Yoga para mulheres grávidas - posturas, vantagens e dicas

Conteúdo:

Neste artigo

• Como praticar Yoga durante a gravidez
• É seguro praticar yoga enquanto está grávida?
• Qual é o melhor momento para começar a Yoga na gravidez
• Yoga eficaz posa para gravidez
• Primeiro Trimestre Yoga Asanas
• Segundo Trimestre Yoga Asanas
• Terceiro Trimestre Yoga Asanas
• 10 benefícios do Yoga pré-natal
• 10 exercícios de ioga para evitar durante a gravidez
• Dicas de segurança para prosseguir Yoga para mulheres grávidas

A gravidez é um momento especial na vida de qualquer mulher e pode ser uma das experiências mais alegres de sempre! Se não houver complicações, nada deve impedi-lo de continuar a fazer o que você ama, com apenas alguns ajustes aqui e ali para acomodar as necessidades do bebê crescendo dentro de você! O exercício não é uma exceção, e quando se trata de ser fisicamente ativo durante a gravidez, é imperativo que você tome cuidado extra. Yoga é uma forma de exercício que as mulheres grávidas podem considerar, e a maneira mais segura de praticar yoga durante a gravidez é procurar uma aula de ioga pré-natal com um instrutor certificado. Estas são classes especiais que são projetadas para mulheres grávidas.

Como praticar Yoga durante a gravidez

Durante a gravidez, um instrutor de yoga qualificado pode guiá-lo muito melhor do que qualquer DVD ou vídeo do YouTube. O que é ainda melhor é que um instrutor especializado será capaz de adaptar sua rotina de yoga e posturas de yoga às necessidades individuais de seu corpo. Isso ajudará você a esboçar um plano de ioga que esteja sintonizado com seu estado físico e estágio da gravidez. Outra grande vantagem é que você conhecerá outras futuras mamães!

Aqui estão algumas regras básicas que devem ser seguidas pelas mulheres grávidas ao praticar yoga:

• Evite qualquer asana que exija posturas invertidas ou invertidas, como cabeçadas, handstands ou suportes para os ombros

Uma regra de ouro a ter em mente ao praticar yoga durante a gravidez é ouvir o seu corpo e parar imediatamente se sentir algum desconforto. As posturas também devem ser ajustadas de acordo com a mudança de humor e o tamanho da colisão.

É seguro praticar yoga enquanto está grávida?

Yoga não é apenas sobre torcer e virar o corpo. Quando feito corretamente, pode ser extremamente benéfico, especialmente durante a gravidez. Na verdade, um dos melhores benefícios do yoga durante a gravidez é que ajuda a respirar e relaxar. Isso pode ajudá-lo a se adaptar às demandas físicas da gravidez, parto, nascimento e maternidade. Yoga acalma a mente eo corpo, proporcionando o alívio do estresse físico e emocional que seu corpo precisa durante a gravidez. Muitas mulheres também praticam ioga pré-natal para parto normal durante a gravidez.

Aqui estão algumas diretrizes para se ter em mente ao considerar e praticar yoga durante a gravidez.

• Aulas de yoga pré-natal são preferíveis. Se você preferir continuar com suas aulas regulares de ioga, certifique-se de dizer ao seu instrutor de ioga que está grávida e conscientizá-lo de qual trimestre você está.
• O centro de gravidade do corpo muda após o segundo trimestre, por isso, certifique-se de usar alguma forma de apoio para exercícios que envolvam o equilíbrio em seus calcanhares ou dedos dos pés.
• Quando você se inclina para a frente, incline-se a partir dos quadris, levando o esterno e estendendo a coluna desde a coroa da cabeça até o cóccix. Isso tornará a respiração mais fácil para você, pois dá às costelas mais espaço para se movimentar.
• Certifique-se de manter a pélvis em uma posição neutra durante as posturas, envolvendo os músculos abdominais e colocando o cóccix para baixo. Isso pode ajudar na prevenção da dor ciática que muitas mulheres sofrem durante a gravidez.
• Quando você tiver que executar posturas que envolvam giro, certifique-se de torcer mais dos ombros e das costas, em vez da cintura, o que evitará qualquer pressão desnecessária no seu inchaço. Não faça reviravoltas repentinas ou profundas.

