Exercícios pós-parto: exercícios para fazer após o parto

Conteúdo:

Neste artigo

• Quando você pode começar o exercício após o parto?
• Diretrizes a seguir antes de começar a se exercitar
• Quanto você deve exercitar depois de ter um bebê?
• Como você deve se preparar para os treinos
• Como se aquecer antes do treino
• Seis melhores exercícios pós-gravidez para começar
• Como você deve relaxar após os treinos?
• Como se manter motivado depois de começar a se exercitar
• Como ter cuidado com os músculos abdominais durante o exercício
• Cuidado com estes sinais de alerta para desacelerar
• Os exercícios pós-parto afetam a amamentação?
• FAQ's

Conseguir seu corpo de volta após o parto é importante, pois não só melhora a sua saúde, mas também previne a depressão pós-parto. Felizmente, não é muito difícil se recuperar após a entrega com a ajuda de um cronograma de exercícios bem planejado. No entanto, dependendo do tipo de parto que você teve, é melhor consultar o seu médico antes de iniciar um treino.

É importante recuperar a sua forma física depois da gravidez e uma combinação inteligente de dieta e exercícios pode ajudá-lo a alcançar seu objetivo em pouco tempo. No caso de você sentir algum desconforto durante o exercício, como sangramento ou dores de cabeça, pare a rotina e fale com seu ginecologista imediatamente.

Quando você pode começar o exercício após o parto?

O exercício é a melhor maneira de perder peso após o nascimento e com um bom controle sobre a dieta, você pode voltar à forma sem muita dificuldade. É o momento de iniciar um cronograma de exercícios que é importante e é uma decisão que deve ser tomada com cuidado. O seu médico ou ginecologista irá geralmente pedir-lhe para começar a fazer exercício gradualmente após o check-up obrigatório de seis semanas após a entrega.

Se você tem exercitado conscienciosamente durante a gravidez e teve um parto normal, então exercícios leves como caminhar e alongar são permissíveis. No entanto, você deve ter cuidado para não praticar exercícios excessivos, especialmente se o seu corpo não estiver familiarizado com as rotinas de exercícios e se tiver passado despercebido durante a gravidez. Em tais casos, é melhor verificar com o médico e obter sua aprovação antes de iniciar qualquer treino pós-parto.

Diretrizes a seguir antes de começar a se exercitar

Para se recuperar do estresse da entrega e do trabalho de parto, é necessário conservar sua energia antes de se comprometer com qualquer programa de exercícios ou exercícios de aperto da barriga. Seja qual for a forma de exercício que você possa escolher, lembre-se de começar devagar. Normalmente, seis semanas após o parto, é seguro começar a fazer exercícios (após o primeiro check-up pós-parto). Isto é recomendado para parto vaginal. Para uma entrega Caesaream, espere até oito semanas.

Começar com uma atividade de baixo impacto como caminhar é a maneira perfeita de podar seu corpo para um regime mais extenuante. Caminhar é ideal para trazer de volta a sua força de forma gradual e você pode aumentar o comprimento das caminhadas e a duração progressivamente. Andar a pé pode ajudar a prevenir coágulos sanguíneos e é uma ótima maneira de curar seu corpo. Participe de sessões onde você pode aprender como se exercitar após a gravidez e implementá-las em casa.

Exercícios simples pós-parto que fortalecem os músculos abdominais e traseiros devem ser o seu foco quando você começar qualquer exercício físico. Gradualmente adicione camadas a ele e aumente a intensidade. Até 10 minutos de exercício trarão muitos benefícios.

Quanto você deve exercitar depois de ter um bebê?

As novas mães muitas vezes se perguntam: "Estou fazendo muito exercício cedo demais?" Geralmente, é seguro começar a andar imediatamente após o parto (desde que você tenha um parto normal). Comece devagar e gradualmente aumente sua resistência. Comece com uma caminhada de 15 ou 30 minutos para que você possa melhorar sua circulação sanguínea e também fazer algum exercício geral ao ar livre. Continue somente se você se sentir confortável fazendo isso e reduza a duração se você não puder lidar com o esforço. Gradualmente, aumente seu tempo e atinja seu pico no seu próprio ritmo.

