Nono Exercício de Gravidez Mês para Parto Normal

Conteúdo:

Neste artigo

• É seguro fazer exercícios durante o 9º mês de gravidez?
• Benefícios do Exercício no 9º Mês da Gravidez
• Precauções antes do treino no nono mês de gravidez
• Como você pode começar seu programa de exercícios?
• Quando você deve parar de se exercitar?
• Último Mês Seguro de Exercícios para Gravidez
• Quando evitar exercícios durante a gravidez?

O exercício físico é uma parte crucial da sua gravidez, seja no primeiro, segundo ou terceiro trimestres. Na verdade, é altamente recomendado por todos os médicos, a menos que seja claramente especificado em contrário. É comum que as mães grávidas tenham medo de malhar, especialmente durante o último trimestre, devido ao medo de parto prematuro ou lesão do feto. No entanto, a pesquisa mostra claramente que o exercício é realmente benéfico para o parto, reduzindo as possíveis complicações e tornando-o confortável e menos difícil. Exercer-se no nono mês de gravidez é certamente possível com algumas pequenas mudanças em termos de estilo e posicionamento do corpo para permitir as mudanças em sua estrutura física, bem como as necessidades do feto.

É seguro fazer exercícios durante o 9º mês de gravidez?

A resposta curta é "sim", é completamente seguro fazer exercícios durante o nono mês de gravidez, mas essa afirmação vem com algumas advertências necessárias. É importante que você mantenha os altos padrões de cuidado que tem dado a si mesmo durante esse período, como beber bastante água, comer uma dieta balanceada rica em nutrientes variados, dormir pelo menos oito a dez horas por dia e prestar muita atenção. a quaisquer alterações no seu corpo ou estado emocional. Além disso, pode ser necessário limitar-se a formas básicas de exercício que não exijam nenhuma tensão nas articulações e nos músculos.

Benefícios do Exercício no 9º Mês da Gravidez

Existem várias vantagens quando se trata de trabalhar no último mês de gravidez. Alguns deles incluem:

• Força Física: O exercício regular ajuda na manutenção da aptidão geral, reduzindo o ganho de peso, sendo este último um efeito comum em fases posteriores da gravidez. Isso reduz as chances de complicações relacionadas à obesidade que podem afetar o feto em crescimento.
• Diabetes Gestacional: Em gestantes com sobrepeso ou obesas, os exercícios cardiovasculares básicos reduzem a probabilidade de desenvolver diabetes gestacional, já que isso pode afetar sua saúde e também a de seu bebê.
• Período de recuperação: Fortalecer os músculos do assoalho pélvico com exercícios como Kegel demonstrou melhorar a taxa de recuperação pós-parto.
• Redução na constipação: Exercício também pode ajudar a aliviar a constipação, proporcionando algum alívio muito necessário.
• Redução no tempo de entrega: Trabalhar fora pode melhorar o tempo de entrega e reduzir a dor, especialmente para um parto vaginal.
• Dor nas costas abaixada: Esta complicação comum da gravidez tardia pode causar muito sofrimento, mas o exercício é útil para obter algum alívio.

Precauções antes do treino no nono mês de gravidez

Por mais úteis que sejam, os exercícios durante esse estágio avançado da gravidez podem ser repletos de complicações. Algumas medidas importantes de segurança que você pode tomar incluem:

• A primeira e mais importante coisa a fazer é consultar seu obstetra / ginecologista antes de iniciar qualquer exercício no terceiro trimestre. O seu médico ajudá-lo-á a escolher os exercícios certos e a fornecer as orientações necessárias para conduzi-los com segurança.
• Apenas faça exercícios de baixo impacto. Isso significa evitar qualquer esforço excessivo em seus ligamentos e articulações durante a gravidez. Isso é crucial, já que essas partes do corpo tendem a ser fracas devido à produção de hormônios da gravidez, como o relaxamento.
• Evite exercícios complicados que envolvam muitos movimentos do corpo. Defina um ritmo moderado para que você não exagere nos treinos.
• Tente não se exercitar por longos períodos de tempo e lembre-se de usar roupas respiráveis ​​soltas durante a sessão. Bons sapatos de apoio são essenciais, pois ajudam a manter sua postura, reduzindo as chances de desalinhamento anatômico. Boas sutiãs esportivos também são uma obrigação, já que a gravidez leva ao aumento dos seios.