Aqui está uma lista de poses que são consideradas seguras para mulheres grávidas. Por favor, consulte a seção sobre poses de ioga eficaz durante a gravidez para uma compreensão aprofundada de asanas yoga seguro para cada trimestre.

• Trecho da borboleta
• Gato-vaca
• Cobra (no primeiro trimestre só se for confortável)
• Curva para frente sentada (com modificações)
• Pose de ângulo lateral
• Curva para a frente em pé (com cadeira para modificação)
• Pose de triângulo (com cadeira para modificação)

Qual é o melhor momento para começar a Yoga na gravidez

Seu histórico de saúde antes de começar com os exercícios é importante. Aqueles que são novatos em Yoga e experimentam pela primeira vez durante a gravidez, devem obtê-lo aprovado pelo médico. Isso ocorre porque os primeiros três meses de gravidez são os mais cruciais, pois as chances de um aborto espontâneo são altas. Esta é a razão pela qual a maior cautela é importante, especialmente durante o primeiro trimestre. Pode não parecer assim, uma vez que a colisão não é muito visível, mas yoga para a gravidez precoce e yoga pré gravidez também exigem muito cuidado e orientação.

O melhor momento para começar a ioga durante a gravidez é no segundo trimestre, que começa depois de 15 semanas de gravidez. No caso de uma gravidez de fertilização in vitro, alguns professores de ioga recomendam esperar até cerca de 20 semanas antes de iniciar as aulas, mas os exercícios de relaxamento e respiração leve podem ser praticados a qualquer momento.

Yoga eficaz posa para gravidez

Aqui estão algumas posturas de yoga de gravidez eficazes para cada trimestre com uma descrição passo a passo de como realizá-lo

Primeiro Trimestre Yoga Asanas

O primeiro trimestre da gravidez é quando o feto em desenvolvimento precisa de mais proteção. Aqui estão alguns asanas que você pode fazer com segurança durante este período:

1. Tadasana ou a pose da montanha

Isso ajuda no fortalecimento da coluna e alivia a dor nas costas.

Como executar

• Fique com os pés estendidos. Combine a posição dos pés com a largura dos quadris
• Certifique-se de manter sua coluna ereta. Descanse as mãos ao lado do corpo e assegure-se de que as palmas das mãos estejam de frente para as coxas
• Estique as mãos e faça um Namaskar Mudra
• Endireite a coluna enquanto respira fundo. Levante as mãos acima da cabeça ao mesmo tempo que inspira
• Estique sua espinha o máximo possível. Mas certifique-se de que não há pressão nas costas
• O próximo passo é inclinar a cabeça para trás e manter os olhos na ponta dos dedos
• Mantenha a postura e conte lentamente até 10. Não se esqueça de respirar profundamente enquanto faz isso
• Expire profundamente, relaxe seu corpo e traga os pés de volta ao chão
• Descanse as mãos com as palmas das mãos ao lado das coxas

2. Marjariasana ou pose de gato

Esta postura é aconselhável apenas no primeiro trimestre da gravidez e deve ser evitada após 26 semanas. Ela ajuda a melhorar a circulação sanguínea e também fortalece os ombros e os pulsos.

Como executar

• Incline-se no chão e fique de quatro como um gato
• Certifique-se de manter a cabeça reta
• Inspire profundamente e levante o queixo. Simultaneamente, empurre a cabeça para trás um pouco
• Mantenha as nádegas firmes até sentir uma sensação de formigueiro
• Mantenha a postura por cerca de 30 a 90 segundos enquanto respira profundamente
• Expire e traga o queixo o mais próximo possível do peito
• Relaxe os músculos das nádegas e arqueie as costas o mais confortavelmente possível
• Mantenha essa postura enquanto você conta até 10. Volte para a primeira posição

3. Uttanasana ou Dobrando-se para a Frente

Curvas para frente geralmente não são defendidas durante a gravidez, mas esta é uma exceção e é boa para as pernas e as costas.

Como executar

• Fique em pé com os pés afastados 3 polegadas um do outro
• Descanse as mãos no lado do corpo com as palmas voltadas para as coxas
• Inspire profundamente e traga as mãos acima da cabeça com as palmas das mãos estendidas
• Expire e dobre para frente enquanto expira
• Simultaneamente, também dobre suas mãos no mudra Namaskar
• Mantenha a postura e conte até 10 ou 15. Continue respirando normalmente e não prenda a respiração
• Agora respire fundo, relaxe e volte para a primeira posição

4. Shavasana ou pose de cadáver

Esta é a pose refrescante que é perfeita para acalmar e relaxar o corpo após a atividade física. Após o primeiro trimestre, é aconselhável deitar de lado enquanto faz Shavasana.

