Yoga após o parto - voltar à forma após o parto

Conteúdo:

Neste artigo

• Benefícios de fazer Yoga após a gravidez
• Coisas que você necessitará para executar a ioga
• Poses de ioga pós-gravidez para novas mamães

A gravidez pode ser uma das fases mais felizes na vida de uma mulher, mas não há como negar o fato de que o estresse e as tensões que colocam o corpo de uma mulher são imensos. A maioria das mulheres luta com atividades cotidianas comuns após o parto, pois o corpo ainda está se recuperando dos rigores da gravidez e do trabalho de parto. Yoga é extremamente benéfico e pode ajudar a recuperar os efeitos do parto sem problemas.

Benefícios de fazer Yoga após a gravidez

Existem vários benefícios da ioga pós-natal, entre os quais os principais são:

• Recuperação pós-natal: o corpo de uma mulher passa por mudanças tremendas durante a gravidez. Essas mudanças causam muito estresse a todas as partes do corpo; Além disso, o processo de carregar um bebê e dar à luz é doloroso. Yoga após o parto normal é uma ótima maneira de aliviar gradualmente a tensão que o corpo teve que suportar por causa da gravidez.
• Perda de peso: todas as mulheres ganham peso durante a gravidez. O requisito adicional de ingerir mais do que os nutrientes habituais e a necessidade de carregar o peso extra do bebê causa ganho de peso em mulheres grávidas. O problema começa após a entrega quando o peso extra não é mais necessário. Perder peso pós-parto não é fácil de fazer. Yoga, no entanto, é um regime antigo experimentado e testado; alguma disciplina e um pouco de tempo por dia para realizar yoga podem produzir resultados fantásticos para perder peso após a gravidez.
• Resistência: A maioria das novas mães sente fraqueza após a gravidez. Os sintomas dessa fraqueza incluem a perda de resistência, dores musculares / articulares e exaustão crônica. Yoga vai suavemente e lentamente exercitar os músculos e articulações de volta à sua força original junto com gradualmente aumentando a força do núcleo e resistência.
• Posição de recuperação: Nove meses de gravidez, seguidos de cuidados com o recém-nascido, inevitavelmente levarão a postura corporal normal de uma mulher fora de sincronia. O processo de se locomover com um bebê em crescimento no útero é estressante na coluna. Isso ocorre porque amamentar e levantar constantemente o bebê após o nascimento aumenta o estresse no pescoço e nos ombros. O yoga fortalece todos os músculos e articulações essenciais e pode até mesmo ajudar as mulheres a alcançarem melhor do que a postura anterior à gravidez.
• Benefícios psicológicos: Yoga centra-se na respiração profunda, alongamento e relaxamento do corpo, a combinação de movimentos e respiração melhora a circulação sanguínea e oxigena o corpo ao mesmo tempo. Como tal yoga pode induzir um estado de relaxamento profundo, reduzindo o estresse e acalmando o corpo ea mente.

Coisas que você necessitará para executar a ioga

Embora a ioga seja, na maioria das vezes, uma forma livre de se manter em forma e de movimentos respiratórios e corporais, alguns equipamentos básicos seriam úteis para tornar as rotinas de exercícios e exercícios relativamente confortáveis. Dada a seguir é uma lista de algumas coisas que devem ser usadas para post gravidez yoga

• Um tapete de borracha : Um pré-requisito para o yoga é um tapete de borracha macia; não só proporciona amortecimento entre o seu corpo e o chão duro, como também uma superfície firme que não escorrega, prevenindo possíveis ferimentos.
• Um cobertor: certas poses exigem preenchimento adicional para evitar desconforto. Escolha um cobertor de espessura média que seja feito de um material macio.
• Blocos: Os blocos são úteis para poses avançadas que exigem extrema flexibilidade; iniciantes podem realizar manobras avançadas com a ajuda de blocos.
• Uma cinta: As cintas são dispositivos de apoio muito úteis que ajudam no alongamento e no apoio de membros para determinadas poses de ioga difíceis de executar.
• Sportswear: roupas e equipamentos adequados são essenciais para qualquer tipo de rotina de trabalho. Yoga envolve muito alongamento e posturas complicadas; É essencial que as roupas usadas durante essas sessões possam se esticar e se mover junto com o corpo sem atrapalhar.

