Agachamentos durante a gravidez: benefícios, dicas e segurança

Conteúdo:

Neste artigo

• É seguro para o exercício quando grávida?
• Benefícios surpreendentes de cócoras durante a gravidez
• Tipo de exercício de cócoras que você pode fazer
• Dicas para realizar agachamentos com segurança
• Precauções a tomar ao fazer agachamentos ou outros exercícios na gravidez

A gravidez é uma fase em que a mãe passa por muitas mudanças, tanto física quanto mentalmente. O exercício é uma boa maneira de garantir que seu corpo esteja pronto para a data de vencimento. Exercício e gravidez indubitavelmente têm uma associação positiva.

Agora, por que está agachado um exercício que precisa ser examinado? Isso ocorre porque, além de se exercitar para se manter em forma e para fins recreativos, é sempre uma boa idéia fazer um exercício específico que será mais benéfico para o estado atual do seu corpo. Como a gravidez e o parto precisam de um bom tônus ​​muscular abdominal, das costas e da parte superior da coxa, o agachamento produz o máximo de benefícios. No entanto, é importante que o agachamento seja feito da maneira correta.

É seguro para o exercício quando grávida?

Sim. É seguro se exercitar durante a gravidez, mas com os termos e condições aplicados - um tipo certo de exercício feito na quantidade certa no momento certo. Na verdade, os agachamentos na gravidez são recomendados para construir força na parte inferior do corpo, o que exige muita pressão durante o parto.

Benefícios surpreendentes de cócoras durante a gravidez

Exercício em geral e agachamento especificamente tem um monte de benefícios potenciais durante a gravidez e, eventualmente, durante o parto. O agachamento é uma forma tradicional de exercício aconselhada a mulheres grávidas por parteiras. Aqui estão alguns benefícios comuns:

1. Peso corporal saudável

O ganho de peso na gravidez pode ser prejudicial se estiver acima de um certo nível. Muito acúmulo de gordura causando ganho de peso não é uma boa idéia. Estudos comparativos provaram que aqueles que estavam ativos anteriormente e continuaram se exercitando durante a gravidez tiveram um ganho de peso mais saudável do que aqueles que pararam depois de engravidar.

2. Aptidão cardiovascular

Aptidão cardiovascular, resistência e força muscular podem ser mantidas e melhoradas através de exercícios e agachamentos durante a gravidez. Há muita adaptação materna acontecendo em todos os sistemas do corpo durante a gravidez, particularmente o sistema cardiovascular. O volume sanguíneo aumenta, a frequência cardíaca aumenta e o débito cardíaco aumenta. Ser sedentário durante este tempo não é uma boa ideia.

3. força muscular

Você terá algum peso extra em todo o corpo durante a gravidez. Todo o peso será suportado por suas pernas e os músculos das costas estão trabalhando por horas extras para suportá-lo. O agachamento na gravidez ajuda a manter a postura correta e evita estresse desnecessário nos ligamentos do joelho, sem afetar você e seu bebê negativamente.

4. Melhor postura

Dor lombar pode realmente doer durante a gravidez e agachamento é a solução. Melhorar a postura e a mecânica corporal diminui a frequência e a gravidade da dor, que é bastante comum durante a gravidez. Os tipos mais comuns de dor nas costas durante a gravidez - a dor lombar e as costas da dor da pelve, ambos são atendidos quando você agacha.

5. Tratamento de complicações e prevenção induzidas pela gravidez

Nas mulheres que estão predispostas ao diabetes gestacional, o exercício demonstrou preveni-lo ou controlá-lo, melhorando a tolerância à glicose, a sensibilidade à insulina e também reduzindo os episódios de hipoglicemia, melhorando os estoques de glicogênio no fígado e nos músculos. Mas as mulheres que já têm diabetes gestacional podem precisar de aconselhamento e exercício sob orientação.