Como executar

• Deite-se de costas no chão
• Feche seus olhos
• Relaxe seu corpo e mente. Tome seu tempo para pensar em pensamentos felizes e deixar ir a negatividade. Tome seu tempo enquanto você faz isso. Respire normalmente e não prenda a respiração
• Depois de um tempo, levante-se
• Este asana marca o final de um treino de yoga e funciona bem para refrescar o corpo

Segundo Trimestre Yoga Asanas

À medida que a barriga estourar e o peso aumentar, os movimentos podem ser limitados, e você precisa praticar asanas que não causam nenhum esforço na barriga. Aqui estão alguns asanas que você pode executar com segurança no segundo trimestre.

1. Virbhadrasana ou pose de guerreiro

Essa postura beneficia todo o corpo e é boa para fortalecê-lo.

Como executar

• Fique ereto com os pés juntos
• Coloque as mãos de ambos os lados com as palmas voltadas para o corpo
• Espalhe seus pés e combine-os com a largura dos quadris
• Com o pé esquerdo no chão e vire o tronco para a direita
• Dobre o joelho direito para a frente
• Respire lenta e profundamente e levante lentamente as mãos acima da cabeça. As palmas das mãos devem ser unidas sobre sua cabeça no mudra Namaskar
• Estique para trás, mas certifique-se de fazê-lo sem exercitar as costas. Olhe para cima e fixe o seu olhar nos seus dedos
• Agora segure a pose por uma contagem de 10 enquanto estiver respirando normalmente. Não prenda sua respiração
• Agora expire lentamente enquanto traz suas mãos para baixo
• Endireite seu joelho
• Lentamente junte seus pés juntos
• Repita os mesmos passos do outro lado

2. Meru Aksharshanasan

Este asana ajuda a relaxar os músculos abdominais, a parte interna da coxa e os músculos isquiotibiais. Também alonga os músculos do lado do corpo. À medida que seu bebê cresce e ocupa mais espaço, este asana ajuda seu corpo a se acomodar facilmente.

Como executar

• Deite-se à direita com a perna esquerda na perna direita
• Com o cotovelo no chão, apoie a cabeça na palma da mão direita
• Coloque o braço esquerdo na coxa esquerda
• Levante a perna esquerda o mais alto possível e segure o dedão do pé com a mão esquerda
• Repita do outro lado

3. Utthanasan

Este asana fortalece os músculos que serão esticados à medida que o seu peso aumenta e também o prepara para o parto. O meio das costas, coxas e tornozelos e útero são exercidos aqui

Como executar

• Fique em pé com os pés a cerca de um metro de distância e os dedos dos pés voltados para fora
• Coloque os dedos de ambas as mãos juntos e deixe seu braço soltar na sua frente
• Agache-se devagar e volte para a posição de pé

4. Vajrasan

Este asana alivia uma queixa comum durante problemas digestivos na gravidez. Também aumenta o suprimento de sangue para a área pélvica e fortalece os músculos pélvicos, ajudando assim no trabalho de parto

• Ajoelhe-se no chão com os dedões dos pés juntos e os calcanhares separados
• Abaixe suas nádegas para o chão com os calcanhares tocando os lados dos quadris
• Mantendo as costas e a cabeça eretas, coloque as mãos nos joelhos com as palmas voltadas para baixo

Terceiro Trimestre Yoga Asanas

1. Pranayam

Uma parte importante da prática de terceiro trimestre, Pranayam ajuda a relaxar e se concentrar enquanto se concentra na respiração rítmica

Como executar

• Sente-se confortavelmente, de preferência em uma pose de pernas cruzadas
• Inspire profundamente pela narina esquerda ao fechar a narina direita com o polegar direito
• Use o dedo anelar da mão direita para fechar a narina esquerda ao liberar a narina direita e expirar
• Marcha ré
• Repita o ciclo 10 vezes

2. Utkatasana

Uma combinação de alongamento e respiração, este asana prepara você para contrações, ajudando você a se concentrar em sua respiração.