Poses de ioga pós-gravidez para novas mamães

Dada a seguir são seleções de doze yoga poses e manobras que seriam úteis para as mulheres que acabaram de conceber. As primeiras poses ajudam no alongamento, no aquecimento e na flexibilidade, seguidos de poses para benefícios mais avançados.

1. Alongamento do Pescoço (Rolo):

Essa postura é ótima para alívio do estresse, mas precisa ser realizada com cautela.

Benefícios:

Proporciona flexibilidade ao pescoço, alivia a tensão muscular, proporciona um aquecimento para poses mais avançadas.

Como executar:

Sentado em posição de pernas cruzadas, inspire profundamente, vire lentamente a cabeça para a direita até sentir os músculos esticados. Tome três respirações profundas e retorne lentamente à posição normal.

2. Ombro Esticar (Roll):

Esta postura confere flexibilidade aos ombros.

Benefícios:

Alivia a tensão muscular, solta os músculos do ombro e proporciona um aquecimento para poses mais avançadas.

Como executar:

Sentado em uma posição de pernas cruzadas, mantenha os braços esticados nas laterais. Lentamente, mova os ombros para a frente e traga-os para os lóbulos das suas orelhas sem mexer os braços, essencialmente em uma rotação. Continue rolando e mova-se para trás e depois para baixo. Isso completa uma rotação. Repita o movimento sete vezes, faça uma pausa por cinco segundos, depois inverta o movimento e realize sete repetições.

3. Esticar o peito:

Isso pode ser usado como uma pose de aquecimento, após o que poses de alto nível podem ser feitas.

Benefícios :

Alonga, afrouxa e relaxa os músculos do peito e das costas, e alivia a tensão muscular no tórax.

Como executar:

Sente-se em linha reta em uma posição de pernas cruzadas. Mantenha os braços esticados nas laterais e a coluna em linha reta. Agora feche os olhos e inspire profundamente, expandindo os músculos do peito e do abdômen. Mantenha por cinco segundos e expire lentamente; pausar por cinco segundos e inspirar novamente, repetindo o movimento por pelo menos vinte repetições. Note que este exercício deve ser realizado lentamente e, em caso de desconforto, falta de ar ou tontura, pare imediatamente.

4. Alongamento dos Pés:

Essa postura é boa para a parte inferior do corpo.

Benefícios:

Estica os pés, exercita os músculos da panturrilha e melhora a circulação.

Como executar:

Fique em posição descansando os joelhos e as mãos no colchonete. Ande lentamente a mão para trás, abaixando as costas até que seu traseiro tenha tocado os calcanhares dos pés. Agora descanse o bumbum nos calcanhares dos pés e endireite as costas. Você deve estar sentado ereto com a mão nas coxas, e seu traseiro estará descansando nos calcanhares de seus pés; nesse ponto, as solas dos pés devem ficar esticadas. Mantenha a posição por oito segundos antes de relaxar. Repita este movimento cinco vezes e tente aumentar o tempo de espera.

5. Inclinação pélvica:

Essa postura ajuda a fortalecer o núcleo.

Benefícios:

Ele exercita os músculos da parte inferior das costas, abdômen e nádegas.

Como executar:

Deite-se no colchonete e dobre os joelhos, mantendo os pés no colchonete e as palmas das mãos ao lado dos quadris, tocando o colchonete. Mantenha uma coluna neutra inalar enquanto levanta os quadris. Pare por três segundos e expire lentamente, trazendo seus quadris de volta para o tapete; Descanse por três segundos e repita. Vinte repetições por sessão desse movimento deve ser suficiente.

6. Exercício de Kegel:

Exercícios de Kegel fortalecem o assoalho pélvico.

Benefícios:

A gravidez geralmente resulta em um assoalho pélvico enfraquecido, que pode resultar em diminuição do prazer sexual e controle da bexiga urinária.

Como executar:

Deite-se de costas, dobre os joelhos com as solas dos pés tocando o tapete e as mãos no umbigo. Contraia os músculos do baixo-ventre - os músculos que você usaria para parar de urinar no meio do caminho - segure cinco segundos. Solte e inspire, faça uma pausa por cinco segundos e repita. Pratique vinte repetições por sessão.

