Dieta Vegetariana durante a Gravidez - Recursos Alimentares e Plano de Menu
Neste artigo
- Será que uma dieta vegetariana tem ótimos nutrientes para a gravidez?
- Nutrientes essenciais na gravidez com seus recursos alimentares vegetarianos
- Tipos de comida vegetariana com necessidade de porções para mulheres grávidas
- Amostra Vegetariana Vegetariana Dieta Plano de Menu
As dietas vegetarianas não têm carne, e muitas mulheres fazem essa escolha como uma consequência cultural ou que simplesmente não querem consumir carne por outras razões. Durante a gravidez, quando as necessidades nutricionais do corpo são altas, uma variedade de alimentos vegetarianos precisa ser incluída na dieta para obter os nutrientes exigidos pelo bebê.
Será que uma dieta vegetariana tem ótimos nutrientes para a gravidez?
Sim, é possível obter todos os nutrientes essenciais que você precisa em níveis ideais de comida vegetariana durante a gravidez. Sua dieta precisa ser rica em uma variedade de tipos de alimentos todos os dias, e você pode até ter que depender de alimentos fortificados ou tomar suplementos para obter nutrientes suficientes diariamente. Uma dieta que consiste em frutas, legumes e leite não lácteo todos os dias é o que você vai precisar durante a gravidez, juntamente com suplementos para alguns dos nutrientes essenciais.
Nutrientes essenciais na gravidez com seus recursos alimentares vegetarianos
Estes são os nutrientes essenciais que seu corpo precisa durante a gravidez:
1. Proteína
A proteína é altamente essencial para construir as células do corpo e secreção de hormônios para o bebê em crescimento.
Importância
Se você está bem com produtos lácteos, como leite, requeijão e ovos, você pode obter todas as proteínas e aminoácidos que você precisa deles. Os veganos terão que adicionar proteínas vegetais e suplementar as vitaminas.
Por dia Intake
75 gramas.
Recursos Vegetarianos
Alguns dos alimentos vegetarianos ricos em proteínas durante a gravidez incluem:
- Grão de bico, split ou ervilhas
- Rim, marinha, feijão preto e pinto
- Quinoa
- Aveia
- Trigo mourisco, bulgar, cuscuz de trigo integral
- Cereais integrais e pão
- Massa integral
- Nozes, pistaches, castanhas, amêndoas, pinhões, castanha do Brasil e manteiga de nozes
- Leite de soja
- Tofu e Miso
2. Cálcio
O cálcio é necessário para a construção dos ossos e o funcionamento do sistema nervoso, do coração e dos músculos, especialmente durante o terceiro trimestre.
Importância
O cálcio é tão importante que quando a dieta é deficiente, o corpo naturalmente toma cálcio dos ossos da mãe para nutrir o feto, o que coloca a mãe em alto risco de osteoporose.
Por dia Intake
1.000 mg
Recursos Vegetarianos
- Leite, iogurte, queijo
- Vegetais de folhas verdes
- Leite de soja
- tofu
- Sucos cítricos enriquecidos com cálcio
3. Ferro
O ferro é necessário para formar os glóbulos vermelhos no sangue que transportam oxigênio.
Importância
A gravidez aumenta o seu volume sanguíneo em cerca de 50% para apoiar o crescimento do seu bebé. Deficiência de ferro pode levar à anemia e baixo peso ao nascer de bebês ou, em alguns casos, causar parto prematuro. Ambos os vegetarianos e comedores de carne precisam de muito ferro e devem tomar suplementos se forem considerados deficientes.
Por dia Intake
27mg
Recursos Vegetarianos
Aqui estão alguns alimentos vegetarianos ricos em ferro durante a gravidez:
- Quinoa
- Feijões
- Edamame
- Produtos de soja
- Farelo de aveia
- Cevada
4. Vitamina B12
A vitamina B12 é um nutriente essencial necessário especialmente no primeiro trimestre para o desenvolvimento adequado do cérebro e formação de material genético e sangue.
Importância
Deficiência de B12 pode levar a defeitos do tubo neural e aumento do risco de parto prematuro. Como a vitamina B12 é abundante em alimentos não vegetarianos, os vegetarianos e especialmente os vegans estão em maior risco de deficiência. Vitamina B12 vai junto com o ácido fólico, que é outro nutriente crítico pode ser complementado na vitamina pré-natal prescrita pelo seu médico.
