoto e é usado em pratos indo-chineses, também é prejudicial.

Vitaminas necessárias durante a gravidez

1) importantes vitaminas necessárias durante a gravidez

• A vitamina B ou ácido fólico é uma das vitaminas mais importantes para o bem-estar de uma mulher grávida. É um requisito importante durante os estágios iniciais e pré-concepção. Deficiência de vitamina B durante a gravidez leva a defeitos do tubo neural no bebê.
• A vitamina D é o principal facilitador da absorção de cálcio. Deficiência pode causar complicações com o sistema esquelético e os ossos da mãe e da criança.
• O ácido ascórbico ou a vitamina C é outro nutriente importante da dieta da gravidez. A vitamina C ajuda a absorver o ferro, um importante mineral necessário para as mães grávidas. Uma deficiência pode dificultar o crescimento cerebral do feto.

2) Fontes de alimento para obter as vitaminas necessárias

• Alimentos ricos em ácido fólico ou vitamina B incluem vegetais de folhas verdes e fígado. Brócolis, lentilha, ervilha, couve-flor e beterraba são importantes fontes desse nutriente.
• Cogumelos, produtos lácteos e ovos são fontes de vitamina D. Passeios regulares no tempo ensolarado são outra ótima maneira de absorver um pouco de vitamina D.
• Capsicum, espinafre, frutas cítricas e ervilhas são uma ótima fonte de vitamina C.

É importante adicionar suplementos à dieta indiana?

Durante a gravidez, seu corpo entra em estado de overdrive e garante que tanto a mãe quanto o bebê estejam bem nutridos. Pode haver cenários em que certas deficiências ocorram e você precise de suplementos para compensar o déficit. É importante identificar esses cenários antes de optar por suplementos. As maiores deficiências que podem ocorrer com as dietas indianas são aquelas de ferro e proteína concentrada. Deficiências de vitaminas também são outra ocorrência comum.

• Suplementos vitamínicos pré-natais devem incluir vitaminas B, B12, C e D, juntamente com tiamina, riboflavina, niacina e cálcio.
• Suplementos específicos de ácido fólico (vitamina B) também podem ser recomendados por um médico para reduzir os riscos de defeito do tubo neural.
• Os probióticos também são recomendados para ajudar na digestão.
• Suplementos de ferro são uma receita comum para mulheres grávidas que são anêmicas. O aumento dos níveis sanguíneos significa que mais ferro é necessário para o corpo.
• Às vezes, a vitamina C é recomendada como complemento complementar, pois auxilia na absorção do ferro.

Nunca se auto-medicar quando se trata de suplementos porque pode resultar em desequilíbrios. Sempre consulte um especialista para identificar deficiências e obter prescrições para os suplementos necessários.

Dicas para manter seu bebê e você saudável

Aqui estão mais algumas dicas para mulheres grávidas para garantir a saúde da mãe e da criança. Adicione mais opções saudáveis ​​à dieta tradicional indiana e evite certos alimentos e hábitos. Lembre-se de que cada mordida conta quando você está grávida, já que a nutrição do seu bebê depende de você.

• Proibido fumar

Fumar pode fazer com que o seu bebé seja prematuro e com baixo peso, colocando-o em risco de muitas outras complicações graves, incluindo SIDS (Síndrome da Morte Súbita do Lactente).

• Fique longe do álcool

O consumo de álcool pode causar muitos defeitos ao bebê, especialmente com o desenvolvimento celular. Lembre-se de que o álcool que percorre o sangue de uma mãe pode entrar no sistema do bebê.

• Evite Colas

As bebidas gaseificadas não contêm nutrientes e contêm muito açúcar. Evite colas durante a gravidez.

• Evite comer excessivamente

Comer por dois não se refere à quantidade de comida, mas sim à qualidade e equilíbrio. Estar acima do peso normal e acima do peso normal da gravidez pode causar partos prematuros e diabetes gestacional.

• Evite cortes frios

Evite completamente carnes cruas, como sushi, pois elas podem conter parasitas, como tênia. A carne crua também pode conter bactérias salmonelas, o que acarreta um risco de intoxicação alimentar.

• Evite cafeína

Chá e café devem ser consumidos com moderação. Certos estudos atribuem maiores riscos de aborto ao consumo excessivo de cafeína.

• Escolha seu peixe

Camarões e atum light enlatado são muito boas opções de alimentos do mar, pois são pobres em mercúrio. Omega-3s são bons, então, estouram algumas cápsulas de óleo de fígado de peixe diariamente. Recomenda-se uma dose de 300 mg por dia.

• Concentre-se em proteínas

Produtos de soja, como o tofu, contêm boa proteína e ácido fólico. Enquanto as proteínas ajudam o bebê a crescer, o ácido fólico mantém defeitos congênitos na baía.

• Tente não fazer dieta

Evite dietas modernas para perda de peso, como planos com poucos carboidratos. Se você estiver grávida, siga os métodos experimentados e testados de nutrição.

• Garantir Higiene

Fique longe de possíveis riscos de bactérias, como queijo e restos de queijo. O frigorífico não deve ser colocado a mais de 4 graus

• Delicie-se Ocasionalmente

Salve sua junk food favorita para uma ocasião especial. Açúcar carregado e alimentos com alto teor de sal são conhecidos por criar uma preferência semelhante no bebê que se acostuma com isso.

• Aumentar a ingestão de cálcio

O cálcio é essencial para o desenvolvimento do bebê nos últimos dois trimestres. Também reduz os riscos de osteoporose para você a longo prazo.

Uma dieta equilibrada abre caminho para uma gravidez saudável e garante o bem-estar da mãe e da criança. Manter-se consciente do que come não só ajuda a ganhar peso com prudência, mas também ajuda na perda de peso pós-parto.