7. Balanço Pélvico:

Esta posição ajuda na liberação de flatulência.

Benefícios:

A gravidez coloca pressão no abdômen, resultando em músculos enfraquecidos. O balanço pélvico fortalece os músculos abdominais.

Como executar:

Deite-se de costas com os joelhos dobrados e as mãos nas laterais. Expire e mova o umbigo para cima e para dentro. Inspire e movimente o umbigo para baixo, pare por três segundos e repita. Faça vinte repetições por sessão.

8. Pose do Tigre:

Isso funciona em todos os principais músculos do corpo.

Benefícios:

Ela ajuda a aliviar dores nas costas e rejuvenesce os órgãos reprodutivos.

Como executar:

Fique em posição com os dois joelhos e as palmas das mãos apoiados no colchonete. Os joelhos devem estar alinhados com as coxas e as palmas das mãos alinhadas com os ombros. Agora, levante o joelho direito e estique a perna direita, alinhando-a com os quadris e paralela ao chão. Levante a perna direita, dobre o joelho e traga os calcanhares dos pés em direção às nádegas. Ao mesmo tempo, levante o ombro e incline a cabeça para trás. Inspire durante esse movimento e segure por quatro segundos; depois, expire e mova os joelhos em direção ao peito e abaixe os ombros. Mova a cabeça em direção ao peito tentando tocar sua cabeça no joelho e segure por quatro segundos. Pausa por quatro segundos e repita com a perna esquerda. Execute este movimento por cinco repetições.

9. Pose da Cobra:

A postura Cobra ajuda a resolver problemas de dor nas costas após o parto.

Benefícios:

Fortalece os braços, ombros, coluna vertebral e nádegas.

Como executar:

Deite-se em sua barriga, mantendo todo o corpo em linha reta e pés juntos. Traga os braços para baixo dos ombros, inspire e levante delicadamente a parte superior do corpo, mantendo a cintura firmemente sobre o colchonete. Levante o máximo possível sem se machucar, segure essa posição por dez segundos, depois expire e volte a se deitar e relaxar. Repita esta manobra dez vezes, vinte vezes, se possível.

10. Pose do Camelo:

A pose de camelo é o melhor yoga após o parto para reduzir o peso em torno da barriga, juntamente com o fortalecimento de todos os principais músculos do corpo.

Benefícios:

O excesso de gordura da barriga que sobrou após o parto é uma fonte de descontentamento entre muitas novas mães.

Como executar:

Ajoelhe-se no colchonete de yoga, mantendo a coluna ereta e os joelhos abaixo dos quadris. Incline-se lentamente para trás enquanto inspira, tocando os pés com as palmas das mãos uma após a outra. Seus ombros, peito e braços devem ser esticados com um arco significativo formado na parte inferior das costas. Mantenha essa posição por aproximadamente 8 segundos enquanto estiver respirando normalmente. Repita oito vezes por sessão.

11. Pose de Tesoura:

Este movimento imita o movimento de uma tesoura em ação e ajuda a fortalecer o abdômen.

Benefícios:

Ajuda a reduzir a gordura da barriga e a melhorar a flexibilidade dos quadris e da coluna.

Como executar:

Deite-se de costas, mantendo as duas pernas e os dois braços voltados para o teto. Mova o braço e a perna esquerdos para cima ao mesmo tempo que move o braço e as pernas direitas para baixo. Inverta o movimento e repita cinco vezes.

12. Pose de relaxamento:

Esta postura pode ser feita como um substituto para um cochilo de energia.

Benefícios:

Ajuda a relaxar após um treino enquanto alonga a área ao redor dos quadris e virilha.

Como executar:

Coloque um travesseiro longitudinalmente no tapete e deite-se nele. Com a cabeça colocada na borda superior, feche os olhos e respire fundo e devagar. Você deve começar a se sentir relaxado muito rapidamente.

O Yoga pode ajudar o corpo pós-gravidez de uma mulher a se assemelhar a sua forma pré-gravidez. É para ser notado. No entanto, esses seis meses devem ser dados ao corpo para se recuperar da gravidez antes de iniciar o yoga.