Pranchas - sua chave para uma barriga lisa
Planking é a chave para um estômago tonificado e mais apto para você. Embora muitas mulheres tenham receio de fazer exercícios básicos, não é tão difícil quanto parece. Aqui está um passo-a-passo para ficar em forma com este último treino de tonificação.
As pranchas são um exercício abrangente para todo o corpo, concentrando-se principalmente no abdômen, mas também tonificando os músculos dos braços, das costas, dos quadris e dos glúteos. Na verdade, a prancha pode ser considerada como um dos melhores exercícios de 'boa aparência' porque tem um impacto em todos os músculos do núcleo, incluindo o abdômen, oblíquo, costas e quadris.
Qual é a posição da prancha e como você vai
Passo 1
Comece seu treino de tábuas em uma posição de flexão. A única diferença aqui é que os cotovelos são dobrados e seu peso está apoiado em seus antebraços. Seu corpo deve estar em linha reta dos ombros aos tornozelos. Prepare o seu núcleo e mantenha a posição por 60 segundos, juntamente com a respiração profunda.
Passo 2
Continuando o exercício básico da prancha, deite-se do lado esquerdo, mantendo os joelhos retos. Apoie-se no cotovelo esquerdo e no antebraço e levante os quadris até chegar a uma linha reta dos tornozelos aos quadris. Contratar seu abs e respirar profundamente, mantendo a posição por 30 segundos.
etapa 3
Pegue uma posição de prancha lateral com o cotovelo esquerdo abaixo do ombro. Contraie seu núcleo e levante a perna direita o mais alto possível, mantendo a posição correta da prancha. Flexione o pé com os dedos apontando para baixo. Abaixe sua perna e repita. Alterne os lados e repita o treino com a perna esquerda. ||
Passo 4
Comece com uma posição de flexão, colocando as mãos no chão sob os ombros e mantendo os braços esticados. Traga os pés juntos, endireite as pernas e coloque o peso nos dedos dos pés. Alinhe seu corpo em uma linha reta dos tornozelos para a cabeça. Apóie seu abdômen e aperte seus glúteos, mantendo a posição por 30 segundos.
Passo 5
Comece com a mesma posição como no passo 4. Deixe cair as costas e as omoplatas para formar uma linha reta da cabeça aos tornozelos. Levante a mão direita e bata no ombro esquerdo, esforçando-se para manter os quadris retos enquanto faz isso. Repita o exercício de aptidão de tábuas com a mão esquerda e ombro direito. Continue alternando por 30 segundos.
Passo 6
Nesta etapa, comece novamente com uma posição de flexão com as mãos no chão, abaixo dos ombros, e os braços esticados. Coloque os pés um pouco mais largos que os ombros, mantendo as pernas esticadas e o peso nos dedos dos pés. Levante o braço direito e aponte o polegar para cima. Mantenha por 10 segundos antes de mudar e executar com o braço esquerdo. Lembre-se de ficar quieto enquanto faz o exercício.
Este exercício de posição de prancha passo-a-passo para abs requer determinação e perseverança da sua parte. Pranchas para mulheres tonificam o corpo, ajudam a queimar calorias, melhoram a postura e até aliviam dores nas costas. Você pode experimentar com posições de prancha e furar a um que melhor lhe convier para o desafio diário. Vá indo senhoras; você sabe que pode!
* Este artigo foi certificado pelos especialistas da Gold's Gym.