A hipertensão induzida pela gravidez é outra complicação da gravidez que pode ser perigosa. Poucos estudos relatam efeito protetor do exercício de lazer durante a gravidez contra distúrbios hipertensivos induzidos pela gravidez.

Há sempre um risco de aborto no início da gravidez. Existe também o risco de malformações fetais nos primeiros dias após a gravidez. É por isso que essas precauções sobre o exercício no primeiro trimestre são necessárias.

6. Alívio de pequenos desconfortos

O agachamento ajuda a reduzir os desconfortos que são muito comuns durante a gravidez, como constipação, controle deficiente da bexiga, veias varicosas, insônia, azia e cãibras nas pernas. Algumas mulheres também relataram que 3 a 5 minutos de exercícios aliviam os sintomas da doença matinal.

7. Facilitação do trabalho

Há evidências de que as mulheres que estavam ativas durante a gravidez e realizavam exercícios de agachamento durante o 9º mês de gestação tiveram um início de trabalho mais cedo, menor tempo de trabalho, complicações menores durante o trabalho de parto e bebês nascidos com altos escores APGAR. (A pontuação do APGAR é feita pelo pediatra do recém-nascido para estimar a saúde. Quanto maior a pontuação, mais saudável é o bebê).

Também recentemente tem sido dada muita importância ao agachamento para trazer trabalho e também entrega na mesma posição. Na verdade, vários hospitais estão agora projetando a mesa da sala de parto, de modo a permitir a entrega em uma posição de cócoras e incentivar agachamentos durante a gravidez para induzir o parto.

8. Recuperação mais rápida

Uma mãe ativa durante a gravidez se recupera mais rapidamente, e retorna ao estado pré-gestacional em termos de energia, dor, força muscular, perda de peso, abdômen tonificado e resistência mais cedo.

9. Benefícios psicológicos

Não há como negar que a gravidez, o parto e o período pós-parto, por mais bonito que seja, sejam conhecidos por impactar psicologicamente a mãe. O exercício durante a gravidez tem efeitos positivos no bem-estar mental da mãe, levando à diminuição da depressão e melhora da auto-estima e da confiança corporal.

Tipo de exercício de cócoras que você pode fazer

Aqui está uma breve visão geral de como fazer agachamentos durante a gravidez. Leia sobre as várias posições de cócoras durante a gravidez e como você pode praticá-las:

1 Agachamento Sumô

• Fique em pé com uma espinha ereta.
• Mantenha os pés separados, um pouco mais do que a largura dos ombros. Girar ligeiramente as pernas de tal forma que os dedos apontem para fora.
• Estique os braços à sua frente com ou sem halteres ou simplesmente mantenha as mãos nos quadris.
• Agora dobre os joelhos, mantendo as costas completamente direitas.
• Desça até sentir-se confortável e, ao mesmo tempo, sentir o alongamento dos músculos internos da coxa e dos glúteos.
• Não vá tão baixo a ponto de estressar os joelhos.

2 Agachamento de parede (meio)

• Para o exercício de agachamento de parede, você precisará de uma parede de superfície lisa, de preferência com as telhas para um deslizamento suave e, para maior facilidade, uma bola de exercícios.
• Mantenha os pés afastados na largura dos ombros e longe da parede
• Você pode manter a bola entre a parede e as costas para facilitar o deslizamento ou simplesmente inclinar-se diretamente contra a parede.
• Agora, lentamente, dobre os joelhos apontando para a frente, incline-se para trás e comece a deslizar para baixo
• Você pode respirar fundo e expirar lentamente
• Agache apenas tão baixo quanto você está confortável com o mínimo de estresse sobre os joelhos
• Os braços estendidos fornecerão equilíbrio. Você também pode mantê-los de joelhos
• Agora deslize lentamente para cima enquanto se encosta na parede ou na bola