Recomenda-se a prática de três a cinco vezes por semana durante pelo menos 30 minutos. Depois que seu médico aprovar, você poderá aumentar seu nível de exercício em até 60 minutos de caminhada focada por 4 a 5 dias por semana. Aumente a sua velocidade progressivamente para atingir o nível ideal, mas não se estique de forma alguma e consulte o seu médico em caso de qualquer sensação desconfortável.

Como você deve se preparar para os treinos

Se você está interessado em começar a se exercitar para reduzir a gordura da barriga e recuperar sua aptidão pré-entrega, você deve definir uma rotina regular para si mesmo. Antes de começar o treino, siga as etapas abaixo mencionadas:

• Escolha roupas folgadas e confortáveis ​​para o treino. Isso ajudará você a permanecer legal.
• Alimente seu bebê antes de começar o treino ou extrair leite para evitar qualquer desconforto.
• Selecione o sutiã certo que se encaixa perfeitamente e suporta seus seios bem durante o treino.
• Mantenha-se hidratado enquanto faz estes exercícios pós-natais, mantendo uma garrafa de água à mão.

Como se aquecer antes do treino

Um tempo dedicado tem que ser reservado para o aquecimento e você deve gastar pelo menos 10 minutos de aquecimento. Isso é necessário para que seu sangue flua para que seus músculos estejam prontos para o exercício. Estique a região lombar, a região pélvica e os músculos da coxa e segure esses alongamentos por alguns segundos antes de retornar à posição inicial. Como parte do aquecimento, você também pode tentar andar no lugar.

Seis melhores exercícios pós-gravidez para começar

1. Walking: Comece com um passeio casual ao redor do quarteirão ou no parque. Especialmente no começo, concentre-se no movimento e você pode progressivamente se mover para uma caminhada de energia. Traga o seu bebê para a caminhada e coloque-o em uma bolsa frontal para adicionar peso, enquanto obtém um pouco de ar fresco também.

Benefícios: Não precisa de nenhum equipamento e basta um par de tênis de corrida / caminhada. É um dos exercícios mais simples, mas altamente eficazes para uma nova mãe e é perfeito para facilitar você em um regime mais rigoroso.

2. Respiração profunda do abdômen com contração abdominal: sentado em posição reta e ereta, comece a respirar profundamente, retirando ar do diafragma. Mantenha seu abdômen apertado enquanto contrai e respire ao mesmo tempo e relaxe enquanto expira.

Benefícios: Este exercício é útil para relaxar os músculos e é uma ótima maneira de tonificar e fortalecer sua área abdominal e da barriga.

3. Inclinação pélvica ajoelhada: Sente-se de quatro, com os dedos dos pés e as palmas das mãos encostadas ao chão. Puxe suas nádegas para frente enquanto inala, incline a pélvis e empurre o osso púbico para cima. Segure até três, solte e repita.

Benefícios: Este é um dos melhores exercícios para fortalecer seu estômago e abdômen. Também é útil para tonificá-los.

4. Kegels: No começo, pratique esta rotina no banheiro enquanto estiver urinando. Manipule os músculos nessa área para impedir que a urina flua e solte-a. Mais tarde, contraia, segure e solte esses músculos enquanto não estiver urinando. Faça isso pelo menos 10 vezes, 3 sessões por dia.

Benefícios: ajuda a tonificar os músculos da bexiga e também é útil na redução dos riscos de incontinência que geralmente acompanham o parto.

5. Exercícios da parte superior das costas: cruze os braços sobre o peito enquanto se senta ereto. Em seguida, gire para a direita e depois para a esquerda. Este exercício pode ser repetido 10 vezes de cada lado.

Benefícios: Este exercício irá melhorar sua postura e aliviar qualquer dor na parte superior das costas. Ele também dará a toda a região das costas e do pescoço um bom alongamento.

6. Exercícios para Pescoço: Sente-se reto e mova lentamente a cabeça para a direita, segure e mova para a esquerda. Tente tocar sua orelha esquerda no ombro esquerdo e a orelha direita no ombro direito. Deixe cair o queixo para se inclinar para frente e depois olhe para o teto. Faça este exercício muito lentamente, pois qualquer tipo de movimento repentino resultará em uma sensação de tontura. Pare imediatamente se isso acontecer e consulte seu médico se o sentimento persistir por um longo tempo.

