Um plano de refeições para perda de peso para mães
"Acabei de ter um bebê há 7 semanas. Tenho cerca de 8 kg a perder para voltar ao meu peso antes da gravidez. Comecei a me exercitar, mas não tenho noção dos alimentos que devo comer. Estou procurando um menu de exemplo para Sei que não devo comer alimentos processados ou com alto teor calórico, mas não sei por onde começar. Você pode fornecer um menu de amostra "? - Heather
Olá Heather,
Em geral, você procura obter um equilíbrio de proteínas magras, gorduras saudáveis e carboidratos saudáveis. Tente equilibrar os três (ou dois em cada três) em todas as refeições e lanches.
Proteínas magras: queijo cottage com baixo teor de gordura, ovos, peru, frango, carne magra, tofu, iogurte desnatado, leite desnatado ou desnatado, feijão
Gorduras saudáveis: óleo de abacate, azeitona e canola, nozes e sementes, azeitonas
Carboidratos saudáveis : legumes, frutas, aveia, batata doce ou assada, arroz integral, feijão e legumes, pães integrais ou massas
Aqui estão algumas idéias de refeições e lanches que terão uma média de 1.600 calorias (quando você escolhe um café da manhã, um almoço, um jantar e dois lanches). Se estiver amamentando, adicione mais 200-400 calorias por dia. Sem saber o seu peso, altura ou tipo de corpo, é difícil estimar as necessidades calóricas. . . mas eu não iria muito abaixo de 1.600 e não inferior a 800 se você estiver amamentando.
Observe como há muitos vegetais incluídos na hora do almoço e também no jantar!
Café da manhã
Pacote de Manteiga de Amendoim e Banana: 1 pequena camada de trigo integral (cerca de 80 a 100 calorias); 1 T de manteiga de amendoim natural; 2 colheres de chá de geléia com pouco açúcar; 1 banana pequena; 1/2 xícara de leite desnatado
Iogurte ou queijo cottage e frutas: 1 contêiner 6 onças. iogurte desnatado ou ½ xícara de queijo cottage; 1 xícara de morangos; Germe de trigo 1 T; 15 amêndoas
Cereais Quentes com Frutas e Nozes: 1 pacote de aveia comum ou outro cereal rico em fibras; 1 xícara de leite desnatado; 2 colheres de chá de açúcar ou xarope de bordo; 6 metades de nozes picadas, picadas; 1 maçã em cubos pequena
Dilly ovos mexidos e tomate; Toranja: 2 ovos ou 1/2 xícara de substituto de ovo; 1 tomate pequeno picado; 2 fatias de pão integral; Margarina sem gordura trans de 1/2 T; 1/2 colher de chá de endro; 1/2 toranja.
Hambúrguer de peru; Legumes: 4 onças. hambúrguer de peru com carne branca; 2 colheres de chá de ketchup; alface e tomate; 1 bolinho inglês de trigo integral; 10 mini cenouras; 1/2 pimenta vermelha
Embalagem de Hummus com Vegetais: 1 embalagem de trigo integral (não mais que 180 calorias); 6 colheres de sopa de hummus; 1 fatia de queijo de gordura reduzida com rendas alpinas; cebola vermelha cortada; 3 fatias de tomate; Alface; 1 pimentão amarelo fatiado
Pimentão e Salada de Peru: 1 1/2 xícaras de pimentão de peru em conserva; Salada com verduras mistas e legumes crus em cubos, molho à base de azeite de 1 T
Peru aberto e abacate: 3 oz. peito de peru com baixo teor de sódio; 1 fatia de pão integral; 1/4 de abacate fatiado; 1 T de canola com baixo teor de gordura; 2 fatias de tomate; Alface romana para o topo do sanduíche; 1 xícara de vegetais crus cortados como aipo, pepino, rabanete, cenoura, pimentão ao lado
Salada de sopa de ervilha dividida: 1 lata inteira de sopa; Salada com verduras mistas e 1 xícara de vegetais crus; Molho à base de azeite de 2 T
Salada de espinafre: 3 xícaras de espinafre pré-lavado; 1/2 xícara de cogumelos fatiados; 2 ovos cozidos; 2 t de queijo ralado com pouca gordura; Pedaços de bacon de 1 T; Molho vinagrete 2 t; bolachas integrais (tamanho da porção equivalente a cerca de 120 calorias)
Bolos de salmão: 1 bolo de salmão (pegue estes frescos ou congelados) com 1 T de canola com baixo teor de gordura; 15 lanças de aspargos; 1/2 xícara de arroz integral
Frango grelhado: 4-5oz. peito de frango; 1/2 T Teriyaki ou molho de churrasco; 2 xícaras de brócolis cozido no vapor; 1 colher de chá de margarina sem gordura trans; 1 batata doce pequena
Macarrão integral com molho de peru e vegetariano: 5 oz. peito de peru moído; 1 T de azeite; spray para cozinhar; 1 1/2 xícaras de legumes em cubos (cenoura, cogumelos, cebola, pimentão); 1/2 xícara de molho de tomate; 1 1/2 xícaras de macarrão de trigo integral cozido
Salsicha de Frango Supremo: 1 salsicha de frango, fatiada; 1 T de azeite; Caldo de galinha com baixo teor de sódio em 2 T; 1/2 xícara cada cebola picada e cogumelos; 2 T creme azedo com baixo teor de gordura; 1 t parmesão; 1 1/2 xícaras de macarrão de trigo integral
1 bolo de arroz grande com torradas de canela; 1 T de manteiga de amendoim natural
1 maçã grande e um punhado de amêndoas
Iogurte sem xarope de milho rico em frutose
1 bolo de arroz grande; Hummus 2 T; 1/2 pimentão vermelho fatiado
1/4 de xícara de soja assada
1 xícara de edamame, na vagem
melhor,
Jane