3 Agachamento de parede deslizando para baixo (completo)

• Isso é semelhante ao agachamento da parede
• Você precisará de alguns travesseiros além de uma superfície lisa
• A posição do corpo é semelhante, exceto que você pode não precisar da bola
• Mantenha os travesseiros na frente da parede no chão e fique na frente deles
• Como você desliza para baixo lentamente pousar sobre os travesseiros de apoio
• E lentamente deslize para cima

4 Agachamento simples

• Fique de pé com os pés na largura dos ombros
• Vire os pés para fora e estabilize-se
• Deixe as mãos soltas pelas laterais
• Respire fundo e enquanto expira lentamente, comece a dobrar os joelhos e desça
• Certifique-se de que há espaço suficiente entre as pernas para que a barriga se encaixe confortavelmente
• Ao descer, segure-se com as palmas das mãos nos joelhos
• Dobre ligeiramente para a frente o suficiente para não perder o equilíbrio
• Estique as costas e segure a posição que vai ajudar os músculos da parte inferior das costas para relaxar
• Não levante os calcanhares ao fazê-lo

5 A cadeira agachamento

• Mantenha uma cadeira robusta contra a parede para que ela não deslize para trás
• Fique na frente da cadeira
• Mantenha os pés afastados na largura dos ombros, com os dedos dos pés voltados para fora
• Mantenha sua mão estendida para melhor balanceamento
• Agora abaixe lentamente os glúteos (músculos localizados nas nádegas) em direção à cadeira, como se você fosse se sentar na cadeira
• Faça isso muito lentamente com seus músculos glúteos e músculos da coxa no trabalho e não a gravidade
• Respire profundamente e devagar
• Sente-se na cadeira com os glúteos tocando levemente a cadeira. Seus músculos da coxa ainda estão no trabalho
• Agora, lentamente, levante-se com o mesmo grupo de músculos iniciando o movimento
• Não tome o apoio dos joelhos

6 Agachamento profundo com contração dos músculos pélvicos

• Fique na posição de agachamento amplo de sumo de frente para uma parede
• Agache-se até onde você pode fazer confortavelmente
• Mantenha seus braços estendidos. Se necessário, você pode colocar as palmas das mãos na parede para o equilíbrio, mas não se encostar na parede
• Enquanto você estiver na posição de agachamento, segure-o e contraia os músculos pélvicos (como se estivesse tentando segurar a urina)
• Se possível, você pode ficar baixo e contrair e relaxar os músculos pélvicos algumas vezes. Isso vai se retrair e liberar o abdômen também
• Agora, lentamente, levante-se
• Você também pode ter o apoio das costas de uma cadeira para fazê-lo

Dicas para realizar agachamentos com segurança

Há certas contra-indicações para agachar durante a gravidez que você deve conhecer. Consultar seu médico é a melhor ideia antes de você começar a se agachar sozinho.

1 É a sua primeira vez!

O primeiro grande não-não para agachar é tentar sem investigar se é seguro para você. Se você está se perguntando como fazer agachamentos durante a gravidez, é melhor perguntar se é seguro primeiro.

Há informações suficientes na Internet para ajudá-lo, mas a menos que seu médico lhe dê um sinal verde e explique as vantagens, os riscos e os sinais de alerta podem não ser evidentes. Em particular, a postura durante um exercício de agachamento, que envolve repetidas flexões e alisamento da parte superior do corpo, pode se tornar um importante fator de risco para um distúrbio lombar associado à dor lombar, resultando em aborto espontâneo ou mesmo parto prematuro.

As quatro contra-indicações mais significativas para iniciar um programa de exercícios ou retomar um são:

• Lesão física
• Um ataque agudo de doença ou uma doença crônica séria,
• Início de dor abdominal ou pélvica persistente ou recorrente e, finalmente,
• Sangramento vaginal anormal ou pesado.