Como você pode começar seu programa de exercícios?

É importante começar o seu regime com exercícios leves e suaves que não resultam em dores, dificuldade em respirar ou fadiga. Depois disso, siga as dicas abaixo:

• Você pode aumentar a quantidade de atividade lentamente, pois esta é a melhor maneira de garantir que seu corpo possa suportar a pressão extra.
• Se necessário, você pode dividir seus exercícios em segmentos menores, como correr dez minutos em um trecho por dia, em vez de trinta minutos de uma só vez.
• Como explicado anteriormente, a importância da hidratação, das refeições balanceadas e de um ciclo regular de sono não pode ser enfatizada com suficiente intensidade.
• Lembre-se de aquecer antes com algum alongamento simples, pois isso reduz a dor muscular pós-treino.
• Por favor, não faça nenhum exercício que aumente a temperatura corporal, pois isso pode afetar o desenvolvimento do bebê. Isso significa que não há exercícios em áreas quentes ou úmidas.

Quando você deve parar de se exercitar?

Se sentir algum dos seguintes sintomas durante o exercício, pare imediatamente e consulte o seu médico:

• Dor abdominal intensa que aparece de repente
• Dor na cabeça
• Sentimento tonto
• Vazamento vaginal de líquido amniótico
• Sensação dolorosa ou aperto no peito
• Dificuldade ao respirar
• Sangramento da vagina
• Perda de equilíbrio
• Dor nas pernas e panturrilhas

Último Mês Seguro de Exercícios para Gravidez

Abaixo estão alguns exercícios seguros e melhores para gestantes de 9 meses:

1. Yoga

Yoga é um tipo incrível de exercício para fazer durante a gravidez. Além de ser perfeitamente seguro, melhora a flexibilidade e a força do seu corpo. Também é conhecido por reduzir significativamente os sintomas de ansiedade e estresse, melhorando o seu sono. Yoga reduz ainda mais dores no corpo, aumentando as taxas de respiração, bem como a circulação. Estudos mostram que a ioga pode combater sintomas relacionados à gravidez, como náuseas, dores de cabeça e assim por diante. No entanto, se você achar que suas posições de ioga estão causando problemas, pare imediatamente e modifique-as para adequar-se à sua condição física.

2. Bola de Exercício

Usando a bola de exercício é bastante seguro, bem como eficaz, a fim de tornar seus músculos abdominais mais resistentes, melhorando a força do núcleo. Lembre-se de escolher o tipo certo de bola para exercícios e certifique-se de inflar de acordo com a sua altura.

3. Fortalecimento da Pelve

A gravidez exerce muita pressão sobre os músculos do assoalho pélvico, portanto, realizar exercícios para fortalecer a pélvis é bastante útil. Estes são alguns dos melhores exercícios de gravidez de nove meses disponíveis.

• Primeiro, os alongamentos pélvicos envolvem manter os pés firmes no chão, depois esticar as pernas um do outro, mantendo a postura. Isto irá melhorar a flexibilidade do seu pavimento pélvico e diminuir o tempo de trabalho, bem como a dor durante o parto.
• Inclinações pélvicas são outro exercício benéfico que pode ajudar a virar o bebê em posição de culatra para baixo, diminuindo a dificuldade de trabalho. Para fazer isso, ajoelhe-se no chão e incline-se até que seu peito esteja quase no chão. Isso aumentará o músculo das costas e a força do núcleo.
• Outro exercício é a postura do sapateiro, que relaxa a tensão nos músculos da parte inferior do corpo. Pode ser realizado sentado no chão com os pés um contra o outro. Em seguida, lentamente, mas com firmeza, mova os joelhos para baixo em direção ao chão até sentir os músculos da parte interna da coxa se esticando. Mantenha essa posição por vinte segundos, relaxe por um minuto e repita cerca de cinco vezes.