Benefícios: Isso ajudará a melhorar sua postura corporal, que pode ser dobrada devido a queda enquanto carrega o bebê ou amamenta.

Como você deve relaxar após os treinos?

Um resfriamento de 5 minutos é necessário no final do treino para que a freqüência cardíaca estabilize ao normal. Você pode alongar os músculos para evitar a dor e andar para ajudar o corpo a relaxar. Deite-se com os olhos fechados por alguns minutos e você está pronto para ir.

Como se manter motivado depois de começar a se exercitar

Atenha-se a objetivos menores e conquistas limitadas. Definir metas altas não ajudará, pois seu corpo pode não permitir ação contínua. Recompense a si mesmo se você conseguir se exercitar três vezes por semana ou se puder prolongar seu treino todos os dias em 10 minutos. Acompanhe seu progresso usando um dos muitos aplicativos em seu smartphone enquanto faz esses exercícios após a entrega para reduzir o volume do estômago e o ganho de peso durante a gravidez.

Como ter cuidado com os músculos abdominais durante o exercício

Posso exercitar minha barriga inferior e superior? Esse é um dilema comum que as mães enfrentam após o parto e estão ansiosas para se exercitar. Muitas mulheres desenvolvem uma condição chamada diastasis recti pós-parto quando uma lacuna é criada entre os músculos abdominais e o mesmo não fecha após o parto. Fale com um terapeuta sobre o exercício de ab separação que os treinadores recomendam antes de fazer isso sozinho.

Durante o exercício, abdominais e flexões são um completo não-não, como esses músculos podem ser colocados sob estresse severo. Exercícios do reto abdominal também são sugeridos pelos terapeutas para corrigir o alinhamento dos músculos abdominais.

Cuidado com estes sinais de alerta para desacelerar

1. Você pode se sentir exausto em vez de se sentir renovado.
2. Seus músculos podem se sentir doloridos por um longo tempo após o treino e, às vezes, sentem-se instáveis ​​também.
3. Há um aumento no batimento cardíaco matinal, que é uma indicação clara de que você está com uma atividade física vigorosa.
4. Articulações, dores musculares ou dores relacionadas ao parto podem reaparecer durante o exercício.
5. O sangramento reinicia e o corrimento vaginal fica mais escuro.

Os exercícios pós-parto afetam a amamentação?

Não. Os exercícios pós-parto não afetam a amamentação de maneira alguma. Na verdade, esses exercícios contribuem para o bem-estar geral e para a saúde e é bom para se recuperar após o estresse da gravidez e do parto. Os músculos pós-gravidez precisam ser soltos e exercitados para ajudá-lo a cuidar do bebê, e a responsabilidade adicional e os exercícios não afetam a amamentação ou qualquer outra função da mãe.

FAQ's

1. Quais exercícios pós-gravidez você não deveria estar fazendo?

A natação deve ser completamente evitada até que você pare de ter sangramento vaginal ou quitação por seis dias. Exercícios envolvendo as mãos e a posição do joelho devem ser evitados durante os primeiros seis meses, uma vez que o coágulo pode ser formado no local onde a placenta foi localizada.

2. Como devo fortalecer minha pelve e voltar?

Os exercícios do assoalho pélvico são recomendados para fortalecer a pélvis e as costas. Lembre-se que esses exercícios levarão pelo menos de 8 a 12 semanas para ganhar força, então continue e não desista entre eles.

3. Eu tive uma cesariana. Posso me exercitar nas primeiras semanas?

Sim você pode. De fato, você achará mais fácil do que alguém que teve um parto vaginal, já que seus músculos ficarão mais fortes. Claro, evite pegar pesos pesados ​​e recorrer a exercícios simples como caminhar antes de passar para uma programação rigorosa.

O exercício é uma parte vital do período pós-entrega. É necessário seguir as instruções fornecidas pelo médico para garantir que não haja efeitos colaterais dos treinos. Ajuda a mãe a ganhar confiança sobre a forma do seu corpo, peso e desempenha um papel importante na redução da depressão pós-parto.