2 Contraindicações absolutas (exercício não aconselhado)

Qualquer tipo de exercício não é recomendado se você enfrentar qualquer um dos seguintes:

• Doença cardiovascular, sistêmica e respiratória
• Hipertensão descontrolada, diabetes ou doença da tireóide
• Membranas rotas ou parto prematuro
• Sangramento persistente após o 1º trimestre
• Colo uterino incompetente
• Hipertensão grave induzida pela gravidez
• Gravidez múltipla (trigêmeos, etc.)
• Crescimento fetal pobre

3. Contraindicações relativas (podem se exercitar, mas exigem avaliação, monitoramento e prescrição cuidadosos com base na situação individual)

Você pode se exercitar, mas precisa de cuidados e orientações adicionais com base na sua situação durante a gravidez, se você enfrentar ou tiver que enfrentar alguma das seguintes situações:

• Uma história de parto prematuro (3 ou mais)
• Diabetes
• Quaisquer problemas anteriores de trabalho rápido ou baixo crescimento fetal
• Sangramento precoce na gravidez
• Escolhas de estilo de vida ruins e níveis de condicionamento ruins
• Poste de apresentação de culatra 28 semanas
• Vivenciando arritmias e palpitações
• Anemia ou deficiência de ferro
• Pesos extremos - abaixo ou acima do peso

Precauções a tomar ao fazer agachamentos ou outros exercícios na gravidez

Várias organizações profissionais e pesquisadores notáveis ​​no campo publicaram diretrizes para o exercício durante o ano fértil. Aqui estão algumas dicas para realizar o agachamento com segurança durante a gravidez, conforme publicado por Hammer et al na revista de educação perinatal.

• Obtenha autorização médica antes da participação.
• A prescrição do exercício deve ser baseada individualmente.
• Rotinas regulares de exercício leve a moderado são preferíveis à atividade intermitente.
• Aumente gradualmente a intensidade e a duração do exercício se previamente sedentário.
• Recomenda-se um limite máximo de freqüência cardíaca de até 155 b / min, embora níveis de intensidade mais altos possam ser prescritos individualmente.
• Andar a pé, andar de bicicleta, nadar, aeróbica de baixo impacto e alongamento são atividades recomendadas.
• Não faça exercício na posição supina após o 4º mês. Não fique imóvel por longos períodos de tempo.
• Pare de se exercitar quando estiver fatigado e não chegar deliberadamente a um ponto de exaustão. Descanse bastante.
• Não execute exercícios que possam causar perda de equilíbrio.
• Coma mais 150 a 300 calorias por dia e beba muitos líquidos antes, durante e depois do exercício. Enfatize os carboidratos complexos para substituir os estoques de glicogênio muscular.
• Não faça exercícios quando estiver quente ou úmido ou quando estiver febril. Use roupas que sejam legais e permitam a ventilação.
• Saltos, movimentos bruscos devem primeiro ser reduzidos e depois evitados durante o 3º trimestre.
• Evite atividades de alta altitude e mergulho.
• A participação em esportes competitivos é aceitável durante as primeiras 16 semanas de gravidez se o risco for aceito, mas os esportes de contato devem ser evitados a partir de então.
• Levantar pesos leves a moderados é encorajado a desenvolver ou manter a força, mas a manobra de valsalva deve ser evitada.

Conheça os sinais de aviso para interromper o exercício e consulte o conselheiro de saúde pré-natal.

Quando você deve evitar agachar:

Existem alguns casos durante a gravidez, onde não é aconselhável agachar. Por exemplo, se o bebê não está na posição ideal, ou seja, o bumbum do bebê se apresenta primeiro quando o bebê está na posição da culatra, o que o empurra mais fundo na pelve. Você pode transformar seu bebê na posição ideal antes de continuar agachado.

Outros exemplos incluem dor durante o agachamento. Se você está tendo algum tipo de desconforto enquanto está de cócoras, é melhor analisar a técnica ou escolher outra técnica.

Conclusão: Assim, o agachamento na gravidez é recomendado para aqueles que querem garantir uma entrega mais suave e fácil. No entanto, precauções devem ser tomadas para confirmar se seu corpo e você estão prontos para isso.