• Exercícios de Kegel são muito importantes durante a gravidez, especialmente quando o seu trabalho está atrasado e precisa ser induzido. Além disso, ajudam a controlar a incontinência, a fadiga e as infecções do sistema urinário, mantendo os músculos vaginais firmes. É bastante simples de executar, e envolve apertar e liberar os músculos da pélvis por dez a vinte segundos de cada vez. Faça este exercício pelo menos dez a vinte vezes por dia.

4. Exercícios aeróbicos

Aeróbica é uma das melhores maneiras de manter-se em forma durante a gravidez, além de ser relativamente fácil. Você pode tentar andar por cerca de dez a vinte minutos por dia para promover a flexibilidade, melhorando a saúde cardiovascular. A natação também é recomendada para o nono mês de gravidez, pois é uma ótima maneira de tonificar os músculos e regular sua frequência cardíaca.

5. Pilates

Pilates é um regime popular durante a gravidez, uma vez que melhora significativamente a força e elasticidade do núcleo. Isso é importante, pois o bebê em crescimento enfraquece os músculos abdominais, que podem levar à caixa torácica e à dor nas costas. O Pilates é ideal, pois é feito de mãos e joelhos, o que reduz a pressão no abdômen e nas costas. Por favor, certifique-se de praticar apenas pilates sob a orientação de um treinador experiente com mulheres grávidas. Isso evita que você tensione acidentalmente os músculos pélvicos e das costas, o que pode causar feridas ou lesões. Além disso, posições incorretas de pilates podem causar sofrimento fetal.

6. Agachamentos e Lunges

Estes exercícios são para a parte inferior do corpo. Sabe-se que o agachamento regular reduz o tempo de trabalho à medida que aumenta o espaço pélvico, permitindo que o bebê emerja sem muito esforço. Fazer agachamento requer equipamento mínimo. Simplesmente fique na mesma distância dos ombros e abaixe-se até o chão, até os quadris ficarem paralelos, ou logo abaixo dos joelhos. Repita isso cerca de vinte vezes por dia.

Em seguida, os pulmões melhoram o alcance dos movimentos do quadril, o que dá ao feto espaço suficiente para se virar enquanto desce. Comece por ficar em pé com as duas pernas juntas, depois dê um longo passo até a perna da frente ficar dobrada no joelho, enquanto a perna de trás estiver esticada atrás de você. Por favor, tome o apoio de seu parceiro, membro da família ou amigo ao realizar esses exercícios, pois eles exigem um equilíbrio adequado.

Quando evitar exercícios durante a gravidez?

Enquanto o exercício é seguro durante o nono mês de gravidez, há momentos em que você deve evitar o exercício:

• Este não é o momento de experimentar uma nova atividade. É importante apenas manter os exercícios básicos, evitando qualquer coisa que possa causar tensão.
• Como já mencionado, evite se exercitar se você sofrer algum sintoma inesperado, como tontura, náusea e assim por diante.
• Certifique-se de que seus exercícios não afetam o seu dia a dia, como comer e dormir bem.
• Tenha em mente que os exercícios relacionados com deitar de costas devem ser evitados após o primeiro trimestre, a fim de evitar a pressão nos vasos sanguíneos e diminuir a taxa de circulação.
• Evite exercícios que envolvam uma mudança de altitude, como esquiar, caminhar ou escalar. Da mesma forma, esportes como mergulho estão fora dos limites, pois isso pode causar doença descompressiva em você e seu bebê.

Enquanto a gravidez é um momento maravilhoso, no nono mês a maioria das mulheres está exausta. O corpo mudou drasticamente, dificultando até mesmo as coisas simples. No entanto, é importante lembrar que exercícios e dieta ainda são partes essenciais da gravidez. Exercícios regulares podem reduzir o estresse e melhorar a dificuldade de trabalho, tornando o processo muito mais fácil. Não se esqueça de ter alguém supervisionando seus exercícios, pois suas contrações podem acontecer a qualquer momento.