Como executar

• Fique em pé e inspire enquanto levanta os braços até ficarem perpendiculares ao chão
• Com as costas contra a parede, expire e dobre os joelhos até que o tronco fique perpendicular ao topo das coxas.
• Mantenha por 60 segundos, inale e retorne à posição de pé

3. Trikonasana ou pose de triângulo

Este é um ótimo asana para aliviar problemas digestivos relacionados à gravidez e também melhora a flexibilidade dos quadris.

Como executar

• Fique em pé e mantenha os pés unidos
• Descanse suas mãos em ambos os lados do corpo. Certifique-se de que suas palmas estejam voltadas para as coxas
• Lentamente, espalhe suas pernas. Certifique-se de que os dedos de ambas as pernas estejam paralelos um ao outro
• Levante as mãos, enquanto as palmas voltadas para o chão. Suas mãos devem estar alinhadas com seus ombros
• Respire fundo e incline-se para a esquerda. Ao mesmo tempo, levante sua mão direita
• Incline a cabeça para a esquerda e fixe o seu olhar nas pontas dos dedos da mão direita
• Mantenha a posição e conte até 10 ou 20. Continue respirando normalmente ao fazer isso. Não prenda sua respiração
• Expire lentamente e levante o corpo para voltar à primeira pose
• Repita os mesmos passos do outro lado

4. Upavistha Konasana

Este asana ajuda a aliviar a dor lombar e cria espaço ao redor da pélvis, preparando o corpo para o parto, abrindo as articulações do quadril e liberando a coluna lombar.

Como executar

• Sente-se com as costas retas e incline-se ligeiramente para trás nas mãos
• Abra as pernas para um ângulo de 90 graus
• Pressione as mãos firmemente no chão e deslize a nádega para frente, abrindo as pernas um pouco mais
• Use um cobertor dobrado se estiver desconfortável no chão

10 benefícios do Yoga pré-natal

Yoga pré-natal é bom para a mãe e o bebê, pois envolve uma abordagem multidimensional para o exercício, que inclui alongamento, com foco na respiração e acalmar a mente. Aqui está uma lista de benefícios que o yoga pré-natal oferece.

• Reduz o estresse físico e emocional
• Melhora o sono
• Reduz dores de cabeça
• Diminui a dor lombar e a dor ciática
• Diminui a náusea
• Reduz o risco de trabalho de parto prematuro
• Reduz o risco de restrição de crescimento intrauterino, que é uma condição que retarda o crescimento do bebê
• Reduz as chances de síndrome do túnel do carpo ou dor na mão e dedos causados ​​pela compressão do nervo
• Exercícios respiratórios ajudam a prepará-lo para o trabalho de parto
• Aumenta a força, resistência e flexibilidade da mãe

10 exercícios de ioga para evitar durante a gravidez

Aqui estão as posturas de yoga que devem ser evitadas por mulheres grávidas, independentemente do trimestre. Eles podem ter efeitos colaterais adversos para a mãe e o bebê.

• Pose de arco
• Pose de cobra
• Ombro ou suporte para a cabeça
• Pose de gafanhoto
• Curva para a frente sentada
• Pose de dançarina
• Pose de guerreiro
• Pose de arado
• Pose de cadáver
• Pose de camelo

Dicas de segurança para prosseguir Yoga para mulheres grávidas

Foi estabelecido que a ioga é segura para mulheres grávidas; na verdade, é benéfico para a mãe e a criança. Mas aqui estão algumas dicas de segurança que precisam ser mantidas em mente durante a prática de yoga pré-natal.

• Obter uma opinião médica antes de iniciar yoga pré-natal. Consulte o seu médico que está lidando com sua gravidez.
• Seja gentil. Exercite-se com moderação e nunca se esforce.
• Certifique-se de manter-se hidratado e praticar em um ambiente bem ventilado.
• Saiba quais posturas evitar e dobrar, torcer e girar com o máximo cuidado.

O exercício regular durante a gravidez não só garante que você esteja em forma e ajuda a aliviar o trabalho de parto, mas também ajuda na recuperação após o parto. Além do mais, o exercício durante a gravidez é considerado benéfico para a saúde do bebê também! Então, inscreva-se para uma aula de ioga pré-natal e aproveite os muitos benefícios que ela tem a oferecer.

Poses de ioga para parto vaginal
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