Por dia Intake
2, 6 mcg por dia.
Recursos Vegetarianos
- Cereais fortificados com vitamina B12, leite de soja e substitutos de carne
- Levedura nutricional
5. Vitamina D
A vitamina D é fundamental para a absorção de cálcio pelo organismo.
Importância
A deficiência de vitamina D leva a complicações, como raquitismo congênito, uma condição em que os ossos dos recém-nascidos são formados inadequadamente, fracos e fraturam facilmente.
Por dia Intake
5mcg por dia.
Recursos Vegetarianos
- Suplementos de vitamina D
- Leite
- Luz solar
6. Zinco
O zinco é essencial como blocos de construção para o DNA no corpo do bebê.
Importância
Ajuda na construção de novas células e na replicação do DNA durante a gravidez. Também suporta o crescimento de tecidos e o desenvolvimento normal do corpo em bebês. O zinco é frequentemente adicionado às vitaminas pré-natais, uma vez que as fontes vegetarianas de zinco não permitem uma boa absorção do mineral.
Por dia Intake
11mg
Recursos Vegetarianos
- Grãos e sementes germinados
- leguminosas
7. Iodo
O iodo é essencial para o desenvolvimento do cérebro e do sistema nervoso do bebê.
Importância
Ele também desempenha um papel na regulação da função da glândula tireóide e da taxa metabólica. A falta de iodo está ligada ao risco de parto prematuro, aborto espontâneo e natimorto.
Por dia Intake
220mcg
Recursos Vegetarianos
- Batatas
- Leite
- feijões da Marinha
- Sal iodado
8. DHA
O DHA é um ácido graxo ômega-3 que é deficiente em dietas vegetarianas, uma vez que uma rica fonte provém de peixes, óleo de peixe e algas.
Importância
É importante para o desenvolvimento dos olhos e do cérebro do bebê, e tem sido observado que o DHA é deficiente no cordão umbilical e no plasma de bebês de mães vegetarianas.
Por dia Intake
1, 4 g
Recursos Vegetarianos
- Suplementos pré-natais
- Derivados de algas
- Vegetais de folhas verdes
Tipos de comida vegetariana com necessidade de porções para mulheres grávidas
Para obter todos os nutrientes essenciais de uma fonte de alimento somente vegetariana para o desenvolvimento saudável do bebê, as mulheres grávidas precisam seguir uma dieta que consiste nesses alimentos:
1. Legumes
4 ou mais porção de vegetais é necessária todos os dias. Cada porção consiste em 1 xícara de vegetais cozidos ou crus que possuem pelo menos um vegetal verde escuro.
2. Frutas
Frutas podem ser tomadas cruas ou em alguns tipos, cozidas. 4 ou mais porções todos os dias, com cada porção consistindo de ½ xícara de frutas cozidas e 1 xícara de frutas cruas. Também adicione ¼ xícara de frutas secas, ¾ xícara de suco de frutas e 1 pedaço de fruta.
3. Grãos Integrais, Pão, Cereais
9 ou mais porções todos os dias. Uma porção consistindo de uma fatia de pão ou metade de um pão. ½ xícara de arroz cozido ou outro cereal ou massa. ¾ ou 1 xícara de cereal fortificado pronto para comer.
4. Nozes, sementes, germe de trigo
1 ou 2 porções por dia é bom o suficiente. Cada porção tem 2 colheres de sopa de sementes ou nozes, 2 colheres de sopa de gérmen de trigo e 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim.
5. Leguminosas, produtos de soja, leite Nondairy
Você precisará de 5-6 porções disso todos os dias para uma boa ingestão de proteínas. Uma porção é ½ xícara de feijão cozido, tempeh ou tofu, 225 gramas de soja fortificada ou outro leite não lácteo e cerca de 85 gramas de carne análogo.
Amostra Vegetariana Vegetariana Dieta Plano de Menu
Aqui está um plano de dieta de gravidez vegetariana que oferece todos os nutrientes que seu corpo precisa em um dia:
| Café da manhã |
| Almoço |
| Jantar |
| Petiscos |
Você pode obter todos os nutrientes essenciais combinando uma dieta vegetariana saudável com suplementos pré-natais.